Személyi edzői szakmám során gyakran tapasztalom, hogy az edzőterembe edzeni érkező emberek többsége órákat tölt a klubon belül, egyik gépről a másikra mozogva, nagyon hosszú szünetekkel a gyakorlatok között, anélkül, hogy egy csepp izzadtságot sem esne le anélkül, hogy bármilyen fáradtságérzetet észlelne az edzés alatt. Ezek az emberek ugyanazok az emberek, akik az edzőteremben töltött néhány hónap után azt mondják: "Napi 3 órát edzettem", és abbahagyják, mert nem érnek el semmilyen eredményt. Ez annak köszönhető, hogy nincs alapvető részük az edzésen , az intenzitás.
Az intenzitást úgy definiálhatjuk, mint az adott időszakban végzett edzés minőségét. Az alkalmazott gyakorlatok típusa alapján mérik. A pulzus például elég jó paraméter az edzés intenzitásának értékeléséhez. Valójában ennek köszönhetően kiszámíthatjuk, hogy milyen intenzitással kell dolgozni bizonyos célok elérése érdekében, amint az az 1. ábrán látható.
Edzési zónák a HRmax függvényében
% HRmax
Anaerob edzés
80-100%
Kardiovaszkuláris edzés
70-80%
Fizikai aktivitás a fogyáshoz
60-70%
Mérsékelt fizikai aktivitás
50-60%
1. ábra
Másrészt, amikor túlterhelésekkel dolgozunk, az intenzitás kiszámításához használt paramétert megadhatjuk akár az ismétlések számával, akár a felhasznált tömeggel, akár a mozgás sebességével.
A 2. ábra azt az összefüggést mutatja, amely az 1-RM-nél (egy ismétlési maximum) százalékban használt terhelés és a túlterhelések mozgásának végrehajtási sebessége között fennáll.
2. ábra
A 3. ábra viszont azt az összefüggést jelzi, amely az 1-RM százalékában használt munkaterhelés és az erősség különböző kifejezéseiben végrehajtható ismétlések száma között fennáll.
3. ábra
Az edzés során az is fontos, hogy az időtartam és az intenzitás közötti kapcsolat mindig előnyös legyen az intenzitás szempontjából, mivel az edzés kezdetétől számított körülbelül 45-50 perc elteltével fokozatosan emelkedik egyes hormonok, köztük a kortizol. Éppen ellenkezőleg, a rövid időtartamú és nagy intenzitású edzésekkel a megfelelő hormonális és izomstimuláció érhető el, a tesztoszteron termelésével, amely - anabolikus hatású - serkenti a fehérjeszintézist.
Második rész "
