Szerk .: Dr. Davide Sganzerla
A mérkőzés utáni etetés
A mérkőzés utáni táplálkozás célja a hidro-sóveszteség pótlása, az elfogyasztott izomglikogén újbóli szintézisének elősegítése, a tartós erőfeszítésből eredő szerkezeti károsodás helyreállítása és a további anyagcsere-túlterhelés elkerülése.
Az izomglikogén -készletek kimerülését a lehető leghamarabb le kell állítani, és ki kell cserélni. Valójában, bár általában körülbelül 20 órát vesz igénybe ezeknek a készleteknek a feltöltése, a játék utáni első két óra a legfontosabb az adósság megfizetéséhez. Egyes szerzők ( Ivy, Coyle) kimutatták, hogy a glükóz és a szacharóz beadása a verseny végétől számított harminc percen belül megkezdődött, és a következő két órában keményítő hozzáadásával folytatódott, ami garantálja a glikogén reszintézisének növekedését óránként 2% -ról óránként 5-6%.
Egy másik nem elhanyagolható szempont az izomszövetek sportteljesítményhez kapcsolódó kopása, amely magas fehérje -katabolizmust indukál, amelyet a szervezetnek biztosítania kell anélkül, hogy további túlterhelést okozna a keletkezett hulladék elhelyezésében. A "meccs utáni étrendben ezért elengedhetetlen az állati eredetű fehérjék ellátása, amelyek jobban teljesítik ezt a funkciót, mert minden esszenciális és nélkülözhetetlen aminosavat tartalmaznak. Másrészt jó elkerülni a" túlzott fehérjebevitelt , a nitrogéntartalmú hulladék termelésének ésszerű mértékű korlátozása érdekében.
Tippek a táplálkozáshoz a meccs után
Sok futballista hajlamos hibázni a meccs utáni táplálkozással kapcsolatban. Néhányan azzal érvelnek, hogy a mérkőzés végétől számított néhány órában nem szabad sem inni, sem enni, mivel a test fáradt a mérkőzés erőfeszítéseitől. viseljen egy másik fontos feladatot, például az emésztést. Semmi sem lehet rosszabb! Először is azért, mert a leginkább érintett szervek különbözőek (egyrészt a mozgásszervi szervek, másrészt az emésztőrendszer szervei), tehát összeg munkából; másodszor, mert bebizonyosodott, hogy az emberek gyorsabban gyógyulnak ivással és evéssel. Mindenesetre az is igaz, hogy amint a játék véget ér (és néha néhány tíz perccel a vége után), néhány játékos egyáltalán nem éhes; a 90 perces elkötelezettség valójában meghatározza a katekolaminok, endorfinok és más hormonok vérének növekedését, amelyek hatása szintén anorektikus (ez határozza meg az étvágy eltűnését). akarja, nem szükséges kényszeríteni magát az evésre.
Közvetlenül a verseny után a legfontosabb dolog az ivás. Az ital bármilyen lehet, amennyiben alkoholmentes, és kis kortyokban fogyasztva, annak érdekében, hogy minimálisra csökkentse a gyomor ürítési idejét és elősegítse a bélben történő felszívódást. Az italnak frissnek kell lennie, lehetőleg cukrokkal és ásványi sókkal, lúgos, és nem túl koncentrált.
A hidro-sóoldat integrálását különösen a sportfáradtság után kell folytatni, megfelelő menük kiválasztásával, hogy a hiányosságokat a lehető legtermészetesebb ételekkel lehessen kielégíteni. A zuhany után és a pihenés pillanatában tanácsos friss gyümölcsöt fogyasztani egészben, ill. turmixok formájában, mind a lúgosító hatás, mind a C -vitamin bevitel miatti antioxidáns hatás miatt.
Ha éhes vagy, néhány tíz perccel a játék vége után összetett szénhidrát alapú harapnivalókat fogyaszthatsz, például kenyeret vagy kétszersültet lekvárral vagy mézzel, kekszet, almatortát vagy lekváros lepényt, vagy más édességet krém vagy krémek.Ezt követően az ebédnek vagy vacsorának a lehető legegyszerűbb módon és könnyen emészthető ételekből kell állnia. Összetételüknek elegendő mennyiségű összetett szénhidrátot, magas biológiai értékű fehérje részt és kis mennyiségű növényi fűszert kell tartalmaznia, olívaolaj formájában. Előnyben részesítik az alacsony savtartalmú élelmiszereket. Ezért az előbbiek előnyben részesítendő. ételek, még bőséges mennyiségben is, tészta vagy rizs alapú ételek, míg az utóbbiak korlátozhatók kis adag húsra, nyers vagy főtt zöldségek mellé. Végül. desszert, például gyümölcsfagylalt, vagy desszertek nélkül krémet vagy krémeket Az alkoholtartalmú italokat korlátozni kell, ugyanakkor nagyon fontos a szomjúság vízzel vagy narancslével történő oltása.
Néhány gyakorlati példa a játék utáni táplálkozásra
- MÉRKŐZÉS REGGEL
Amint a játék véget ér, kortyoljon egy ásványi sóval édesített italt, és egyen friss gyümölcsöt vagy gyümölcsturmixot;
Ebéd tésztával, hallal vagy hússal, friss zöldségekkel és kenyérrel;
Desszert gyümölcsfagylalttal vagy almatortával;
Víz tetszés szerint és gyümölcslé.
- Mérkőzés délután
Amint a játék véget ér, kortyoljon egy ásványi sóval édesített italt, és egyen friss gyümölcsöt vagy gyümölcsturmixot;
Snack almatortával és narancslével;
Vacsora tésztával vagy rizs parmezánnal, hal vagy hús friss zöldségekkel és kenyérrel;
Gyümölcsfagylalt desszert;
Víz tetszés szerint és gyümölcslé.
- JÁTÉK utáni étkezés a bárban
Amint a játék véget ér, kortyoljon egy ásványi sóval édesített italt, és egyen friss gyümölcsöt vagy gyümölcsturmixot;
Szendvics bresaolával vagy zsírtalanított nyers sonkával;
Torta lekvárral (kerülje a krémet és a krémeket);
Víz tetszés szerint és gyümölcslé.
- MÉRKŐZÉS ESTE
Amint a játék véget ér, kortyoljon egy ásványi sóval édesített italt, és egyen friss gyümölcsöt vagy gyümölcsturmixot;
Vacsora zöldségleves, hal vagy hús friss zöldségekkel és kenyérrel;
Desszert gyümölcsfagylalttal vagy almatortával;
Víz tetszés szerint és gyümölcslé.
BIBLIOGRÁFIA
- Enrico Arcelli - „Labdarúgás: táplálkozás és táplálékkiegészítés - Hogyan kell enni, inni és integrálni edzés és meccsek előtt, alatt és után” - Edizioni Corre.
- Jurgen Weineck - „Az„ optimális edzés ” - Calzetti Mariucci Editore.
- Cipolla M, Giani E. - „Sporttáplálkozás (gyakorlati kézikönyv)”. Kiadó: Cam Sport.
További cikkek a "Futballista mérkőzés utáni táplálkozásról"
- Megfelelő táplálkozás focimeccs előtt és alatt
- A labdarúgó megfelelő táplálkozása
.jpg)
