Ezek kompenzációs adaptációk az izom- és csontvázrendszer úgynevezett mechanikai, fizikai és biológiai feszültségeire reagálva - myofibrilláris feszültség kialakulása, "metabolitok" felhalmozódása az izomban, fokozott anabolikus hormonok kiválasztása - amelyek nagy intenzitású gyakorlatok után következnek be és rövid időtartamú.
. Csak ezt a küszöböt túllépve következnek be jelentős és nyilvánvaló változások, még akkor is, ha nem dolgoznak az izomhiányon.
Ez teljesen más, ha a munkát az 1RM 40-60% -ánál tartjuk, ami ehelyett megköveteli az izom kimerülését annak érdekében, hogy ingert adjon a hipertrófiás növekedéshez.
Ha a képzést műszaki-tudományos szigorral és korrektséggel tervezik és hajtják végre, tiszteletben tartva az egyéni biomechanikát, akkor ezek a feltételek növelik az általános pszichofizikai jólét állapotát. Ezzel szemben, különösen a nagy túlterhelések miatt kényelmetlenek lehetnek az izmok, inak és ízületek számára.
Az erő fontossága
Azoknak, akik izomtömeget szeretnének növelni, ezért az erőt is növelniük kell.
Az erő definíció szerint az a fizikai mennyiség, amely hajlamos megváltoztatni egy olyan test nyugalmi állapotát vagy mozgását, amelyre hat.
Az izom erőkifejtési képességét alapvető tulajdonsága adja, nevezetesen a kontraktilitás (önmagának számolási képessége).
Ez tehát egy általános jelenség, amely bármilyen intenzitással előállítható egy adott gyakorlat során; a szükséges erőtípust azonban, a mi esetünkben, "maximális erőként" határozzuk meg, és az az érték, amely kifejezi a neuromuszkuláris rendszer aktivitását. maximális "önkéntes" összehúzódás esetén.
Abszolút VS maximális erő
Fontos tisztázni, hogy a maximális erő nem a maximális izomkapacitása szerződés, de a maximális kapacitása toborozni alatti motoros egységek önkéntes ellenőrzés.
Az izom maximális kapacitását ehelyett "abszolút" erőként azonosítják, ami azt a potenciális képességet jelenti, amely képes kifejezni az összes biológiai potenciális erőt. Egyedül az akaratra való hivatkozással nem lehet kiirtani, és mindig magasabb, mint a maximális erő. Az izomrendszer abszolút képességeinek ábrázolása nagyon ritka, például a félelem és a pánikhelyzetekben, amikor a "normális" emberek hatalmas terheket képesek felemelni (mint egy "autó"), hogy megmentsék az emberi vagy saját életüket. bőr.
Gyakran megfigyelhetők a nagyon karcsú felépítésű, ülő emberek, akik képesek a terheket emelni, mint egy jól képzett sportoló. Ez az "erős természetű" klasszikus esete: az ilyen személyek sokkal nagyobb kapacitással rendelkeznek az izomösszehúzódáshoz szükséges motoros egységek toborzására, mint az "átlagember".
A maximumnak alapvető elemnek kell lennie a sportoló felkészülési makrociklusában, mivel ez lehetővé teszi a periodizációval, hogy fokozatosan növelje a motoros egységek toborzásának képességét - nagyobb terhelésekkel végzett edzéseket -, ami nagyobb szuperkompenzációt von maga után.
A legjobb, ha gyakorlati példával azonnal tisztázza:
- Bármely időszakban, az a maximális erő, amelyet egy adott izom 1RM tesztekkel kifejezhet, mondjuk 100 kg.
- A 75% -os munka tehát 75 kg lesz; ez neuromuszkuláris adaptációkhoz vezet a pontos edzésterheléshez képest.
- A mezociklust követően, amelyet teljes mértékben a maximális erőnek szenteltek, a becsült 130 kg 1RM; a 75% -ban elvégezhető munka körülbelül 97 kg lesz (22 kg -kal több). Ez más és magasabb alkalmazkodást fog eredményezni, mint a 75 kg -mal, és nagyobb növekedést jelent az izomépítés szempontjából, mivel a szerkezetnek alkalmazkodnia kell a nagyobb terhelés adta új stresszhez.
Az erő-mezociklusok gyakorlata meghatározza a tesztoszteron- és a szomatotropin-szintek jelentős természetes növekedését (a nem doppingolt sportolók által nagyon keresett helyzet).Ennek oka a proprioceptív rendszer terhelése, amely visszacsatolási mechanizmussal kiváltja az alkalmazkodás feltételeit a nagy terhelésekkel szemben annak érdekében, hogy megvédje a testet a nagy igénybevételtől.
Képzési tulajdonságok
Az edzést 45-60 percre kell korlátozni, hogy ne keletkezzen "túlzott" katabolikus "hormontermelés, elkerülhető legyen az energiatartalék kimerülése, és korlátozzák a szisztémás és idegi fáradtság korlátozását.
Sok edző jól ismeri annak fontosságát, hogy az edzéseket periodizálni kell, a maximális erő, hipertrófia, stabilitás és mindenekelőtt pihenés között.
Példa az éves struktúrára az erő és az izomnövekedés növelése érdekében az alábbi diagramon látható:
- 1. mezociklus: 2 hetes anatómiai adaptáció 55-75% 1RM terhelésű kötőszerkezetekhez 4 hét munka a maximális szilárdsághoz 85-100% 1RM terheléssel, integrálva a funkcionális edzéssel;
- 2. mesociklus: 6 hetes munka a növekedésre 75-80% -os terheléssel 1RM és funkcionális edzés
- 3. mezociklus: 1 hét pihenő és 5 hét munka a maximális szilárdsághoz 85-100% 1RM terheléssel, integrálva a funkcionális edzéssel;
- 4. mezociklus: 6 hetes munka a növekedésre 75-80% 1RM terheléssel és funkcionális edzéssel
- 5. mezociklus: 2 hét aktív kirakodás (könnyű aktivitás) 4 hét munka a maximális szilárdsághoz 85-100% 1RM terheléssel, integrálva a funkcionális edzéssel;
- 6. mezociklus: 6 hetes, növekedést célzó munka 75-80% 1RM terheléssel és funkcionális edzéssel;
- Pihenés.
A példából láthatjuk, hogy az erőnléti edzést meg kell ismételni állandó kerékpározással egy teljes makrocikluson keresztül évente, de ezt is kétévente kell elvégezni.
Azt is meg kell jegyezni, hogy minden egyes "mesociklusban" mindig jelen van a funkcionális edzés, amely lehetővé teszi azoknak a stabilizáló izmoknak a képzését - amelyeknek egy része a magban van -, amelyek nagymértékben részt vesznek a nagy terhelések emelésekor, éppen funkciójuk miatt. ízületi rögzítők.
, mindig ugyanazokat az eredményeket találva, előrelépés vagy fejlesztések nélkül, hamarosan egy "fennsík" szakaszban találja magát - a növekedés és az erő tekintetében - kudarcot vall sem a terhelés növelésére, sem az ismétlésekre.
Ezért vannak különböző edzésmódszerek - még nagyon eltérőek is -, mint például a szuperszett, a vetkőzés, a pihenő szünetek és így tovább, amelyek új adaptációkhoz vezetnek, és néha hasznosak a helyzet feloldásához.
Ennek ellenére a motoros egységek fokozott toborzása, amely a növekedés alapvető tényezője, főként a maximális terhelés melletti nagy terhelésekkel érhető el, mint az erőnléti edzéseknél. Ezért a nagy intenzitást soha nem szabad teljesen elhagyni, kivéve a nagyon rövid időszakokat.
Ez az edzés "kétélű kard" is lehet, mivel hatalmas tömege idegsejtes összetevővel rendelkezik, és fárasztó lesz a központi idegrendszer számára. Ez fáradtságérzetet okozhat, amely, ha nem megfelelően adagolva és kontrollálva, általános állapotot eredményezhet "csökkent" tolerancia "az edzéssel szemben- anélkül, hogy szükségszerűen túlképzésről kellene beszélni.
elsődleges (vagy alapvető), amely a kardiovaszkuláris kockázat növelésével komoly akadályt jelenthet ennek a protokollnak. Az 1RM-hez nagyon közel eső terhelések az intraabdominális és intrathoracalis nyomás növekedését, valamint a szív véráramának megváltozását okozzák az elkerülhetetlen Valsalva-manőver (zárt glottisokkal történő kilégzési kísérlet) miatt. Figyelem, bár elkerülhetetlen, a Valsalva lehet sikerült és a lényeges minimumra csökkentették, ezért az erőtáblákon szereplő technikai szempont nemcsak az eredményesség szempontjából döntő, hanem nagyon fontos a sportoló biztonsága szempontjából is.A Valsalva különösen fontos többízületi gyakorlatok során, amelyek nagy izomtömeget foglalnak magukban, és amelyek hibátlan mag stabilizációt igényelnek, például guggolást. Ez azért történik, mert egy jól ismert mag javítja a teljesítményt, és megvédi a gerincet minden "zavartól".
Ezért mindig konzultálnia kell orvosával, lehetőleg kardiológussal, hogy megkapja az összes magyarázatot az ügyben, és tanácsot kérjen az Ön állapotának legmegfelelőbb fizikai tevékenység gyakorlásához.
vagy amúgy rövid azonnal szünet után.A negatívokhoz hasonlóan nagyon hatékony eszközt jelent az izom keresztirányú szakaszának növekedéséhez kapcsolódó maximális fajlagos erő kifejlesztéséhez.
Ezzel a képzéssel lehetséges az 1RM 120-130% -os terhelésének "fékezése". Ezt azonban nem szabad 2-3 hétnél tovább követni, hogy ne terhelje túl a szerkezeti (omnective) alkatrészeket.
A "plyometric" edzés hasznos lehet a maximális erő növelésében is, feltéve, hogy ugyanazokat a szabályokat követik a negatív ismétléseknél. Ez túlterheli mind a mozgásszervi, mind a központi idegrendszert.
impozáns, ezért be kell lépni a fontos teher felemelésének perspektívájába - mindig szubjektivitásra utalva.a teljes ISSA útmutató - Különféle szerzők
