Megfelelő táplálkozás: energiaszükséglet és élelmiszer -összetétel

(= kalória) és az élethez nélkülözhetetlen "téglák" (= tápanyagok), de nem csak. Amint a modern kutatások kimutatták, valójában szoros kapcsolat van az agy és a has között, amelyet mind az autonóm idegrendszer, mind az enterális idegrendszer (vagus, kismedencei és splanchnicus ideg) közötti kapcsolat és az egyidejű jelenlét garantál. , az agyban és a gyomor -bél traktusban, ugyanazon hormoncsoportból (szomatosztatin, neurotenzin, opioidok stb.). Az "enterális" vagy bél agy viszont szoros kapcsolatban van az endokrin rendszerrel, nagyon elterjedt a gyomor -bélrendszer nyálkahártyáján (APUD sejtek) és az immunrendszerrel, amely itt "nagy nyirokhálózatot" mutat. A hasunk tehát fontos integrált neuroendokrinimmun komplexként jelenik meg, amely nagy önállósággal látja el a funkciókat, de ugyanakkor erősen befolyásolja mind kívülről (étel, vizuális bemenet stb.), Mind belülről (érzelmek) , szokások, stressz stb.).

Az evés tehát nemcsak az energia- és szerkezeti tartalékok feltöltését szolgálja, hanem a szervezet általános szabályozó rendszereinek (ideg-, immun-, endokrin rendszer), beleértve a DNS -t is befolyásolja, amint azt az epigenetika kimutatta. Ez önmagában "elképzelést adhat a helyes táplálkozás óriási jelentőségéről" a pszicho-fizikai egészség szempontjából.

, a fizikai aktivitás szintje, a környezet és az élettani feltételek. Átlagosan 1800 Kcal / nap, és jellemzően az 1400-2600 Kcal / nap tartományba esik.

Ebben az értelemben a bazális anyagcserével (MB) a minimális energiafogyasztást értjük abszolút nyugalomban (elengedhetetlen az anyagcsere -funkciókhoz, a légzéshez, a keringéshez és másutt), hanyatt fekvő helyzetben és legalább 12 órás böjt utáni ébredéskor ( fehérje 24 órán keresztül), termikus semlegesség esetén. Az alapanyagcsere sebessége nemtől (férfiaknál magasabb), súlyától, etnikai hovatartozásától, életkorától, éghajlattól, munkától, fizikai aktivitástól, sovány testizomtömegtől függően változik. Ülő egyénben a teljes energiaszükséglet 70% -át teheti ki.

Az energiatermelés három legfontosabb anyagcsere -forrása: vércukorszint, sejtszintű glikogén (jelen van a májban és az izmokban), zsírsavak a zsírszövetből.

1 Kcal (kilokalória) = 1 Kal = 4,184 kj (kilojoule)

1 g lipid 9 kalóriát biztosít;
1 g szénhidrát 4 kalóriát biztosít;
1 g fehérje 4 kalóriát biztosít.

Általánosságban elmondható, hogy a cukrok üzemanyagként szolgálnak a nagy intenzitású és rövid idejű erőfeszítésekhez, a lipidek hosszú ideig és kevésbé intenzíven. A fehérjék normál élettani körülmények között korlátozott mértékben járulnak hozzá a hosszan tartó edzés során.

Az ember sajátos aspektusa a terjedelmes agy, energiafogyasztása 16-szorosa az izomszövetének súlyegységenként; az agyi anyagcsere nyugalmi körülmények között a felnőtt energiaszükségletének 20-25% -át teszi ki (8-10 % -kal több, mint más főemlősöknél).

Az energián kívül szervezetünknek olyan anyagokat kell bevennie, amelyek helyreállítják és reprodukálják azokat a szöveti sejteket, amelyek minden nap elpusztulnak.

(cukrok, keményítő, cellulóz). Fontos energiaszolgáltatók. Ha a tartalékok kimerültek, izomfehérjéket használnak azok szintetizálására. Testünkben két tartalék található: máj glikogén (szabályozza a vércukorszintet) és izomglikogén. Csökkentett energiatartalékot jelentenek (10-12 óra, kb. 2000 kalória). A felnőtt glikogén tartaléka 350 g, ebből csak 70-80 g (= 20%) a májban.

Egy normál alany esetében a plazma napi 180 g glükózt biztosít = 720 Kcal, amelynek 80% -át az idegrendszer sejtjei használják fel (ami ezért szigorúan függ a vércukorszinttől az anyagcsere szempontjából). Mivel az agynak körülbelül 120 g glükózra van szüksége naponta (nyugalmi körülmények között ez a teljes szervezet fogyasztásának 60% -a), egy 24 órás böjt kb. a tartalékok vége. Ezt követően az agy számára szükséges glükóz szintetizálódik a májban és a vesében nem szénhidrát prekurzorokból (aminosavak, tejsav, páratlan szénláncú zsírsavak, glicerin) glükoneogenezis útján. Csak néhány napos böjt után kezd az agy ketontesteket használni üzemanyagként (3 nap elteltével fedezik az agy energiaszükségletének 1/3-át, és ennek következtében vesekárosodást okoznak a nátriumionok, Na, a sav-bázis egyensúly helyreállításához).

Egy gramm cukor 4 kalóriát biztosít.

Lipidek (zsírok)

Fő energiaforrás, szigetelő réteg, mechanikai védelem. Nagy energiatartalék (a zsírszövet a felnőtt testtömegének 20-25% -át teszi ki).

Más lipidekkel ellentétben az étrendi koleszterin mindössze 30-40% -a szívódik fel. A növényi eredetű fitoszterolok csökkentik felszívódását. A koleszterin nem nélkülözhetetlen az étrendben, mivel a szervezet rendszeresen előállítja (endogén koleszterin). A koleszterin két fő kémiai képlete: alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) = rossz koleszterin (a perifériás szövetek felé vezető koleszterin) és nagy sűrűségű (HDL) = jó koleszterin (a perifériás szövetekből a májba jutó koleszterin).

Egy gramm zsír 9 kalóriát biztosít.

Fehérjék

Műanyag és szállító funkciójuk van, enzimek. Emészthető és lényegében a vékonybélben felszívódik, miután aminosavakra bontották (22 aa, ebből 9 esszenciális).

Ajánlott napi bevitel (RDA): átlagosan 1 g / testtömeg kg; nagyobb fogyasztás akut katabolizmus esetén (sebészeti stressz, súlyos trauma vagy legyengítő betegség).

Az abszorbeált aminosavakat azonnal fel kell használni, mivel nem tudnak felhalmozódni a szervezetben. A fehérjeszintézis túlzott bevezetése vagy csökkentése problémákat okoz, mivel növelik az anyagcsere végtermékeit (karbamid, húgysav, NH3 stb.), Mérgezőek, a kiválasztó szervek túlterhelésével (különösen a húsfehérjék más nitrogéntartalmú anyagokkal, purinokkal, + adalékanyagokkal + főzés következtében mérgező anyagokkal társulnak). A fehérjék plasztikusabb szerepet játszanak, mint az energikusak.

Egy gramm fehérje 4 kalóriát biztosít.

Vitaminok

A vitaminok nem biztosítanak kalóriát, hanem bioregulátorok. Ezek elengedhetetlenek (ma az avitaminózis specifikus szindrómái ritkák, míg a fáradtságot, rossz közérzetet, fejfájást stb. Okozó relatív hiányosságok gyakoriak). Gyakori hiányosság a D-vitamin, a zsírban oldódó vitamin, amely elengedhetetlen a kalcium csontokban történő rögzítéséhez.

Vízben oldódó vitaminok: enzimatikus kofaktorok, amelyek könnyen felszívódnak a bélben, többségükben a túlzott mennyiség a vizelettel távozik (C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, pantoténsav, folsav) sav).

Zsírban oldódó vitaminok: felszívódik a bélben a zsírokkal együtt, majd jelentős mennyiségben felhalmozódik a májban és a zsírszövetben (túladagolás veszélye). alig változtatható a hőmérsékleti ingadozásokon, de érzékeny az oxigénre (A, D, E, K).

Ásványi sók

Az ásványi sók nem kalóriát biztosítanak, hanem az anyagcsere -reakciók aktivátorai, és állandóan tartják az ozmotikus nyomást. Sokan kapcsolatban állnak egymással (az egyik túllépése korlátozza a másik felszívódását, vagy ellentétes cselekedeteik vannak) .Ma viszonylagos hiányosságok lehetségesek.

Nátrium (Na), klór (Cl), kálium (K), kalcium (Ca), foszfor (P), magnézium (Mg), vas (Fe), cink (Zn), kén (Z), jód, kobalt, fluor stb.

Vízesés

Nem tartalmaz kalóriát, de nélkülözhetetlen összetevő. Ez kb. 70% testtömeg felnőtteknél. Feladata a termikus, hidro-sós, emésztési és asszimilációs, tisztító stb. Egyensúly biztosítása. Az emberi szervezetben nincs tárolóvíz, és elengedhetetlen a megfelelő hidratálás biztosítása (átlagosan 1,5-2 L / nap).