A szénhidrátok jelentősége a sportban
Lásd még: maltodextrin -kiegészítők
Különösen a szénhidrátok játszanak alapvető szerepet az időtartamú tevékenységek során. Ugyanazon oxigénfogyasztás mellett a glükóz (a szénhidrátok lebontásából származik) valójában nagyobb mennyiségű energiát (ATP) képes előállítani, mint a zsírok. Sajnos azonban, miközben a zsírok tartaléka szinte végtelen (kg -ról beszélünk), a szénhidráttartalékok korlátozottak (kb. 300 g), és ezeknek a készleteknek a kimerülése a teljesítmény csökkenését okozza.
A szénhidrátok étellel történő bevitele egy erőfeszítés során túl hosszú emésztési időket igényel, és más fiziológiai folyamatokból von le energiát.
Mik azok a maltodextrinek?
A maltodextrinek a keményítők hidrolíziséből származó polimerek (általában kukoricakeményítőt használnak). Az ipari folyamatok révén valójában lehetséges a poliszacharidokat egyesítő kémiai kötések módosítása, hogy többé -kevésbé összetett szénhidrátokat nyerjenek. Az így kapott maltodextrinek vízben oldódnak, kellemes ízűek és könnyen emészthetők.
Verseny vagy edzés során a maltodextrin bevitele garantálja az állandó energiaellátást, miközben a vércukorszint viszonylag stabil marad.
A maltodextrinek fő előnyei az élelmiszerekben található szénhidrátokkal szemben:
- Semleges íz
- Vízben oldódik
- Könnyen asszimilálható enzimatikus hiány esetén is
- Alacsony sótartalom
- Sokkal alacsonyabb ozmotikus nyomást fejtenek ki, mint az alacsony molekulatömegű egyszerű szénhidrátok (1/5 a glükózhoz képest); ez gyorsabb gyomorürülést eredményez (nagyobb felszívódási sebesség). Emiatt a nagy koncentrációjú maltodextrin oldatok problémamentesen asszimilálhatók, míg a dextróz vagy más egyszerű cukrok izokalorikus oldata hasi görcsöket okozhat hasmenésig.
Dextróz egyenértékűség
A maltodextrinek adagja és módszerei a gyakorolt sport típusától és időtartamától függenek.
Emlékszünk erre:
- az egyszerű cukrok vagy monoszacharidok rövid távú energiát biztosítanak, könnyen asszimilálhatók és rövid emésztési időt igényelnek (magas glikémiás index)
- a komplex cukrok vagy poliszacharidok közepes és hosszú távú energiát biztosítanak, de hosszabb emésztési időt igényelnek (közepes glikémiás index)
A Dextrose Equivalence (D.E) becslést ad a fogyasztónak a különböző maltodextrinek összetettségéről. A kereskedelmi termékeknél ez a paraméter általában minimum 4-től 20-ig terjed. Általános szabály, hogy minél magasabb a Dextrose-Equivalence érték, annál rövidebbek a poliszacharid láncok, ezért gyorsabbak az abszorpció és a hasznosítás módszerei. Meg kell azonban jegyezni, hogy a maltodextrinek glikémiás indexe magas és hasonló a glükózéhoz, még alacsony dextróz -ekvivalencia esetén is. Valójában továbbra is rendkívül finomított szénhidrátokról beszélünk, amelyekből hiányoznak a legfontosabb elemek (például a rostok) , zsírok, fehérjék és táplálkozást gátló tényezők) képesek csökkenteni a glikémiás indexet. Látható továbbá, hogy a dextróz koncentrált oldatai a markáns ozmotikus hatás (a víz visszahívása az emésztőrendszerben) miatt lassabban szívódnak fel, mint a keményítő -hidrolizátumok izokalorikus oldatai, még akkor is, ha nagyon bonyolultak, például a vitargo (ami számos elágazási pont jelenlétével különböztethető meg, magas amilopektin százalékkal :).
Kiváló kompromisszum érhető el a maltodextrin és a közeg D.E. Mindazonáltal ideális lenne, ha a maltodextrineket különböző D.E -vel vegyük be a gyakorolt fegyelemtől és a verseny színpadától függően.
a gran fondo kezdeti fázisaiban előnyös a maltodextrineket közepesen alacsony D.E-vel bevenni, míg a végső szakaszokban célszerű gyorsan emészthető szénhidrátokat (magas D.E) használni
Adagok, használati módszer és mellékhatások
A maltodextrinek felszívódása akkor optimális, ha mérsékelten hűtött vízhez (kb. 10 °) adják hozzá, 6% és 10% között (60-100 gramm literenként). Azt is tanácsos kortyolni az ital helyett egy időben.
Edzés vagy verseny előtt történő bevétele hozzájárul a máj- és izomglikogén -készletek telítettségéhez, de nemkívánatos hatásokat, például túlzott testsúlygyarapodást és gyomor -bélrendszeri problémákat okozhat. (Lásd: A glikogén szuperkompenzációja).
Ha a verseny végén veszik, akkor az energiakészletek egyensúlyának javítását részesítik előnyben. Különleges körülmények (versenyek vagy szoros edzések) kivételével azonban előnyös, ha a szénhidrátokat fokozatosan veszik be az élelmiszerekből, és legalább egy órát kell eltelni a verseny végétől, hogy lehetővé váljon a testmozgás során felhalmozódott hulladék elhelyezése.
Emlékeztetünk arra, hogy a feleslegben bevitt szénhidrátok zsírrá alakulnak át, és ezért haszontalan a maltodextrin szedése, ha a sportolási kötelezettség időtartama másfél óránál rövidebb volt. Ha ezt a küszöböt túllépik, ajánlott körülbelül 30 g maltodextrint bevenni minden versenyórára.
A piacon megtalálhatók a maltodextrinek vitaminokkal és ásványi sókkal kiegészítve, különösen hasznosak a nyári szezonban.
