Szerk .: Dr. Filippo Casini
Gyakran, amikor az edzőteremről beszélünk, kicsit "minden szélességi fokon, az első dolog, ami eszünkbe jut, egy meglehetősen izmos srác, aki egy padon fekszik, aki könnyedén felemeli az öntöttvassal megrakott súlyzót, és feláll a sorozat végén. majdnem felrobbanó ládával ...
Különösen a 180 cm -nél nagyobb és ezért elég hosszú karú emberek számára nagyon nehéz nagy terhelések mozgatása helyes technikával, ezáltal a legjobb esetben a mellizom izomzatának stimulálása.
A rúd ütése hosszú, a süllyedés negatív fázisában keletkező potenciális energiát nagyon nehéz átalakítani az emelkedő toló mozgásának mozgási energiájává, és mindez azt jelenti, hogy a munka nagy része a tricepszre nehezedik és a lábak, az elülső deltoidák, nem stimulálják megfelelően a mellkasot.
Megpróbálhatja megtartani a tökéletes technikát, de a legtöbb esetben egy kicsit "a tömegnövelés vágya miatt, egy kicsit" azért, mert lehetetlen, hogy a karok egymástól elnyomják (vagyis mindegyiket önmagukban), mindig van egy testterület, attól függően, hogy természetes hajlamunk van arra, hogy erősebbek legyünk a bal oldalon vagy a jobb oldalon, hogy elvállaljuk a munka nagy részét; ráadásul az egyensúlykerék szinte lehetetlenné teszi a csúcsösszehúzódást és a kezek közeledését a mozgás csúcsához.
Ezért a legjobb megoldás az, ha sok ember, köztük én is, hogy meghaladom az egy métert és a nyolcvanöt centimétert, teljesen megváltoztatja a hozzáállásukat. Mióta elfogadtam, amit rövidesen mutatok, több eredményt értem el a mellfejlesztésben, mint az előző három képzési évben.
Ennek a 12 hetes programnak az az elképzelése, hogy lényegében az alsó mellkasra összpontosítson, hogy javítsa az első vizuális hatást, a magas mellkas elhanyagolása nélkül, annak reális tudatában, hogy az igazán impozáns felső mellizmok fejlesztése a kulcscsont, nagyon nehéz és nagyon sokáig tart, míg az általános fejlődés hiánya esetén az intenzitás növelése kissé eltérő megközelítéssel határozottan javíthatja az általános megjelenést, és még akkor is, ha a fentiek között kis eltérések lesznek és alatta., az alacsonyabb tömeggyarapodás jobb összképet ad a mellkasáról.
Mielőtt bármilyen típusú edzést elkezdene, ajánlatos megfelelően bemelegíteni kardiógépen, egészen enyhe izzadásig, és elvégezni néhány nagyon könnyű sorozatot az első gyakorlatból: esetünkben elvégezhet néhány 10 vagy 12 ismétlési sorozatot. fekvőtámasz a karon.
Ez a fajta edzés nem alkalmas a kezdőknek, hanem mindazoknak, akik néhány év edzési tapasztalat után a mellkasi fejlődés patthelyzetében találják magukat, ezért a köztes sportolókat definiálhatnánk.
PROGRAMVEZETÉSEK: az első hónap az alsó mellkasra összpontosít, mind a hangerőt, mind az intenzitást mérsékelten tartva; 10 edzéssorozat, egy emlékeztetővel, amely pénteken vérrohamot generál, több mint elég ahhoz, hogy az első sokkot a mellkasra adja.
A második hónapban a dolgok intenzívebbé válnak, a szuperszeletek átveszik az irányítást, de a teljes sorozat (a szuperszámokat is beleértve) még mindig 10, mert nem akarunk túlzásba lépni a nem természetes sportolók volumenével és túlterhelni a mellkasát: hogy egyértelmű legyen, nem el akarják pusztítani, de mindenképpen javítani kell, és hozzászokni az új ingerekhez.
A harmadik hónapban az erőfeszítés még intenzívebbé válik a sztrippelési technikával. A teljes készlet továbbra is 10 marad, és nagy ismétlésű szivattyúzási gyakorlatokat kell beiktatni a véráramlás növelése és ennek következtében a tápanyagok bejutása az izomba.
Ezt az edzést tetszés szerint kombinálhatja a bicepszekkel vagy a tricepszekkel, vagy csak a mellkasnak szentelheti magát, és csatlakozhat a borjakhoz és a hasizmokhoz.
ELSŐ HÓNAP: Előtét hétfőn, pénteken visszahívás
Párhuzamos túlterheléssel
12-10-8-6. Könnyű túlterhelés. Süllyedés 2 másodperc alatt, 1 másodperc megállás, robbanásveszélyes emelkedés, a mellkas használatára koncentrálva, miközben nagyon előre hajolva, nem a tricepsz bevonásával, és anélkül, hogy gátolná a mozgást a tetejénSúlyzó lökések a padon 30 fokon-piramis sorozat 12-10-8-6-4-
Keresztek súlyzókkal fekvő / lapos 4x12
EMLÉKEZTETÉS: kábelkeresztelő, 4x20-18-16-14
Mellkasprés, 4x15 csúcsösszehúzódásSZÜNET 1 perc minden gyakorlat között
MÁSODIK HÓNAP: előke csak hétfőn, nagy intenzitású szuperszettel
1) Párhuzamos túlterhelés nélkül szupersorozatban, 4x12 kábellel.
2) 30 fokra tolja a súlyzókat a szupersorozatban, keresztezve a súlyzókkal, mindig a padon, 30 fokban, 3x12.
3) Kereszt a laposon, 8 ismétlés, majd ugyanazzal a súllyal végezze el a lökéseket további 8 ismétléshez. Ismételje meg összesen 3 -szor.SZÜNET 1 "ÉS 20"
HARMADIK HÓNAP: sztrippelés és visszahívás pénteken
1) Nyújtás súlyzókkal sík felületen, 6x15-12-10-8-6-4, az utolsó 4 db készletben 10 kg-mal könnyebb súlyzót, amellyel további 4 ismétlést, majd további 5 kg-nál könnyebb súlyzókat végezzen további 4 ismétlést (pl. ha 36 súlyzót használ 4 -re, akkor 4x36, majd szünet nélkül 4x26 és szünet nélkül 4x20).
2) Keresztek lejtéskor 30 fokos lejtőn, 4 kg-os ejtéssel, 8-8-8. 8. példa Ismétlés 14 -el, közvetlenül 8 után 10 -el, majd 8 6 kg -mal. Ismételje meg mind a 3 -szor.
3) Váltson át a kábelekre, egy 50 -es sorozatot, csúcsösszehúzódásokkal minden ismétléskor (tartsa nagyon alacsonyan a súlyt, mert különben nem lehet 50 -et végrehajtani).
Pénteken visszahívom.
Párhuzamos 8 sorozat x max ismétlés, túlterhelés nélkül.SZÜNET, mindhárom nap, 1 "és 20" a sorozatok között és 2 perc a két gyakorlat között.
