Ugrás guggolás: hogyan kell őket hiba nélkül csinálni

nagyon hasznos gyakorlatok a fenék és általában az összes alsó végtag tonizálására. Hosszú távon azonban kissé unalmassá válhatnak, és még a hatékonyságukat is elveszíthetik. Ha egy kis élénkséget kíván hozzáadni az edzéshez, jó stratégia lehet egy ugrás hozzáadása. Az ugró guggolás növeli a sebességet, az erőt és a pulzusszámot is, de légy óvatos: az ugróguggolások könnyen felszínre kerülnek. A valóságban több buktatót rejtenek. Ha nem helyesen hajtják végre, rendellenes fájdalmat okozhatnak, fájdalmat és traumát okozhatnak a térdben és / vagy a bokában, ami eredménytelenné teszi az edzést.

Vannak más variációk is: guggolás és burpees.

Ha a bolgár osztott guggolást végzi, óvakodjon a hibáktól.

Bár óvatosnak kell lennie, ha fokozni szeretné az edzést, vannak mobilitási gyakorlatok, amelyek mélyebbé teszik a guggolást.

A guggolásokat izotóniás gyakorlatoknak tekintik, amelyek eltérnek az izometriáktól.

az alsó végtagok gyenge csípőmobilitása lehet, ami nagyon gyakori állapot a modern életmód miatt. Az órákig megtartott ülő helyzet valójában megterheli a csípő hajlítóit (a csípőt hajlító izmokat), feszültséget és fájdalmat okozva, különösen guggoláskor . Továbbá, amikor a csípőízületek nincsenek hozzászokva az üléstől eltérő helyzethez, nehezen tudnak alkalmazkodni az "új" mozgásokhoz, akárcsak az ugró guggolás. Éppen ezért az ilyen típusú gyakorlatok elvégzése a vártnál nehezebb lehet. Ennek ellensúlyozására a szervezet túlzott terhet róhat a térdre, a bokára és a hát alsó részére, ezért különböző fájdalmakat és fájdalmakat szenvedhet.

Gyakorlatok a csípő mozgósítására
Ha a csípő nem túl mozgékony, vegye be a csípőmozgási gyakorlatokat a napi rutinjába. Íme két példa.

1. Gyík póz

Helyezze magát a fejjel lefelé fordított kutya jógapozíciójába, fordított V-t képezve, kezével és lábával a földön. Lélegezzen ki, amikor behajlítja a jobb lábát, és a jobb lábát a kezébe helyezi, ezzel egy mélyen hátrálva. Hozza be a jobb kezét a jobb lábába. Győződjön meg arról, hogy a jobb térde egy vonalban marad a jobb bokájával. Nézzen le a szőnyegre, tartsa a vállát a csuklója és a csípője felett. Tartsa ezt a pozíciót néhány mély lélegzetet, és lassan, mielőtt visszatér. a lefelé néző kutyának. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
A mélyebb nyújtáshoz hajoljon le a könyökére, és / vagy óvatosan helyezze a hátsó térdét a padlóra.

2. Galamb póz

Szállj négykézlábra, kezeddel a vállaid alatt, térdeddel a csípőd alatt. Mozgassa előre a jobb térdét úgy, hogy az a padlón fekszik a jobb keze mögött. Ezután vigye a jobb bokáját a szőnyeg bal széle felé. Egyenesítse ki bal lábát maga mögött úgy, hogy a lábfeje lapos legyen a szőnyegen. Győződjön meg arról, hogy a csípője előre van állítva, és a súly egyenletesen oszlik el mindkét oldalon. Tartsa felfelé a mellkasát, és a kezét a padlón. Tartsa ezt a pozíciót néhány lassú, mély lélegzetet, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező oldalon. A mélyebb nyújtáshoz tegye maga elé a kezét, hogy előrehajoljon, és hozza a mellkasát a szőnyeghez.

és a gluteus medius valójában központi szerepet játszik az ugrásokban. Ha ezek az izmok nem tudják kezelni a terhelést, akkor az ugróguggolásból hiányzik a szemcse, vagy ami még rosszabb, fájdalmat vagy fájdalmat okozhat más izmokban és ízületekben (például a térdben és a hát alsó részében).

A farizmok szilárdságának és stabilitásának ellenőrzéséhez hajtson végre egylábú fenékhidat. Feküdj a hátadra, a lábad a talajon és a térded hajlítva. Emelje fel az egyik lábát, tartsa a kalapács sarkát, és emelje fel a csípőt a mennyezet felé. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, és ismételje meg a másik lábával.

Ha nehezen tudja elvégezni ezt a gyakorlatot, végezzen másikat. Tekerjen egy mini ellenállási szalagot a térde vagy a bokája fölé vagy alá. Lábát vállszélességben tartva tegyen egy nagy lépést előre, hogy feszültség legyen a szalagban. Lépjen előre a másik lábával, és folytassa 1 percig, majd sétáljon hátra 1 percig. Térdét kissé hajlítsa meg. Pihenjen rövid ideig, és ismételje meg még 1-2 alkalommal.

guggolás után gyakori. Ez a gyakorlat valójában nagy hatással van az ízületekre. Míg a térdre gyakorolt ​​ilyen stressz egyes emberek számára egészséges lehet, az ízületi gyulladásban, korábbi térdsérülésekben, a gluteus medius gyengeségében vagy rossz alakjában szenvedőknél túlzott mértékű lehet.

és adjon hozzá hetente 1-2 ismétlést. Alternatív megoldásként végezzen valamilyen kardiótevékenységet.

. Ezután nézze meg újra a videót, és ellenőrizze, hogy a térde egy vonalban marad-e a lábujjaival (nem eshetnek össze vagy nem tolódhatnak ki), és a lábai előre mutatnak-e.
Készítsen egy második videót arról, ahogy görnyed és ugrik, és helyezze a kamerát oldalnézetbe. Ebben az esetben a törzsnek függőlegesen kell maradnia (guggoláskor nem eshet előre), és a csípőnek olyannak kell lennie, mintha hátrafelé ülne (a farokcsont nem csúszhat alá, a guggolás aljára). Ha minden helyes, folytathatja ha nem, akkor maradjon egy ideig a guggolás klasszikus változatánál.

A szamárrúgások tökéletesek a fenék edzésére is.