ezeket tápértékük, valamint a tápanyag- és funkcionális anyagok relatív kínálatának tudatában kell figyelembe venni annak érdekében, hogy ki tudják használni belső tulajdonságaikat.
: MIT "JOBB enni?Az étkezési piramis a "mediterrán étrend ideális összetételét képviseli", amelyben az összes fogyasztandó étel a különböző transzverzális szektorokba tartozik: az ábrán látható élelmiszerek fogyasztásának gyakorisága csökkenni fog, ahogy közeledünk a csúcshoz.
A piramis alapja a testmozgás és a sport, amelyek nélkülözhetetlenek a test számára. Aztán vannak gabonafélék, származékaik és burgonya; felmegy oda gyümölcs és zöldség, aztán megint bab, hüvelyesek és dió.
A sajtok, joghurtok és tejtermékek a következő szinten jelennek meg, ezt megelőzi az olívaolaj és az olajbogyó A megfelelő étrendi oktatás szerint az eddig felsorolt élelmiszereket minden nap el kell fogyasztani.
A piramison felfelé haladva halakkal, tojással és baromfival találkozunk, amelyeket csak néhányszor szabad enni a héten, majd sovány húsokat, édességeket és vörös húsokat, amelyeket havonta néhányszor kell enni.
- TISZTELJE A TÁPLÁLKOZÓK MEGFELELŐ arányait
A megfelelő táplálkozási oktatás szabályai szerint a szénhidrátoknak a napi kalóriaszükséglet 45-65% -át, a fehérjéknek 10-30% -ot és a lipideknek 20-35% -ot kell fedezniük.
Az 1 gramm szénhidrát vagy fehérje fogyasztásából származó kalóriabevitel körülbelül 4 kcal -nak felel meg, míg 1 gramm lipid 9 kcal -t biztosít a szervezetnek: a napi energiaszükségletet 2500 kcal körüli értékre becsülik, különbséget téve az ember között (2000 -3000 kcal) és nő (1500-2500 kcal).
- Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
A bőséges gyümölcs- és zöldségadag napi bevitelének (4-5 adag) a szokássá kell válnia a helyes étrendhez: amellett, hogy a friss zöldségek nem csak ásványi sókat és vitaminokat tartalmaznak, hanem fenolokban, indolokban, kumarinokat, flavonoidokat és más fitokemikáliákat, amelyek hozzájárulnak a szervezet egészségének megőrzéséhez és megakadályozzák egyes rákos sejtek kialakulását.
- "ÜRES KALÓRIÁK" KORLÁTOZÁSA
A cukrok, a szeszes italok, a finomított szemek és a zsírok olyan élelmiszerek csoportjába tartoznak, amelyek kalóriáját „üresnek” nevezzük; ez azért van, mert sok energiát, de nagyon kevés táplálkozási minőséget hoznak: az étrendi oktatás szabályai szerint ezen kalóriák bevitelét a minimumra kell csökkenteni.
Ami a cukrot illeti, sok élelmiszer jelentős mennyiségben rejti el: két példa a szénsavas italok és a ketchup. Hogy ötletet adjunk, egy doboz szénsavas ital a buborékok mögött hét teáskanálnak megfelelő mennyiségű cukrot rejt.
Szükség van egy mítosz eloszlatására is: a teljes cukrot korlátozni kell, mert bár több ásványi anyagot tartalmaz, mint a finomított cukor, mégis felesleges kalóriát hoz.
Az "üres kalóriát biztosító lipidek" alatt az ipari folyamatokra jellemző, hidrogénezett és adalékanyagokban gazdag állati zsírokat értjük. Ehelyett jó gyakorlat az extra szűz olívaolaj használata, amely jó mennyiségű E-vitamint, valamint olaj- és linolsavat biztosít.
A lisztből és a nem teljes kiőrlésű rizsből kevés fehérje, só és vitamin származik, de sok keményítő: a finomítási eljárás, amelynek alávetik őket, megfosztja őket eredeti tulajdonságaiktól.
Az ásványi sók, vitaminok és rostok ehelyett jól szerepelnek az egész élelmiszerekben; következésképpen jó szokás, ha napi egy -két étkezéskor előnyben részesítik őket a kifinomultakkal szemben.
- NEM A TARTÓZOTT ÉS ELŐFŐZETT ÉTELEKHEZ
A piacon kínált konzervek és előfőzött ételek nem tartoznak a jó étrendi oktatás által megkövetelt élelmiszerek listájára: gyakran valójában olyan adalékanyagokat tartalmaznak, amelyek károsak a szervezetre, szegények a mikroelemekben és magasabb a glikémiás indexük, mint a friss élelmiszereknek .
- IGEN A TELJES GABONÁRA
Jó szokás a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása: nagy telítő erejük van, ezért sok órára biztosítanak energiát. Valóban, azok, akik sok teljes értékű ételt fogyasztanak, hajlamosak lassan elveszíteni az édesség, cukor és finomított ételek fogyasztásának szokását.
- HASZNÁLJA A HÚSfogyasztást
A vastagbélrák, az ízületi gyulladás, a vesekő és a szív- és érrendszeri megbetegedések példák a patológiákra, amelyek szintén (és nem csak) az elfogyasztott húsmennyiséghez köthetők, amelyet az étrendi oktatás szerint hetente legfeljebb három alkalommal kell fogyasztani. A gabonafélék és hüvelyesek, halak vagy tojások nagyon jól helyettesíthetik a húst.
- AZ ÉTEL RÖVID FŐZÉSE
A fehérjék denaturációjának és a vitaminok elvesztésének elkerülése érdekében a zöldségeket nem szabad nagyon sokáig főzni.
- CSAK EGYEN ÉS SOKAT
Ne fogyasszon élelmiszereket nagyobb mennyiségben, mint a szervezet valós szükséglete; ebben a tekintetben technikákat lehet alkalmazni az éhségérzet csökkentésére. A teljes élelmiszerek és zöldségek bevitele egyszerű, de érvényes segítséget jelent, mivel nagyon terjedelmes és alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása. Napközben is gyakran érdemes enni, de kis adagokban, hogy elkerüljék az úgynevezett "éhséggörcsöket a gyomorban".
- NAGYON HOSSZAN RÁGJA
A rágással segítheti az emésztési folyamatokat: valójában a táplálkozási oktatás szerint az ételek hosszú ideig történő rágása azt jelenti, hogy már elkészítik az ételt, megkönnyítik az emésztését. Emellett a lassú étkezéssel elkerülhető, hogy több snack kerüljön a nap különböző étkezései közé. nem csak: bebizonyosodott, hogy azok, akik gyorsabban esznek, nagy mennyiségű ételt nyelnek le, mint azok, akik nyugodtan étkeznek.
- A reggeli jelentősége
Az étkeztetés elvei közül nem hiányozhat a reggeli, a nap legfontosabb étkezése. Éjszaka a test hosszú böjtre kényszerül: 10 óra elteltével a glükóztermelés kielégítése érdekében az anyagcsere már nem vonja el a glikogént a májban, de izomfehérjékből. A szervezet a tartalékok korlátozott állapotában van: ez a mechanizmus ketontestek képződéséhez vezet, izomfehérjék fogyasztásával és elektrolitveszteséggel, hogy megakadályozza a vér savasságának növekedését.
Pontosan ezen anyagok képződésének elkerülése érdekében feltétlenül szükséges a rendszeres reggeli.
Valójában egyes tanulmányok kimutatták, hogy az elhízott emberek hajlamosak kihagyni a reggelit: így ebédkor valódi mértéktelenség van, mert maga a szervezet igényli a tápanyagokat. A jó reggeli a napi kalóriabevitel körülbelül 15-20% -át kell, hogy biztosítsa, és a helyes táplálkozási szabályok szerint jó módja a súlykontroll fenntartásának.
.jpg)
