Szerk .: Dr. Davide Sganzerla
A program összesen 20 edzésből áll, 4 hétre osztva, amelyeket 1 hónappal a bajnokság kezdete előtt kell elvégezni.
Használt oktatási eszközök:
Szilárdság: (izometrikus - koncentrikus - plyometrikus - rugalmas);
Ellenállás: (löket sebességváltozásokkal - szakaszos);
Sebesség: (sprint sorban - sprint irányváltással);
Megelőzés: (mag stabilitás - nyújtás - proprioceptivitás).
Használt anyag:
Erő: szőnyegek, labdák, gumiszalagok, akadályok 50 cm, 8 cm felett, körök;
Ellenállás: kronométer, metrikus akkord, cinesini;
Sebesség: jelzők, oszlopok, kúpok, körök;
Megelőzés: szőnyegek, proprioceptív tabletták.
A felkészülés első hete
Első edzés hétfő:
05 perc - Ingyenes proprioceptivitás tablettákkal;
10 perc - Has és felső rész (30 "munka és 30" helyreállítás);Hasok Előre;
Fordított hasizmok;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Ágyéki a földhöz;
Gerinccsapok a talajhoz;
Széles fekvőtámasz a pecs-hez;
Feszes fekvőtámaszok a tricepszhez;15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ");
30 perc - Gyakorlatok labdával közepes -nagy intenzitású gyakorlatokon;
30 perc - Teljesítmény és aerob kapacitás:CCVV 2 sorozat 12 "- 2" lassú futás és 30 "helyreállító 4 kiterjesztés" nyújtással és csepegtetéssel;
10 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, bántók és hát nyújtás (1 x 20 ").
2. KEDDÉS KEDD:
05 perc - Ingyenes proprioceptivitás tablettákkal;
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ");
15 perc - Izometrikus erőkör;
a) Izometrikus borjú (borjak) 3 X 30 " rec 30 " b) Guggolás 90 ° 3 X 30 " rec 30 " c) Adductors labdával 3 X 30 " rec 30 " d) Izometrikus előrelendülések 3 X 30 " rec 30 " e) Izometrikus földhíd (hajlítók) 3 X 30 " rec 30 "
05 perc - Gyorsaság az erőátalakításhoz (3 gyorsítási kör, amelyek mindegyike 3 -szor 45 hüvelykes)
30 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
05 perc - Aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
HARMADIK Edzés szerda:
90 perc - Barátságos;
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
Negyedik edzés csütörtökön:
05 perc - Ingyenes proprioceptivitás tablettákkal;
10 perc - Has és felső rész (30 "munka és 30" helyreállítás);
Hasok Előre;
Fordított hasizmok;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Ágyéki a földhöz;
Gerinccsapások a talajhoz;
Széles fekvőtámasz a pecs-hez;
Feszes fekvőtámaszok a tricepszhez;15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ");
30 perc - Közép -nagy intenzitású labdagyakorlatok;
30 perc - Teljesítmény és aerob kapacitás:CCVV 2 sorozat 12 "- 2" lassú futás és 1 "helyreállító 4" hosszabbítás nyújtással és csöpögéssel;
10 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, bántók és hát nyújtás (1 x 20 ").
5. KÉPZÉS PÉNTEK:
05 perc - Ingyenes proprioceptivitás tablettákkal;
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ");
15 perc - Izometrikus erőkör;
a) Izometrikus borjú (borjak) 3 X 30 " rec 30 " b) Guggolás 90 ° 3 X 30 " rec 30 " c) Adductors labdával 3 X 30 " rec 30 " d) Izometrikus előrelendülések 3 X 30 " rec 30 " e) Izometrikus földhíd (hajlítók) 3 X 30 " rec 30 "
05 perc - Gyorsaság az erőátalakításhoz (3 gyorsítási kör, amelyek mindegyike 3 -szor 45 hüvelykes)
20 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Intenzív tematikus mérkőzések (4vs4 - 5vs5 - ketrec stb.) Rec 1: 1;
05 perc - Aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
SZOMBAT
Pihenés.
VASÁRNAP
Pihenés.
A felkészülés második hete
6. edzés hétfő:
05 perc - Ingyenes proprioceptivitás tablettákkal;
10 perc - Has és felső rész (30 "munka és 30" helyreállítás);Hasok Előre;
Fordított hasizmok;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Ágyéki a földhöz;
Gerinccsapások a talajhoz;
Széles fekvőtámasz a pecs-hez;
Feszes fekvőtámaszok a tricepszhez;15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ");
05 perc - Sebesség (3 sebességfokozat irányváltással és fékezéssel, egyenként 3 -szor, 45 "rec);
30 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
25 perc - Aerob teljesítményCCVV 2 sorozat 10 "- 1" lassú futásból és 30 "4 helyreállító hosszabbítóból nyújtással és csepegtetéssel;
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
Hetedik edzés kedden:
05 perc - Ingyenes proprioceptivitás tablettákkal;
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ");
15 perc - Koncentrikus erőkör;
a) Koncentrált borjú (borjak) 3 X 10 rec 45 " b) Guggolás 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Elasztikus adductorok 3 X 10 rec 45 " d) Ugrások előre 3 X 10 rec 45 " e) Földhíd (hajlítók) 3 X 10 rec 45 "
05 perc - Gyorsaság az erőátalakításhoz (3 gyorsítási kör, amelyek mindegyike 3 -szor 45 hüvelykes)
20 perc - Nagy intenzitású gyakorlatok labdával;
20 perc - Intenzív tematikus mérkőzések (4vs4 - 5vs5 - ketrec stb.) Rec 1: 1;
05 perc - Aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
8. edzés szerda:
90 perc - Barátságos;
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
9. edzés csütörtökön:
05 perc - Ingyenes proprioceptivitás tablettákkal;
10 perc - Has és felső rész (30 "munka és 30" helyreállítás);Hasok Előre;
Fordított hasizmok;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Ágyéki a földhöz;
Gerinccsapások a talajhoz;
Széles fekvőtámasz a pecs-hez;
Feszes fekvőtámaszok a tricepszhez;15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ");
05 perc - Sebesség (3 sebességfokozat irányváltással és fékezéssel, egyenként 3 -szor, 45 "rec);
30 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
25 perc - Aerob teljesítményCCVV 2 sorozat 10 "- 1" lassú futásból és 1 "4 helyreállító hosszabbítóból nyújtással és csöpögéssel;
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
10. KÉPZÉS PÉNTEK:
05 perc - Ingyenes proprioceptivitás tablettákkal;
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ");
15 perc - Koncentrikus erőkör;
a) Koncentrált borjú (borjak) 3 X 10 rec 45 " b) Guggolás 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Elasztikus adductorok 3 X 10 rec 45 " d) Ugrások előre 3 X 10 rec 45 " e) Földhíd (hajlítók) 3 X 10 rec 45 "
05 perc - Gyorsaság az erőátalakításhoz (3 gyorsítási kör, amelyek mindegyike 3 -szor 45 hüvelykes)
20 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Intenzív tematikus mérkőzések (4vs4 - 5vs5 - ketrec stb.) Rec 1: 1;
05 perc - Aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
SZOMBAT:
Pihenés.
VASÁRNAP:
Pihenés.
A későbbi edzések »
