Szerk .: Dr. Davide Sganzerla
«Korábbi edzések
A felkészülés harmadik hete
11. edzés hétfő:
05 perc - Ingyenes proprioceptivitás tablettákkal;
10 perc - Has és felső rész (30 ”munka és 30” helyreállítás);Hasok Előre;
Fordított hasizmok;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Ágyéki a földhöz;
Gerinccsapások a talajhoz;
Széles fekvőtámasz a pecs-hez;
Feszes fekvőtámaszok a tricepszhez;15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
05 perc - Sebesség (3 sebességfokozat, irányváltással és fékezéssel, egyenként 3 -szor, 45 ”-os felvétellel);
30 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Aerob teljesítmény:
Szaggatott 2 sorozat 8 ":
1) 50 / 53m 10 "hasznosítás 20" rec. 4 "(nyújtás és csöpögés);
2) 75 / 78m 15 "helyreállítás 30"
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
12. edzés KEDD:
05 perc - Ingyenes proprioceptivitás tablettákkal;
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
15 perc - Robbanóerő áramkör (3 sorozat minden állomáson, 50 "ismétlés és 2" sorozat között):a) 4 borjú + 4 egyenes lábú ugrás (borjú) 4 felett + alacsony kihagyás + 5 m sprint;
b) 5 m magas kihagyás + 2 jobb és bal ugrás 4 körben + 5 m sprint;
c) 4 guggolás + 4 ugrás 4 akadályon 50 cm + magas kihagyás + 5 m sprint.05 perc - Sebesség az erőátalakításhoz (3 fordulatszámú kört kell elvégezni egyenként, 45 ")
20 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Intenzív tematikus mérkőzések (4vs4 - 5vs5 - ketrec stb.) Rec 1: 1;
05 perc - Aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
13. EDZÉS SZERDA:
90 perc - Barátságos;
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
14. edzés csütörtökön:
05 perc - Ingyenes proprioceptivitás tablettákkal;
10 perc - Has és felső rész (30 ”munka és 30” helyreállítás);Hasok Előre;
Fordított hasizmok;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Ágyéki a földhöz;
Gerinccsapások a talajhoz;
Széles fekvőtámasz a pecs-hez;
Feszes fekvőtámaszok a tricepszhez;15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
05 perc - Sebesség (3 sebességfokozat, irányváltással és fékezéssel, egyenként 3 -szor, 45 ”-os felvétellel);
30 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Aerob teljesítmény:Időszakos 3 sorozat:
1) 4 "50 m 10" visszanyerés 10 "- rec. 2" nyújtás;
2) m 5 "50 m 10" visszanyerés 15 "- rec 2" nyújtás;
3) 50 m 6 "10" hasznosítás 20 ".10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
15. KÉPZÉS PÉNTEK:
05 perc - Ingyenes proprioceptivitás tablettákkal;
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
15 perc - Robbanóerő áramkör (3 sorozat minden állomáson, 50 "ismétlés és 2" sorozat között):a) 4 borjú + 4 egyenes lábú ugrás (borjú) 4 felett + alacsony kihagyás + 5 m sprint;
b) 5 m magas kihagyás + 2 jobb és bal ugrás 4 körben + 5 m sprint;
c) 4 guggolás + 4 ugrás 4 akadályon 50 cm + magas kihagyás + 5 m sprint.05 perc - Sebesség az erőátalakításhoz (3 fordulatszámú kört kell elvégezni egyenként, 45 ")
20 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Intenzív tematikus mérkőzések (4vs4 - 5vs5 - ketrec stb.) Rec 1: 1;
05 perc - Aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
SZOMBAT:
Pihenés.
VASÁRNAP:
Pihenés.
A felkészülés negyedik hete
16. edzés hétfő:
05 perc - Ingyenes proprioceptivitás tablettákkal;
10 perc - Has és felső rész (30 ”munka és 30” helyreállítás);Hasok Előre;
Fordított hasizmok;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Ágyéki a földhöz;
Gerinccsapások a talajhoz;
Széles fekvőtámasz a pecs-hez;
Feszes fekvőtámaszok a tricepszhez;
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
05 perc - Sebesség (3 sebességfokozat, irányváltással és fékezéssel, egyenként 3 -szor, 45 ”-os felvétellel);
30 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Aerob teljesítmény: (V = sprint - L = lassú futás)
CCVV 2 sorozat 6 "
1) 10 m V + 10 m L + 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L (rec 3 ")
2) 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L + 60 m V + 40 m L (rec 3 ")10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
17. KÉPZÉS KEDD:
05 perc - Ingyenes proprioceptivitás tablettákkal;
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
15 perc - Rugalmas erő áramkör (30 "rec az ismétlések között - 2" a sorozatok között);4 útvonal irányváltással összesen. 35 m 1 sorozat 4 ismétlés minden tanfolyamon:
- 5m + 5m + 25m (L alak)
- 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (nyíl alakú)
- 5m + 5m + 5m + 10m + 10m (N alakja és>)
- 5m + 5m + 5m + 20m (P alak)
20 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Intenzív tematikus mérkőzések (4vs4 - 5vs5 - ketrec stb.) Rec 1: 1;
05 perc - Aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
SZERDA:
Pihenés.
18. KÉPZÉS CSÜTÖRTÖK:
05 perc - Ingyenes proprioceptivitás tablettákkal;
10 perc - Has és felső rész (30 ”munka és 30” helyreállítás);Hasok Előre;
Fordított hasizmok;
Ferde has;
Izometrikus fordított híd hasizmokhoz (hasi tábla);
Izometrikus oldalsó híd jobb és bal oldalon (hasi tábla jobb és bal oldalon);
Ágyéki a földhöz;
Gerinccsapások a talajhoz;
Széles fekvőtámasz a pecs-hez;
Feszes fekvőtámaszok a tricepszhez;15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);
05 perc - Sebesség (3 sebességfokozat, irányváltással és fékezéssel, egyenként 3 -szor, 45 ”-os felvétellel);
30 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Aerob teljesítmény: (V = sprint - L = lassú futás)CCVV 2 sorozat 6 "
1) 60mL + (20mV + 20mV transzfer) + 60mL + (20mV + 20mV transzfer);
2) 80 m V + 40 m L + 80 m V + 40 m L (tereptúra);10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
19. KÉPZÉS PÉNTEK:
05 perc - Ingyenes proprioceptivitás tablettákkal;
15 perc - Technikai bemelegítés labdával váltakozva az ízületi mobilitás felső és alsó végtagjaival;
05 perc - Borjak, négyfejű, combizmok, nyújtók nyújtása (1 x 20 ”);15 perc - Rugalmas erő áramkör (30 "rec az ismétlések között - 2" a sorozatok között);
3 útvonal irányváltással összesen. 20m 2 sorozat, 3 ismétlés minden tanfolyamon:
- 5m + 5m + 10m (L alak);
- 5m + 5m + 5m (N alak);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M alakú)
20 perc - Nagy intenzitású labdagyakorlatok;
20 perc - Intenzív tematikus mérkőzések (4vs4 - 5vs5 - ketrec stb.) Rec 1: 1;
05 perc - Aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
20: SZOMBATI KÉPZÉS:
90 perc - Barátságos;
10 perc - Általános nyújtás és gerinc enyhítés.
VASÁRNAP:
Pihenés.
Ötödik hét: a bajnokság kezdete
Tipikus hétkezdés.
