Azonnal pontosítjuk, hogy a jövőbeli megfontolásokat nem lehet értékelni, de műszaki-tudományos szempontból alátámasztják.
Az alábbiakban a böjti délelőtti edzés 3 lényeges aspektusát elemezzük: az ütemtervet, a zsírfogyasztás esetleges növekedését és az üres gyomor motoros gyakorlását.
amelyek számos funkciót befolyásolnak, mint például az agyi aktivitás, az alvás-ébrenlét, a hormonális tengelyek, a hőszabályozás, a vérnyomás-szabályozás stb. többé -kevésbé minden ember napi beállítottságú (az, hogy 23 óráig tanulhat vagy dolgozhat, vagy ha reggel 6 órakor visszatér a diszkóból, nem jelenti azt, hogy az éjszaka teremtményei).Másfelől azonban úgy tűnik, hogy mindannyiunknak eltérő időbeli preferenciái vannak, ezért ahhoz, hogy valamit megértsünk, először a nagyszámú statisztikákra kell hivatkoznunk. A táplálkozásról és az anyagcseréről szólva viszont megjegyeztük, hogy általában reggel nagyobb az inzulinérzékenység és a szénhidráttolerancia. Más kérdés, hogy ezeknek a tendenciáknak van -e a legkisebb "döntő jelentősége".
A legszűkebb értelemben vett attitűd és hajlam azonban nem egy másik, hanem egy másik személy iránt változik. Ezért egyes szakemberek azonosították a kronotípus fogalmát, amely megkülönbözteti a cérna és a bagoly profilját, utalva azokra, akik több energiát manifesztál a nap elején az első esetben, vagy a végén a másodikban. Itt a dolgok bonyolulttá válnak, mert bármely testi funkció módosítható a környezeti viselkedési inputok (például a fénynek való kitettség, a tápanyagok bevezetése stb.) És az életmód megváltoztatása alapján. Gondoljunk csak azokra, akik rendszeresen gyakorolják az interkontinentális repülőgépeket és a jet lag (időbetegség) feloldását, vagy az egyszerű műszakos dolgozókra; ha nem illik, meghal.
A cirkadián ritmusok és a kronotípusos attitűd valóban mérhető, nemcsak egyéni érzéseken keresztül, hanem objektív tesztekkel is. A hormonok és a neurotranszmitterek, különböző emberek között, valójában különböző koncentrációban vannak különböző időpontokban. Azonban, mint mondtuk, bizonyos szokásokat aktívan módosítunk, némelyek többen, mások kevésbé képesek alkalmazkodni a teljesen ellentétes ritmusokhoz.
Tehát miért csinálják a böjtöt gyakorló emberek reggel? Mert alvás közben sokkal könnyebb böjtölni, mint nappal. Az alvás nem érez éhséget, míg napközben az is szükséges, hogy több energiát fordítsunk munkára és háztartási tevékenységekre.
Mindez azt jelenti, hogy a délelőtti, a délutáni és az esti edzés pontosan ugyanaz, mindaddig, amíg a szokások folyamatosságát és rendszerességét próbálja megteremteni. Miért elengedhetetlen? Mivel a teljes formában végzett edzés csökkenti a fáradtságot és növeli a kellemességet, ami a protokoll (megfelelés) sikerének legfontosabb tényezője. Kíváncsi arra, hogy ahhoz, hogy bármilyen esélye legyen a motiváció magas szinten tartására, mindenekelőtt törekedni kell, apró áldozatokat hozni - például minden nap fel kell állítani az ébresztőt, hogy szükség esetén reggel edzjen.
.
De mit is jelent valójában több zsírt égetni? Semmi. Amint az alábbiakban látni fogjuk, a "megnövekedett lipidfogyasztás" fogalma valójában meglehetősen elavult, mivel relatív nagyságú. A webes források azonban gyakran teljesen ellentétes álláspontot képviselnek e tekintetben. Hozzájárulásunkat úgy adjuk meg, hogy logikus értelmet adunk a következő megfontolásoknak.
A cikk legfontosabb bekezdését 6 alapvető fogalom meghatározásával kezdjük:
- A zsírok vagy lipidek (L) nem égnek, hanem oxigén jelenlétében oxidálódnak
- A zsírok metabolikus felhasználását a szénhidrátok (G) szabályozzák, ezért elkerülhetetlenül kapcsolódik hozzá
- Izomszinten semmilyen körülmények között nem lehet csak zsírsavakat fogyasztani, sőt a teljes energiatermelés a szénhidrátok javát szolgálja
- A súlycsökkentésben a közép- és hosszú távú kalóriaegyensúly számít
- A szervezet mindig az egyensúly felé hajlik
- A fogyáshoz elengedhetetlen a negatív kalóriamérleg megteremtése, azaz több energiafogyasztás, mint amennyi az étrendben található élelmiszerekből származik.
Az energiatermelés nagy része oxigén jelenlétében történik - ezért kénytelenek vagyunk lélegezni. A kalóriatartalmú szénhidrátokat és lipideket az ATP (energia) feltöltésére használják az aerob anyagcserének köszönhetően. Ezért az általános kalóriafogyasztás növelése érdekében, különösen a lipidek esetében, elengedhetetlen az aerob tevékenység gyakorlása? Nem, vagy inkább nem feltétlenül bizonyították, hogy ez hosszabb időre meghosszabbítva, és nagyobb előnyöket kínál az energiaköltségek abszolút értékében.
Másrészt a zsírok és a szénhidrátok nem ugyanúgy oxidálódnak. A lipidek hosszabb ideig tartanak, ezért ideálisak az állandó, de nem sürgős energiaigényhez; az úgynevezett alacsony vagy közepes intenzitású edzés. Innen ered a "fascia" fogalma "lipolitikus", amely az az "intenzitástartomány", amelyben az anyagcsere a lehető legnagyobb százalékban használja fel a lipideket. Nagyon igaz, de haszontalan. Először is azért, mert a "lehető legnagyobb százalék" nem jelent "nagy mennyiséget" abszolút kifejezések; gondoljunk csak bele, hogy egy nagyon nehéz ember, aki körülbelül egy órát fut, még 35 g zsírsavat sem fogyaszt. Másodszor, az összes felhasznált energia nemcsak az idővel, hanem az edzés intenzitásával is növekszik. A magas intenzitás azonban nem hosszabbítható meg túl sokáig, mert: gyorsan elfogy az energiaellátása, meghatározza a tejsav termelését és szisztémás szinten megterheli a szervezetet. A súlycsökkentéshez kiválasztott protokollnak "legalább" aerob komponenssel kell rendelkeznie, de elegendő mennyiségű munkával.
"A zsírok a cukrok tüzében égnek el". Mindenki ezt mondja, de kevesen tudják, mit is jelent valójában. A gyakorlatban glükóz nélkül nem lehet zsírsavakat fogyasztani, vagyis nem lehet hatékonyan edzeni…. és nem is éli túl. Ez azért van, mert a zsírsavakat használó energiatermelő rendszer tökéletlen; nem véletlen, hogy az étrendben a szénhidrátok fokozatos és folyamatos csökkenésével a szervezet ketontesteket kezd felhalmozni (lásd ketogén étrend). Ez annak köszönhető, hogy a sejtek úgy fejlődtek ki, hogy csak a glükózt oxidálják teljesen, amely szerény mennyiségben, de elengedhetetlen a zsírsavak oxidációjának "befejezéséhez". De légy óvatos, az elhangzottak nem azt jelentik, hogy szénhidrátok nélkül nem lehet lipideket fogyasztani, hanem azt, hogy az energiatermelési mechanizmus amellett, hogy kevésbé hatékony (nem rendelkezik ugyanazzal az energiával, amely kiegyensúlyozott eloszlást kínál) , hajlamos könnyen "elakadni" (lásd metabolikus ketoacidózis). Kerüljük az energia makrotápanyagok lebontásának tárgyalását az étrendben, ezért arra korlátozjuk magunkat, hogy karcsúsítás céljából mindkét alacsony szénhidráttartalmú étrendet általában úgy választjuk meg, hogy fenntartsuk az inzulin nyugalmát, és arra neveljük a testünket, hogy több zsírsavat és alacsony zsírtartalmú ételt fogyasszon. , amelyet általában a zsíros lipidek oxidációjának optimalizálására választanak, potenciálisan tévesnek kell tekinteni. A leghatékonyabb fogyókúra a kiegyensúlyozott.
Ez azért van, mert a szervezet minden körülmények között hajlamos az egyensúlyra. A szénhidrátok eltávolítása (feltéve, hogy ez lehetséges, különösen hosszú távon) rontaná a glükóz anyagcserét és közvetetten a lipid anyagcserét is, a fogyás hátrányára (nem fogunk belemenni ennek okaiba, mert egy teljes cikk szükséges). Nem beszélve arról a pillanatról, amikor a szénhidrátok újra bekerülnek az étrendbe; károsodott szénhidrát -anyagcserével még a szerény mennyiségeknek is "bonyolult" hatása lesz. Ehelyett a zsírok eltávolításával a sejtek megszokták a fogyasztásukat, ismét a fogyás rovására.
Ebből a néhány megfontolásból már világosnak kell lennie, hogy még akkor is, ha a szervezetet több lipid fogyasztására kényszeríti, előbb -utóbb ennek megfelelően reagál az alkalmazkodással. Ezért igazán fontos a teljes kalóriaegyensúly közép- és hosszú távon; akkor nyilvánvalóan van módja és módja annak, hogy lefogyjunk A jó fogyáshoz a jó elosztás mellett a kalóriahiánynak sem szabad túl merevnek lennie, különben a munka folyamatossága veszélybe kerül.
Végre elérjük a böjt állapotát: ettől fogy, vagy nem edz edzés nélkül?
, feltételezve, hogy ez elviselhető a személy számára, növeli a zsír százalékos és abszolút fogyasztását. Mivel? Mivel a szervezet, amelynek máj- és izomglikogén -tartaléka korlátozott, a bizonytalan helyzet érzékelése reagál és alkalmazkodik a lipid -oxidáció fokozásával a szénhidrát -oxidáció rovására. Után? Más szóval, amikor az edzés befejeződött, az oxigéntartozást kompenzálják és az első étkezést bevezetik, az alapkeverékben lévő zsírok százalékos aránya csökken a cukrok javára az egyensúly helyreállítása érdekében.Mint már mondtuk, végül az általános kalóriaegyensúly számít, nem az oxidált keverék, mivel a szervezet mindig az egyensúly felé hajlik; ezért nem lehet "rákényszeríteni", hogy több zsírt fogyasszon, mint a cukor, és ha az is lenne, az első alkalomkor mindent megpróbál kompenzálni.
Ezután más szempontokat is meg kell fontolni a "böjti edzéssel kapcsolatban. Először is, nem mindenki képes elviselni. Különösen vannak olyan emberek, akik rossz anyagcsere rugalmassággal rendelkeznek (cit), akik különösen szenvednek az étkezés hiányától - különösen a szénhidrát komponens. Hasonló témában a reggeli éhgyomorra történő edzés nemcsak kényelmetlen, de potenciálisan kockázatos is. Nem zárható ki, hogy hipoglikémia következik be, ebből következő általános gyengeséggel, amelyet néha súlyosbít a rossz hidratáció, a magnézium- és káliumhiány, és alacsony vérnyomás - mert ne feledje, hogy az élelmiszer a fő folyadék- és ásványi anyagforrás a szervezet számára.
Akkor, még ha sikerül is, a böjtölésnek nagy hátránya van; ha egyrészt elősegíti a lipolízist és a zsír oxidációját, másrészt megismételjük, hogy még mindig szüksége van bizonyos mennyiségű szénhidrátra. Honnan szerzi be őket, ha böjt? Az izmok a glikogénraktárakból, az agy pedig a májból származnak (vércukorszint). És ha kimerültek? Az izmok oxidálni kezdik a strukturált elágazó láncú aminosavakat, és a máj a keringő aminosavak felhasználásával megkezdi a neoglukogenezist. savak szükségesek az izmok plasztikus és szerkezeti működéséhez; az alacsony energiatartalmú tápanyagok, különösen a fehérje és az étrendi szénhidrátok edzése hatással van az izomtömegre. Azt is meg kell mondani, hogy ha közvetlenül utána jó ételt eszik, ez a kimerültség megtelik gyorsan, az anabolikus rendszer által. vagy egyáltalán nem.
Mégis sokan azt állítják, hogy jobban teljesítenek, ha éhgyomorra gyakorolnak, nem pedig étkezés után. Valójában teljesen érthető. A test úgynevezett "sovány karburálása" előnyöket és hátrányokat egyaránt kínál. A fő előny az, hogy nincsenek más tevékenységek, amelyek vért és energiát igényelnek. A hátrány viszont a teljes autonómia csökkenése (átlagosan 50-60 ") - ebből azt a következtetést vonhatnánk le, hogy elsősorban az állóképességi sportolóknak kell enniük edzés előtt és közben.
Mi több, az éhgyomorra és az üres gyomorra gyakorolt edzés két nagyon különböző dolog. Az üres gyomor azt jelenti, hogy körülbelül 3, 4 vagy legfeljebb 5 órája nem hozott be ételt. A böjt viszont azt jelenti, hogy tartózkodunk az evéstől legalább 12 órán keresztül, lehetőleg 15 vagy 18 órán keresztül (túlzásként). A különbség enyhén szólva szörnyű.
