FIGYELEM! Ez a cikk csak tájékoztató jellegű. A cikk szerzője, aki a szóban forgó táplálkozási rendszer számára szükséges jelentésekre korlátozódik, tartózkodik minden megjegyzéstől, és nem kíván tanácsot adni vagy tanácsot adni annak követésére.
Ne feledje, hogy a glikémiás index (GI) - leegyszerűsítve - megfelel annak a sebességnek, amellyel a szénhidrátok az emésztés és felszívódás után felszabadulnak a vérbe. Ezért minél magasabb az étel glikémiás indexe, annál nagyobb lesz a vércukorszint ugrása és az ebből következő inzulinválasz.
Ebben a tekintetben a zóna a szénhidrátokat a következőkre osztja:
- Kedvező, alacsony glikémiás indexű és gyenge stimuláló hatású az inzulinszekrécióra;
- Kedvezőtlen, magas glikémiás indexű, és ugyanolyan magas inzulincsúcsot indukál.
Hasznos szénhidrátok: minden zöldség, kivéve a sárgarépát és minden gyümölcsöt, kivéve a banánt és a mazsolát.
Kedvezőtlen szénhidrátok: keményítők és gabonafélék. Ezért kerülni kell őket: kenyeret, tésztát, burgonyát, rizst.
telített zsírokban és arachidonsavban gazdag, többszörösen telítetlen zsírsav, amely rossz eikozanoidok kialakulásához vezet.
A legjobb fehérjeforrások: hal, fehér hús, különösen csirke- és pulykamell, strucchús, tojásfehérje és alacsony zsírtartalmú sajtok.
Elfogadható fehérjeforrások például a sovány sertéshús (például karaj, filé és comb), a fehér hús (például nyúl) darabjai, a sovány pácolt húsok, például a bresaola és a zsírtalanított nyers sonka.
A legrosszabb választás viszont a kolbász, belsőség, tojássárgája, vörös hús stb.
A növényi fehérjék szintén jó választás, de felszívódásuk csökken a rost miatt.
más zsírokat kell beszereznünk az étrendből.
Az első felelős a zsíros növekedésért valójában a szénhidrátok feleslege és az inzuliningadozások, nem pedig az étrendi lipidek.
Logikailag tudnia kell, hogyan kell választani, mivel egyes lipidek - ha túl vannak - potenciálisan károsak, míg mások lehetővé teszik az egészség javítását és a területre való bejutást. Továbbá a zsírok lelassítják a szénhidrátok felszívódását, így sokkal lassabb inzulinválaszt adnak.
A kedvező zsírok (mennyiségileg) elsősorban a növényi élelmiszerekben találhatók:
- egyszeresen telítetlen omega 9 olajsav, főleg olajbogyóban és extra szűz olívaolajban;
- többszörösen telítetlen omega 3 alfa -linolénsav, néhány olajos magban (például lenben) található - szinte mindig jó adag omega 6 linolsavval kombinálva.
Szintén kiváló választás a halakban és algákban található zsírok, amelyek értékes omega -3 -ban gazdagok (eikozapentaénsav és dokozahexaénsav)
A kedvezőtlen zsírok elsősorban az arachidonsav, amelyet vörös hús, sárgája, belsőségei és minden telített zsír tartalmaz, például teljes tej, vaj, sertészsír, zsír, pálmaolaj és pálmamag stb.
Még a hidrogénezett és frakcionált zsírok is, amelyek margarinokban és sütőolajokban vannak jelen, sült ételekben és szinte minden édes és sós snackben, potenciálisan károsak.
