Aerob állóképességi edzés

Általában, ha hosszú ideig tartó folyamatos módszerrel edz - amely 40 és 120 perc között vagy tovább tart -, a HRmax 60-70% -a közötti frekvenciatartományban dolgozik; a mozgásszegényekhez képest a jól képzett sportolók még mindig meghaladhatják ezeket a százalékokat, mert az aerobiosisban való munkavégzés képessége még nagy intenzitás mellett is nagyobb.

Technikai értelemben az ilyen típusú képzést gyakran "hosszúnak" vagy "nagyon hosszúnak" nevezik. Utóbbi esetben a cél az, hogy a szervezetet a szénhidráthiányos körülmények között való munkára szoktassuk (esetleg speciális étrendi stratégiák segítségével), és ennek csak különösen hosszú versenyek, például a maraton vagy a granfondo előkészítése során van értelme. Valójában nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a hosszú (nem meglepő módon lassúnak is nevezett) definíció szerint alacsony stresszes edzésnek kell lennie a szervezet számára; a stressz elkerülhetetlenül akkor keletkezik, ha időtartama elveszíti arányát a sportoló teljesítményével.

Általánosságban elmondható, hogy a hosszú tanfolyam célja az általános ellenállás szilárd alapjának kiépítése, amelyen a gyakorolt tudományágnak legjobban megfelelő fizikai képességek fejleszthetők. Mint mondtuk, ez a legtermészetesebb, leglazítóbb és ösztönös edzésmódszer, amely képes gyorsan javítani az ülőképességet, és hasznos a sportolók számára is a versenyszezon elején vagy a sérülésből való felépülés során. hátránya, hogy fokozatosan elveszíti edzési hatását, és olyan teljesítménysíkot határoz meg, amely csak specifikusabb edzési stratégiák alkalmazásával érhető el.

A hosszú fenéket gyakran és helytelenül "lassú fenéknek" nevezik; valójában ez a fajta gyakorlat feltételezi a képzést, amelyet inkább a regenerálódás és a regenerálódás szükségletei végeznek, mint a valódi kondicionálás. Intenzitásának valójában "különösen enyhenek és nem túl stresszesnek kell lennie; következésképpen az időtartam is korlátozott lesz (általában 30-90 perc). A lassú lehűlésre talál teret, és hasznos a fáradtság halmozódott fel a napokban edzés nehezebb.

KÖZEPES

Az aerob állóképesség edzésére hasznos, folyamatos módszerek között van az úgynevezett "közepes" is, amelyben az időtartam legfeljebb 30-90 percre csökken; az intenzitás ennek megfelelően növekszik, most közel 80-85% Az aerob mechanizmus továbbra is nagymértékben részt vesz az atlétikai gesztus végrehajtásában, ugyanakkor az anaerob tejsavmechanizmus is átveszi a hatalmat - jelentős mértékben; Következésképpen egy túl hosszú ideig tartó túl nagy stressz lesz a szervezet számára, és karaktert szerez, amely jobban hasonlít a versenyhez, mint az edzéshez.

A táptalaj a maximális oxigénfogyasztás, az enzimatikus és mitokondriális funkciók növelésére, valamint az energiatartalékok kezelésére szolgál (biztosítja a zsírsavak hatékonyabb anyagcseréjét).

RÖVID ÉS GYORS

Egy másik folyamatos módszer az aerob állóképesség edzésére az úgynevezett "rövid böjt", amelyben a sportoló vállalja, hogy állandó fizikai erőfeszítést végez, intenzitása megközelíti az anaerob küszöböt (a maximális HR 88-92% -a) 10- Legfeljebb 30 perc; a gyakorlatban ez az edzési módszer teljesítménytesztnek tekinthető. A sportolónak a maga részéről elegendő érzékenységgel kell rendelkeznie ahhoz, hogy közvetlenül a versenytempó alatt maradjon, vagy tartsa fenn néhány percig, anélkül, hogy túlzásba vinné.

A gyors alj növeli az aerob teljesítményt és részben a tejes kapacitást.

HALADÓ

A "progresszió edzés" során a sportoló lassú ütemben kezdi az edzést, és mivel az aerob rendszerek elérték a maximális aktivációt, és a test alkalmazkodik az erőfeszítésekhez, az edzés intenzitása fokozatosan növekszik. Egy bizonyos pulzusszámtól kezdve emelkedik mindig az előre megállapított minták szerint - a küszöbig, vagy a lehetőségek maximumáig.

"A progresszív képzés értelmezhető karbantartási stratégiának vagy tiszta egyéni preferenciának (azok számára, akiknek nincsenek különleges ambícióik); ha jól felépített, a különböző frakciók időtartamának és ritmusának kalibrálásával, akkor képzési célja is lehet, javításra Az anaerob küszöb és a futástechnika szempontjából. Ez a munka serkenti a maximális oxigénfogyasztást (VO2 Max), és ezért hajlamos növelni az "aerob motor elmozdulását".