" első rész
A vitaminok fontossága
Egyre több táplálkozási szakértő hangsúlyozza a "vitaminhiány" probléma népességben való elterjedését. Ezeknek a hiányosságoknak a fő bűnösje a változás kedvéért a modern életmód, amely gyakran monoton és nem túl változatos étrendhez vezet. Azt is figyelembe kell venni, hogy a „par condicio” esetében még a huszonegyedik századi élelmiszerek is egyre szegényebbek a vitaminokban.
Az emberi táplálkozás ezért nem hagyhatja figyelmen kívül a friss gyümölcsök és zöldségek, valamint a belőlük származó termékek (levesek, gyümölcslevek stb.) Bőséges és rendszeres fogyasztását. Ugyanilyen fontos a hús, tojás, zsírok és fűszerek (olaj és vaj) fogyasztása, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a szervezet minden olyan vitamint és ásványi anyagot ellássanak, amelyek más élelmiszercsoportokban hiányoznak vagy hiányoznak.
A futók és a gyalogosok számára, a megnövekedett igények miatt is, elengedhetetlen, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget vegyenek be az étrendbe. A teljes, biológiai eredetű élelmiszerek fogyasztása amellett, hogy kedvező szénhidrátforrás, segít ásványi anyagokkal és vitaminokkal gazdagítani az étrendet.
A vitamin -kiegészítőket ezért segédeszközként kell értelmezni, amelyet fokozott szükség esetén vagy bizonyos élelmiszerek hiányos étrendjében kell használni. Fontos azonban, hogy ezeket a termékeket kiegészítőként és ne helyettesítőként tekintsük, mind azért, mert alacsonyabb a biológiai hozzáférhetőségük, és mert nem tartalmaznak rostot és más fontos anyagokat, amelyek természetes társukban találhatók.
Hal és omega-3 kiegészítők
A kutatók már évek óta folyamatosan az esszenciális zsírsavakra összpontosítanak: a linolsavra (ω6 elődje) és az α-linolénsavra (ω3 elődje). Bár mindkettő nagyon fontos az egészségünk szempontjából, általában előnyben részesítik az omega-3 bevitelének növelését, ami gyakran hiányzik a hal- és tengeri termékek korlátozott fogyasztása miatt. Csak ez az étel és néhány más (lenmag és olaj, amelyből képesek kiegyensúlyozni az omega-3 / omega-6 arányt (amely ősi elődeink étrendjében 1: 1 volt, míg jelenleg 1:10 körül van, amikor vissza kell hozni, a legtöbb modern nézetek, 1: 2 és 1: 4 között).
Ezen egyensúly elérésének köszönhetően optimális "jó" eikozanoidok termelődnének, endogén mediátorok sorozata, amelyek lényegében a gyulladásos állapotok csökkentésének képességének köszönhetik jelzőiket. Ezért jó, mert számos betegséget megelőznek, elsősorban a szív- és érrendszeri, de azért is, mert biztosítják az egész szervezet egészségét. És a futók? A gyulladásos állapotok csökkentése kiváló segédeszköz a sérülések és az ismétlődő mikrotraumák okozta bosszantó patológiák (tendinitis, izom -összehúzódások, húzódások stb.) Megelőzésében. Az omega-3 zsírok is fontosak értágító és immunstimuláló tulajdonságaik miatt; úgy tűnik, hogy a növekedési hormon felszabadulását is támogatják.
Hidratálás, sókiegészítők és rehidratáció
Ha sporttevékenységet végeznek bizonyos éghajlati viszonyok között, a hidrosalin -kiegészítés azon kevés gyakorlatok egyike, amelyeket az orvosok túlnyomó többsége szükségszerűségnek ismer el. Gondoljunk csak bele, hogy a testtömeg 2% -ának megfelelő folyadékveszteség (70 kg -os férfi esetében 1,5 kg) körülbelül 20% -kal csökkenti a szerves hozamot
Ezen kiegészítők helyes használata lehetővé teszi a kiszáradás és az elektrolit -egyensúlyhiány hatékony megelőzését; elengedhetetlen azonban, hogy mindig szem előtt tartsuk, hogy az ideális italnak alacsony koncentrációban kell lennie. Gyakran amatőr szinten a sportolók bővelkednek ásványi sók adagjában és a maltodextrin, abból a "naiv feltételezésből kiindulva, hogy" több jobb ". Valójában a túl koncentrált ital súlyos bélrendszeri rendellenességeket okozhat, és így hangsúlyozhatja azt, amit megelőzni próbált.
A gyors felszívódás érdekében a "vizet" enyhén le kell hűteni (kb. 10 ° C), nem lehet hiperosmoláris (ezért ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba sók hozzáadásával), hanem izotóniás (azaz hasonló a plazma koncentrációjához) (280-300 mOsm / l) vagy enyhén hipotóniás; minimális mennyiségű szénhidrátot is tartalmaznia kell (5-8%, minden esetben kevesebb, mint 10%).
