Manapság a vegetáriánus étrendet mindennél jobban az étkezési stílusok "halmazának" tekintik.
Ebben a cikkben azonban csak és kizárólag a vegetáriánus egyes formáival kapcsolatos lehetséges hiányosságokról fogunk beszélni:
- Lakto-ovo vegetáriánus étrend (vagy csak ovo-, vagy csak lakto-): nem tartalmazza a húst és a haltermékeket, de magában foglalja a tejet és származékait, és / vagy tojást;
- Vegán étrend: kizár minden állati eredetű élelmiszert, ezért a tejet és származékait, tojást, mézet stb. Tartalmazhat mikroorganizmusokat, például gombákat és baktériumokat.
Milyen lehetséges hiányosságok jelentkezhetnek a vegetáriánus étrendben?
Az alábbiakban csak a "lehetséges" hiányosságokról fogunk beszélni, mivel számos diszkrecionális tényező befolyásolhatja a vegetáriánus étrend táplálkozási egyensúlyát; például: gondosság az élelmiszerforrások megválasztásában, a fizikai aktivitás szintje, bármilyen különleges élettani állapotok (terhesség, szoptatás) vagy kóros, kiegészítők használata vagy nem, életszakasz (növekedés, öregség) stb.
Ezért mindenekelőtt meg kell értenünk, hogy milyen táplálkozási funkciók tulajdoníthatók a különböző élelmiszercsoportoknak.
További információ: Vegetáriánus étrend: mi ez és hogyan működik stb.) belsőségek, friss és sós vizű halak, egyéb halászati termékek (rákok és puhatestűek) és minden tojás.
Elsősorban magas biológiai értékű (VB) fehérjéket, magas biológiai hozzáférhetőségű vasat (hem és kétértékű vagy Fe2 +), számos B-csoport vízben oldódó vitamint (tiamin vagy B1-vitamin, riboflavin vagy B2-vitamin, niacin vagy PP-vitamin és kobalamin) biztosítanak vagy vitamin. B12).
Hogy ne is említsük a tengeri halászati termékek másik három nagyszerű táplálkozási tulajdonságát, nevezetesen a "rengeteg:
- D3 -vitamin (kalciferol: 1,25- (OH) 2-kolekalciferol);
- jód;
- a biológiailag aktív omega 3 csoport esszenciális zsírsavai (EFA), például az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).
A másik kalciferolban és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszer, amelynek egy része nélkülözhetetlen, a tojássárgája.
A belsőségek, mint például a máj, a vesék, a szív és a lép, értékes ásványi anyagok és vitaminok igazi tárolói.
Figyelem! Másrészt ezen termékek némelyike jelentős mennyiségű koleszterint és telített zsírokat is tartalmaz, amelyek túlzott mennyiségben történő bevitele nem egészséges (különösen anyagcsere -betegségek esetén). A feldolgozott húsokkal való visszaélésre - mivel nitrátokat és a nitritek - és az összes többi főtt közül a zsírok és fehérjék hőstabilitását leküzdve a gyomor és a bél karcinogenezisének fokozott kockázata korrelál egymással.
Ebben az értelemben a vegetáriánus étrend védő szerepet játszik.
II ° az élelmiszerek alapvető csoportja: tej és származékai
Ez magában foglalja az összes tejet - még a sűrített és porított tejet is -, valamint az összes feldolgozási származékot.
Ők is magas VB fehérjéket biztosítanak, de az előzővel ellentétben kevesebb vasat, de sok biológiailag hozzáférhető kalciumot és foszfort tartalmaznak.
Figyelem! Ismételten a "par condicio" kifejezésről be kell jelentenünk, hogy még a sovány tejszármazékok is jelentős mennyiségű koleszterint és telített zsírokat hoznak.
Vitaminok és ásványi anyagok hiánya a vegetáriánus étrendben: hogyan kerülhető el?
Ha már fontos vitaminokról és ásványi anyagokról van szó, mivel ezek hiányoznak a növényi eredetű élelmiszerekből, vagy nem állnak rendelkezésre magas biológiai hozzáférhetőséggel, ki kell emelni annak fontosságát, hogy az első két alapvető élelmiszercsoportba tartozó 5 fajta élelmiszer közül legalább egyet felvegyünk az étrendbe.
Valójában nem létfontosságú, még akkor sem, ha ajánlott, hogy mindegyik megfelelő mennyiségben legyen jelen (sem túlzott, sem lényegtelen). Emiatt a lakto-ovo-vegetáriánus étrendnek, vagy csak a lakto-, vagy csak az ovo- -nak jó esélye van arra, hogy kiegyensúlyozott legyen; ugyanez nem mondható el a vegán étrendről.
További információ: Kiegészítők vegetáriánusok számára és az életkor bőségesebb az állati eredetű élelmiszerekben a III., IV., VI. és VII.De mik ezek a táplálkozásellenes tényezők? A legfontosabbak közül megemlítjük a szekvesztrátorokat vagy kelátképzőket és enzimatikus inaktivátorokat: fitinsavat, oxálsavat, tripszin inhibitorokat, élelmi rostokat és lecitint.
Fitinsav és fitátok
A fitinsav az inozit hatszor ismétlődő dihidrogén-foszfát-észtere (del myo izomer), más néven inozit -hexakiszfoszfát (IP6) vagy inozit -polifoszfát.
A zöldségekben (különösen a hüvelyesek, gabonafélék és mások magjaiban) táplálkozási szerepe van a foszfor tárolásában.
Fiziológiai pH -n a foszfátok részlegesen ionizálódnak, és így fitát -anion keletkezik.
Azonban erős kötési affinitással rendelkeznek az étrendben található más ásványi anyagokkal, például kalciummal, vassal és cinkkel, és megköthetik és gátolhatják a bélben történő felszívódást.
A főzés káros hatással van a molekulára, ha inaktiválja azt.A szárított hüvelyesek áztatása lehetővé teszi bizonyos mennyiségű szétoszlatását.
Oxálsav és oxalátok
Az oxálsav egy C2H2O4 képletű szerves vegyület, amely dihidrát (C2H2O4 · 2H2O) formájában diffundál.
A sav erőssége magasabb, mint az ecetsavé, redukálószer, és konjugált bázisa, az oxalát (C2O2-4) néven kelátképző szer a fémkationokhoz.
Természetesen sok élelmiszerben megtalálható, de a túlzott táplálékbevitel és a hosszan tartó bőrrel való érintkezés is káros lehet.
Főként kalciumot köt, és a családba tartozó növények leveleiben bőségesen megtalálható Chenopodiaceae (spenót, amaránt stb.), Brassicaceae (karfiol, brokkoli, kelkáposzta, káposzta stb.), Polygonaceae (rebarbara stb.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (sóska, petrezselyem stb.), Vitaceae (Amerikai szőlő stb.), Oxalidaceae (karambol) stb.
Meg kell jegyezni, hogy bizonyos felismerések alapján az ökológiai gazdálkodásban előállított citrusfélék kevesebb oxálsavat tartalmaznak, mint a hagyományos mezőgazdaságban előállítottak.
A kelátképző iránti érdeklődés arra is rávilágít, hogy a leggyakoribb vesekövek kalcium -oxaláton alapulnak; az étrendi terápia az oxálsav forrásainak megszüntetéséből áll, nem a kalciumból.
A főzésnek ismét pozitív gátló hatása van.
Tripszin inhibitorok
A szerin proteáz csoportba (serpin) tartozó tripszin inhibitorok (TI) olyan peptidek, amelyek csökkentik a tripszin biológiai aktivitását az aktiválás és a katalitikus reakciók szabályozásával.
A tripszin egy enzim, amely számos fehérje lebontásában vesz részt, főként az emberek és más egygasztrikus állatok vagy fiatal kérődzők emésztésében.
Elsősorban magvakban, például hüvelyesekben (különösen szójababban) és gabonafélékben található meg; növényi funkciója elrettentő az állatokkal szemben és anyagcsere. Természetesen egyes állatok hasnyálmirigyében is jelen van, mint védőszer a tripszinogén és / vagy kimotripszinogén véletlen aktiválódása ellen.
Étellel bevéve visszafordíthatatlan és versenyképes szubsztrátként működik; a gyakorlatban semmissé teszi a tripszin proteolitikus hatását.
A tripszin inhibitorok is hőbomláson mennek keresztül. A főzés megszünteti annak tartalmát.
Élelmi rostok
Természetes állapotban minden növényben megtalálhatók.
Egyesek vízben oldódnak, gélesednek, és lelassítják a bélátvitelt, mások nem, és gázképződéssel és perisztaltikus összehúzódások serkentésével erjednek meg.
Összességében előnyös, mivel növelik a jóllakottságot, modulálják a bél felszívódását, védik a bélt a vastagbélrák kockázatának csökkentésével, megakadályozzák a székrekedést és a kapcsolódó szövődményeket, táplálják a bélbaktériumflórát, ha túlzott mértékben akadályozzák a hasznos molekulák felvételét.
Túl sok rost, amellett, hogy a többi fent említett antitápanyag magasabb szintjével társul, hidrofil és lipofil tömegeket hozhat létre (az emésztőfolyadékok jelenléte miatt), amelyek képesek nemcsak a zsírok és a koleszterin, hanem az esszenciális lipidek és zsírban oldódó vitaminok (A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, K-vitamin).
Lecitinek
A lecitinek ellentmondásos téma. Nem mindenki ért egyet potenciális táplálkozást gátló hatásával, vagy legalábbis a kritikus szinten.
Táplálkozási szempontból rendkívül fontosak, mivel képesek korlátozni a koleszterin bélben történő felszívódását és pozitívan befolyásolják annak anyagcseréjét, azonban gátló hatással lehetnek más lipofil molekulák, például vitaminok és esszenciális zsírsavak bélfelvételére.
Egyes magvak, például a szójabab lecitinekben gazdagok, de állati eredetű élelmiszereket is, például tojássárgáját.
További információ: Sport és vegetáriánus étrend: előnyök és ellentmondások ;Nézzük most a vegetáriánus étrendhez kapcsolódó lehetséges táplálkozási hiányosságok leggyakoribb eseteit.
Vas és vérszegénység
A vas fontos ásványi anyag, amely több folyamatban is részt vesz; az étrend elégtelensége elsősorban a vörösvértestek hemoglobinszintézisének csökkentésével és az úgynevezett vashiányos vérszegénységgel azonosítható.
A rendkívül biológiailag hozzáférhető vas bőségesen megtalálható a húsban, a haltermékekben és a tojássárgájában.
A növényi élelmiszerek alacsonyabb szintet és általában nagyon kevés biológiai hozzáférhetőséget tartalmaznak, mind a kémiai forma, mind az antitápanyagok miatt.
Különösen a termékeny és terhes nőknek van nagyobb szükségük.
B12 -vitamin vagy cianokobalamin
A B12 -vitamin részt vesz a DNS szintézisében, a vörösvértestek szintézisében és szabályozza a szénhidrátok anyagcseréjét.
Bár elsősorban bakteriális eredetű, bőségesen megtalálható a húsban, a halban és a tojássárgájában, a zöldségekben pedig szinte hiányzik, és mindenesetre nem biológiailag hozzáférhető.
A hiány nagyon veszélyes az embrió-magzatra, amely visszafordíthatatlan fejlődési rendellenességeket vagy vetélést kockáztat, és vészes vérszegénységet is okozhat.
D-vitamin
Ez egy pszeudo-hormonális tényező, amely szabályozza a kalcium és ezáltal a csont anyagcseréjét a szervezetben; az immunvédelemben is részt vesz.
Azok, akik tavaszi, nyári és őszi időszakban gyakran és gyakran kiteszik magukat a napfénynek, önállóan elegendő mennyiséget termelnek a koleszterin prekurzorként történő felhasználásával.
Mindenki másnak megfelelő mennyiségű táplálékot kell kapnia, így halat és tojássárgáját fogyaszt.
Jelentős hiány rontja a csúcscsonttömeg elérését, és kockázati tényezője a csontritkulásnak - de nem csak.
Futball
Tudjuk, hogy a foszforral együtt a hidroxiapatit, a váz ásványának alapját képezi, de elengedhetetlen a különböző sejtfolyamatokhoz is.
Nagyon gazdag tejben és különösen fűszerezett származékokban, rendkívül biológiailag hozzáférhető formában. A zöldségekben, mint a hüvelyesek, jelen van, de alacsonyabb, ráadásul az antinutriensek jelenléte miatt a felszívódásban is kondicionált.
A D -vitaminnál ritkább hiány ugyanolyan hatással lehet a csontvázra (a növekedés és a csontritkulás kockázati tényezőjének hiánya vagy károsodása).
Jód
Az élelmiszerben való jelenléte olyan szűkös, hogy még a mindenevők is hajlamosak a hiányra.
A pajzsmirigyhormonok szintézisének alapja.
Bőséges a tengeri eredetű élelmiszerekben; a hínár, a vegetáriánusok számára az egyetlen hasznos táplálkozási forrás.
EPA és DHA
Ezek a biológiailag legaktívabb omega -3 -ok.
Mindenki számára alapvető fontosságú, a gyermekek, az idősek, a terhes nők és a nővérek nagyobb szükségletei vannak.
Olyan sok funkciójuk van, hogy lehetetlen néhány sorban összefoglalni; Arra szorítkozunk, hogy azt mondjuk, hogy a gyulladáscsökkentő eikozanoidok prekurzoraként játszanak szerepet, nélkülözhetetlenek az idegrendszer és a szem fejlődéséhez és fenntartásához, és védő anyagcsere-hatást fejtenek ki az érelmeszesedéstől.
Az elsődleges forrás kétségtelenül a vad zsíros halaké. A tojás szintén nem elhanyagolható mennyiségű. A vegetáriánusok számára jó megoldás az algákból származó olajjal való kiegészítés.
B2 -vitamin
Hiánya ritka.
A szervezetben ez az FAD és FMN enzimatikus kofaktorok alapja.
A tejben és származékokban bővelkedik, de szerény mennyiségben a zöldségekben is.
Esszenciális aminosavak
Még a hiány lehetősége is meglehetősen távoli a legtöbb lakto-ovo-vegetáriánus számára.
Más a sportpopuláció, aki elfogadja a vegán filozófiát. Ebben az esetben a magas biológiai értékű fehérje szinte mindig nem elegendő az izomfehérje -forgalom támogatásához.
Ezért továbbra is veszélyeztetettek az edzés utáni helyreállítás és a teljesítmény javulása, különösen az erőtevékenység terén. Az élelmiszerek integrálása nélkülözhetetlenné válik.
.jpg)