Gyakran ezek egyszerű feltételezések, máskor egy vagy több tudományos munkával megerősített megérzéseken alapuló elméletek.
Ebben a cikkben megpróbálunk rávilágítani erre, tekintettel annak fontosságára, amelyet ez a szempont játszik a fogyás folyamatában és a sportteljesítményben.
A rendelkezésre álló készítményt soha egyetlen tápanyag nem biztosítja, hanem szénhidrátok és zsírok keveréke, százalékban és mennyiségben, amely magától a tevékenységtől függ.A fehérjék normál élettani körülmények között, tehát nem atipikusak, mint például a glikogén túlzott vagy teljes kimerülése a májból és az izmokból, nem játszanak fontos szerepet az energiatermelésben, kivéve a kis mennyiségű, elágazó izomzatú aminosavakat, amelyek könnyen cserélhetők pihenés.
A szénhidrátok és a lipidek fogyasztásának százalékos aránya fordítottan arányos (azaz az egyik növekedése csökkenti a másikat) a maximális oxigénfogyasztáshoz (Vo2max -ban mérhető) vagy a maximális aerob teljesítményhez képest.
Az alábbi ábrára hivatkozva látható, hogy minél nagyobb az oxigén felhasználása fizikai erőfeszítések során, annál nagyobb a szénhidrátfogyasztás; ezt a "légzési hányados" (QR) magyarázza, azaz a szén -dioxid -termelés és az "oxigénfelhasználás" (QR = CO2 / O2) közötti kapcsolat.
A szénhidrátok esetében a légzési hányados számértéke 1,00, ami azt jelenti, hogy a keletkező szén -dioxid mennyisége megegyezik a felhasznált oxigén mennyiségével.
A biokémia azt tanítja nekünk, hogy amikor a glikolízisben, mint energia -felszabadítás jelensége az erőfeszítéshez, nem áll rendelkezésre oxigén (ezért anaerob teszt), a glükóz piruvinsavvá, következésképpen tejsavvá alakul.
Ez a laktát felhalmozódásához vezet, és ennek következtében csökken a teljesítmény. Ez a helyzet megfigyelhető rövid és nagy intenzitású specialitásokon, például 100 méteres úszásban, 400 méteren az atlétikában vagy 8-15 ismétlésben, 30-60 másodperces folyamatos feszültséggel-klasszikus izomkészlet "intenzitása az 1RM 75-80% -a.
A 2. ábrára hivatkozva azonban megfigyelhető, hogy minél kisebb az oxigénfogyasztás, annál nagyobb a zsírok felhasználása. A lipidek esetében a légzési hányados számértéke 0,7, ezért az oxigén rendelkezésre állása magasabb, mint előállított szén -dioxid: ez azt jelenti, hogy alacsony intenzitású erőfeszítés (pl. séta) során, mivel rendelkezésre áll oxigén (aerob edzés), a glükózmolekula piruvsavvá redukálódik anélkül, hogy tejsavat képezne.
A piruvinsav ezután belép a Krebs -ciklusba, ahol a glükóz és zsírsavak oxidációja befejeződik.
Paradox módon a maximális zsírfogyasztás akkor következne be, ha az aerob teljesítmény megközelítené az alapértékeket, és mivel a Vo2max szinte egyenes arányban áll a szívveréssel, nagyon kevés ütés / perc pulzusszámot kell elérni. Abszurd helyzet, csak elméletben megvalósítható. Ne feledjük, hogy "energiaszubsztrátumok százalékos arányáról" beszélünk, nem pedig grammról.
Ezen a ponton nyilvánvalónak tűnik, hogy az energiatermeléshez szükséges szénhidrát- és lipid -oxidációkat megfelelően kombinálni kell, hogy a Vo2max függvényében megfelelő arányokat hozzanak létre.
„Sporttevékenység gyakorlása során, például olyan alany esetében, aki futásban vagy bármilyen nagy intenzitású tevékenységben vesz részt, amely egyenlő vagy meghaladja a maximális pulzusszámot (ami a pulzusszám több mint 60% -ának felel meg) Vo2max), a fő energiaforrások a szénhidrátok és másodsorban a zsírok, nagyjából azok százalékában: szénhidrátok 70% ca és zsírok 30% ca A "fehérje beavatkozás elhanyagolható valójában a" nem fehérje légúti hányados ".
Nyilvánvaló, hogy ez az arány a Vo2max függvényében változik, sőt, ha az intenzitás a HRmax 90% -áig nő, akkor a százalékok változnak: körülbelül 85% szénhidrát és körülbelül 15% zsír.
Ha ehelyett a HRmax 50% -ára csökken, akkor a százalékok: körülbelül 40% szénhidrát és körülbelül 60% zsír, mint nyugalmi állapotban.
), amelyek javítják a zsírsavak, tehát a zsírszövet trigliceridjeinek oxidációs képességét, hogy nagy mennyiségű energiát termeljenek az erőfeszítéshez. Ez logikus, mivel az oxidáló zsírok több kalóriát termelnek, mint a szénhidrátok, és zsírkészleteik sokkal bőségesebbek, mint a glikogén.Ez különösen igaz azokra a sportolókra, akik közepesen alacsony intenzitású és nagyon nagy hangerővel rendelkeznek. Nem hiába, azoknak, akik "hosszú" versenyekre (kerékpározás, maraton, triatlon, bizonyos úszóversenyek a tengeren) edzenek, megfelelő ütemet kell "ütniük", hogy a glükóz tekintetében a lehető legtöbb zsírsavat oxidálják. helyette kímélni kell. Emlékeztetünk arra, hogy akár több órán át tartó tevékenységekről beszélünk, ezért a túl gyorsítás a glikogén korai leállítását eredményezné, és teljesen elveszítené az erőfeszítést az előre meghatározott szinten.
Ezen alkalmazkodások ellenére, közepes vagy közepesen nagy intenzitású erőfeszítések során a zsírokat valójában nagyon alacsony százalékban használják fel, ezért a közvetlen karcsúsító hatás korlátozott. Általában az állóképességi sportolók nagyobb fogyasztása a glükóztól és az azonnali eredménytől függ az erőfeszítés nem lehet fogyás, hanem szerény testtömegcsökkenés a szénhidrátok használatát követő vízveszteség miatt. Ennek az az oka, hogy nagyon kevesen edzenek hosszú versenyekre; többnyire amatőr sportolók, akik hetente 3-szor "corricchiano" 40-60 ".
Fontos megjegyezni, hogy egy szénhidrátmolekula 3 vízmolekulához kapcsolódik, és ez megmagyarázza a szubsztrát használata utáni súlycsökkenést. Ez az egyik oka annak is, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrendet követve az első hetekben a testtömeg jelentős csökkenése.
A "kalória azonban mindig kalória". Az ilyen közömbösség, amelyet minden fitnesz- és táplálkozási újító utál, még mindig igaz. A glikogén tartalékok kimerülése menthetetlenül az étrendi szénhidrátok jobb elkötelezettségéhez vezet. Normális esetben étkezés után fiziológiai zsírszintézis és zsíros lerakódás következik be az energetikai makrotápanyagok bevezetése miatt - aki azt hiszi, hogy képes kezelni az inzulint, ahogy akarja, téved! Ha azonban glikogénhiányos állapotokban vagyunk, az étrendi szénhidrátok nem kerülnek a zsírszintetikus útba, következésképpen csökkentik a zsíranyagcserét.A hosszú távú eredmény a hatékony fogyás, még akkor is, ha közvetett módon jutunk hozzá.
Azt is tudnánk, hogyan kell megadni az anyagcsere orientáció aspektusát. A szervezet több szubsztrátot fogyaszt, mint amilyen az oxidációhoz szokott lenni; ez mindenekelőtt a sejt enzimek kérdése, tehát ha kiiktatjuk a zsírokat az étrendből, a szervezet úgy reagál, hogy előnyben részesíti a glükózt, és fordítva.
Ugyanez vonatkozik az edzés intenzitási tartományára is: Ha folyamatosan magas intenzitással edz, kiváló hatékonyságot ér el a szénhidrátok kezelésében, de alacsonyabb, mint a lipideké; valamint fordítva.
Az aerob tevékenység tehát kétségtelenül azonnali testsúlycsökkenéshez vezethet a vízveszteség és a szerény lipidmennyiség miatt, de ha a testmozgás és az étrend intenzitását nem megfelelően szabályozzák, ez az állapot korlátozott és nem tartós.
?- Az általános erőnlét javítása, különösen a kardiovaszkuláris, légzőszervi és anyagcsere területén (nyugalmi pulzusszám csökkentése)
- Jelentős és folyamatos EPOC létrehozása
- Az általános izomzat növelésével, amely hatással van mind a nyugalmi kalóriafogyasztásra, mind a kalória tápanyag -gazdálkodás hatékonyságára
- Az étrend, tehát a kalóriabevitel, a teljes glikémiás terhelés és az étkezési zsírok bevitelének ellenőrzésével.
Általános fitnesz
Az általános kondíció javulása a fáradtság kapacitás optimalizálásának felel meg; ergo kevesebb erőfeszítés a nagyobb teljesítmény érdekében.
Már elmondtuk, hogy a lipid oxidáció alacsonyabb intenzitású erőfeszítéseknél nagyobb, alacsonyabb pulzusszámmal (HR) azonosítható, ezért szükség van a percenkénti szívverések csökkentésére.
Ez aerob fitneszprogramokkal érhető el, még nagy intenzitás mellett is, amelyek célja a szív- és érrendszeri, lélegeztető és perifériás izomkapacitás javítása.
Az erőfeszítéshez való alkalmazkodás ennek következtében a nyugalmi pulzusszám csökkenéséhez vezet - a bradycardiához a sportoló szívében - és kevesebb fáradtsághoz.
Túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás
Minden túlzott oxigén -fogyasztás (EPOC) a bazális anyagcsere átmeneti növekedésének felel meg.
A perifériás és központi homeosztázis helyreállításához szükséges folyamatok sokasága miatt az epoc számos pozitív következménnyel jár az alapállapotra. Különösen: a nyugalmi energiafogyasztás növelése - nagyrészt zsírsavakból - és az étrendi szénhidrátok metabolikus rendeltetési helyének optimalizálása (ami visszaállítja a glikogénraktárakat).
Az epoc arányos az elvégzett képzés "elkötelezettségével", tehát a munkaterheléssel. Mivel az utóbbit a térfogat, az intenzitás és a sűrűség határozza meg, ezen paraméterek egyikének növekedése is az EPOC növekedését vonja maga után.
Általában azonban könnyebb magas korszakot elérni a nagy intenzitású munkából, mivel az alacsony intenzitás nagyon nagy térfogatot eredményez - akár az izomglikogén -készletek kimerüléséig (> 60-90). Az izomépítő munkáknál szokás növelni az "anyagcsere" szempontot - ami nagyobb hatást gyakorol az epocra - és az intenzitás kismértékű csökkentésével és a munkasűrűség növelésével.
Izomzat
Az izomszövet az, amelyik a legtöbbet "fogyaszt" nyugalomban, ezért ő a felelős a bazális energia kimerüléséért.
A vázizmok növelésével a lipid tartalék energiáját felhasználják az izom támogatására és táplálására, amikor a kalóriaigény lassú, de állandó.
Az alapvető anyagcsere fokozására célszerű hipertrófiás izomgyakorlatokat gyakorolni, az izomszövet növelése érdekében.
Diéta
A bevitt tápanyagok metabolikus orientációját és az elfogyasztott energiaszubsztrátumok megválasztását menthetetlenül befolyásolja az étrend. Ennek több oka is van:
- A tápanyagok orientációja az alapvető anyagcsere-állapotból származik. Ha a szervezet túlzottan táplált és anabolikus körülmények között van (inzulin), a sejtekben felhalmozódott acetil-CoA végül zsírsavak tárolását eredményezi a zsírszövetben. ellenkezőleg, ha a szervezet hipotáplált és katabolikus körülmények között van (glukagon stb.), a szövetek mohósága optimalizálja a bevitt tápanyagok felhasználását, ha szénhidrátokat használnak fel a tartalékok és a zsírok energetikai célú feltöltésére;
- A tápanyagok orientációját befolyásolja az általános anyagcsere hatékonyság, tehát a kalóriamennyiség. Ha hozzászokunk ahhoz, hogy a szervezet folyamatosan kis mennyiségű energia tápanyagot kezeljen a feleslegben, akkor elveszíti hatékonyságát zsírokká alakításában és lerakásában. Ez az energiatakarékosság tényleges romlása, ami evolúcióellenes, de pozitív példa a Nyilvánvalóan az ellenkezője is igaz, ezért az alacsony kalóriatartalmú étrendet soha nem szabad meghosszabbítani;
Az energiahordozók kiválasztása a rendelkezésre állásukból adódik; ez azt jelenti, hogy ha "megszokjuk" az izmokat a zsírok fogyasztására, mert kiiktatjuk őket az étrendből, hosszú távon elveszítjük még a zsírszövetek fogyasztásának hatékonyságát is. Ugyanez vonatkozik a szénhidrátokra is; a diéta a glükóz anyagcseréjének romlását és az újonnan bevezetett "visszapattanó hatást" eredményezi.
