A gyaloglás és a maraton két olyan tudományág, amelyet a fáradtság és az érzelmek keveréke lenyűgözővé tesz azok számára, akiknek legalább egyszer életükben nem volt lehetőségük gyakorolni őket.
Hogyan kell etetni a sétálót és a maratonist?
A napi étrendnek elsősorban a legkülönfélébb ételek fogyasztására kell összpontosítania. Valójában tudjuk, hogy nincsenek teljes értékű élelmiszerek, és mindegyikük különböző százalékban biztosítja az egyes tápanyagokat.
A mediterrán étrend a referenciamodell minden állóképességi sportoló számára. Bár ez az étkezési stílus nagy jelentőséget tulajdonít a szénhidrátoknak, nem szabad megfeledkeznünk a zsírok és fehérjék alapvető szerepéről, amelyeket mindig és minden esetben megfelelő arányban kell felvenni. Nyilvánvaló, hogy ezeket a tápanyagokat a legjobb táplálékforrásokból kell beszerezni, mint például az olíva- és magolaj, zsírok, fehér hús, hüvelyesek és halak, fehérjék.
Az 5 szabály különösen hasznos lehet gyalogosok és maratonfutók számára:
ne hagyjon öt óránál többet egy -egy étkezés között;
legalább öt étkezés naponta (reggeli, ebéd, vacsora + két snack)
Szénhidrátok és maltodextrin -kiegészítők
A szénhidrátok szervezetünk fő energiaszubsztrátjai. Emiatt a napi kalória 50-60% -át maguknak kell biztosítaniuk.
Nem minden szénhidrát egyforma, néhány gyorsan emészthető és felszívódik (magas glikémiás indexű); mások lassan asszimilálódnak, biztosítva mérsékelt, de állandó energiaáramlást az idő múlásával (alacsony glikémiás index).
Minden gramm szénhidrát átlagosan 4 kalóriát biztosít. A sportoló májában és izmaiban glikogén formájában 250-450 gramm glükóz található (a táplálkozási állapothoz, az edzéshez és a testmérethez viszonyítva). Ezek a lerakódások 1000-1800 kalória tartalékot garantálnak, elegendő ahhoz, hogy 20-35 km -re utazhasson. Ha ezt a küszöböt túllépik, különösen akkor, ha a szervezet nem megfelelően képzett arra, hogy zsírokból energiát nyerjen és glikogént takarítson meg, menthetetlenül ellenáll a teljesítménycsökkenésnek, ami egyesek számára valósággá és saját válság.
A szénhidrát-alapú étrend-kiegészítők célja, hogy energiát nyújtsanak rövid, közepes és hosszú idő alatt. Ezek a termékek használhatók:
az erőfeszítés előtt, hogy növelje az izom- és májglikogén -készleteket a versenyt megelőző napokban;
az erőfeszítések során az oxidált glükóz pótlására és a glikogén tartalékok teljes kimerülésének megakadályozására;
megerőltetés után, hogy felgyorsítsa a helyreállítást a szénhidrátkészletek helyreállításával.
Fehérjék és aminosavak
Az aminosavakra és fehérjékre vonatkozó követelmények is jelentősen magasabbak. A futóknak és a gyalogosoknak szembe kell nézniük azzal, hogy az edzések és a versenyek során energia célokra felhasznált aminosavak elvesznek, bár szerény mértékben. A fizikai erőfeszítés is növeli a fehérjeforgalmat, vagyis a fehérjék pótlását, elsősorban azokat, amelyek összehúzódnak, elhasználódnak és már nem hatékonyak.
Az élelmiszerek helyes elosztása a napi öt étkezésben garantálja az állandó fehérjeellátást, ezáltal számos előnyt biztosítva:
ha túl sok fehérjét vesznek be egyszerre (30-35 g felett), akkor az abszorpciós folyamatok hatékonysága csökken;
a fehérjeszintézis ingere néhány tíz órán keresztül magas marad; az "állandó" fehérjeellátás ebben az időszakban garantálja az aminosavak maximális rendelkezésre állását a sejtregenerációs folyamatokhoz.
Fehérje kiegészítők?
Azok számára, akik rendszeresen gyakorolják a sífutó tudományágakat, például a gyaloglást és a maratont, napi fehérjeigényük 1,4 és 2 gramm között van testtömeg-kilogrammonként. Ha az étrend minden étkezéskor tartalmaz egy kis fehérjeforrást (aszalt gyümölcs, hüvelyesek, hús, hal, sajt vagy tojás), általában nincs szükség speciális kiegészítésre.
Másrészt külön tárgyalást érdemel az egyes aminosavakkal, például az elágazó aminosavakkal (BCAA) vagy a glutaminnal való integráció, és éppen az ezeket a tápanyagokat tartalmazó termékek jelentik az állóképességi sportolók étrend -kiegészítésének támaszpontját.
Az intenzív és hosszan tartó fizikai aktivitás során a szervezet főként ezeket az aminosavakat használja glükóz- és kiegészítő vagy „vészhelyzeti” energiaforrásként. A glutamin szintén fontos az immunrendszer erősítésében és a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség növelésében, míg a megfelelő mennyiségű BCAA -k ellensúlyozzák a fáradtság észlelését a hosszan tartó tevékenységek vége felé.
Com "logikus azt gondolni, hogy ha az aminosavak fogyasztása meghaladja a táplálékbevitelt, az izom gyengül, és fokozatosan elveszíti hatékonyságát. Pontosan ezért, annak ellenére, hogy körülbelül 2%-ban tartalmaznak húst vagy halat, a BCAA -kiegészítés javíthatja a sportteljesítményt vagy legalább felgyorsíthatja a gyógyulást, megszüntetve a túledzés kockázatát (különösen, ha glutaminhoz kapcsolódik).
Az általában javasolt munkaerő -felvételi rendszerek a következők:
Elágazó láncú aminosavak 4-6 g / nap
napi bevitel: közvetlenül a tevékenység után - anabolikus fázis -
vagy az erőfeszítés végén és lefekvés előtt
vagy 2-3 gramm 30-60 perccel a fizikai aktivitás előtt + 2-3 gramm a végén.
Hosszú kísérletek során elágazó láncú aminosavakat is lehet venni a verseny során (1 gramm óránként)Glutamin: 1-3 gramm
60 perccel az erőfeszítés megkezdése előtt szénhidrátokkal együtt, mivel amellett, hogy magas vércukorszint mellett jobban felszívódik, kielégíti a fizikai terhelés során megnövekedett anyagcsereigényt.
Közvetlenül az edzés után, vagy mindenesetre a gyakorlat befejezését követő harminc percen belül. Ebben az esetben ajánlott az integráció bőséges folyadékokkal és elágazó aminosavakkal együtt a helyreállítás és a sejt anabolikus folyamatok elősegítése érdekében.
Éhgyomorra, esetleg lefekvés előtt, hogy stimulálja a gh szekrécióját.
Második rész "
