Ebben a cikkben a szükséges idő rövid bevezetése után - az okok magyarázatával - a jelmezillesztés előkészítésének néhány alapvető tippjére összpontosítunk.
Szóval mennyi időbe telik, amíg "gyönyörű" a strand?
Nem ugyanaz. Célunk valójában az, hogy csak a zsírszövet zsírját ártalmatlanítsuk; szeretnénk elkerülni a kiszáradást és az izomkatabolizmust.
"További tisztázást is végezünk. A testösszetétel értékelése nem alapulhat csak a BMI (testtömeg -index) számításán; legalább ki kell javítani az összetételét és a morfológiai típusát, vagy" bőrtípust "kell végezni. a kerületek mérésével kapcsolatos elemzés, vagy még egy bioimpedancia -elemzés (BIA).
Tegyük fel, hogy elvileg egészséges emberre utalva, mérsékelten túlsúlyos (nem elhízott vagy normál súlyú), és ezzel kapcsolatos szövődmények nélkül definiálhatnánk az "egészséges" fogalmát, és heti 500-1000 g közötti fogyást javasolhatnánk. Tehát havi 3-4 kilogramm (kg) és 8 hét alatt 6-8 kg.
Másrészről, ami egy nagyon jó kiindulási alapú testépítő vagy fitneszmodell esztétikáját illeti, úgy vélik, hogy egy meglehetősen lassú és progresszív fogyás - akár heti 500 g -nál is kevesebb (havi 1-2 kg) Ennek oka az, hogy a kalóriacsökkentés növekedésével a negatív energiamérleg miatti izomkatabolizmus lehetősége is növekszik. Ergo: különösen akkor, ha már vékony vagy, a fogyás gyorsan több izmot veszít, mint ha lassan fogyna.
Ezért ebben az esetben is ki kell értékelni a kiindulási zsírtömeg százalékát, amely megfelel a célnak, a szubjektivitást és a doppingszerek lehetséges használatát - ami megvédené ezt a kellemetlenséget, ugyanakkor növelné annak kockázatát, hogy más komolyak.
A 14% -os testzsírból kiindulva, és például a 10% -ot elérve lehetséges egy alacsony kalóriatartalmú, sőt meglehetősen agresszív étrend felépítése; fordítva, 10% -ról kiindulva és elérve a 6% -ot, ésszerű lenne takarékosabban csökkenteni a kalóriákat - lehetőleg a vágási időszakok ciklusával, hogy ne terheljük túlzottan a szervezetet, megőrizzük az izomzatot és hatékonyan tartsuk a biológiai mechanizmusokat. a zsíros katabolizmus alapjai.
Most térjünk át a tíz tippünkre a cél eléréséhez.
További információ: Mikor kell elkezdeni a jelmez teszt képzését vagy calisthenics). A fogyás szempontjából lényegében a negatív kalóriaegyensúly számít, amelyet az étrendnek köszönhetően fogunk bevezetni, de - különösen akkor, ha az izomképzés valamilyen oknál fogva "korlátozott" - lehetőség van alacsony intenzitású és nagy volumenű kardio -fitness tevékenységek beiktatására. , azzal a "céllal, hogy növeljük a kalóriafogyasztást, és nagyobb hangsúlyt fektetünk a lipidek oxidációjára - amit azonban emlékezünk arra, hogy nyugalomban többet százalékosan fogyasztunk.- Kalóriaszükséglet számítása
- Fehérje szükséglet
- Az étrend lebontása
Ha például 30 kg -ot szeretnénk fogyni 30 nap alatt, akkor ezt kell tennünk: 7000 * 3 = 21000 kcal (kalória 3 kg zsírban). 21000/30 napos kezelés = 700 kcal (a napi normál kalóriatartalomból el kell távolítani a kalóriákat). A 2. pontban leírtaknak megfelelően, ha például napi kalória -kiadásunk 2300 kcal volt, akkor ezt kell tennünk: 2300 - 700 = 1600 kcal (alacsony kalóriatartalmú étrend, amelynek 3 kg -ot kell leadnia egy hónap alatt). Egy másik módszer, egyszerűbb, de kevésbé használt, mert korlátozóbb, a százalékos csökkentés. Figyelembe véve, hogy a normál kalóriaenergia 10% -ának megfelelő minden csökkentés havi 1 kg zsírveszteségnek felel meg, ha 30 nap alatt 3 kg -ot akarunk leadni, akkor ezt tesszük: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Válassza ki az étrend energetikai makrotápanyagainak eloszlását: a 2. pontban foglaltaknak megfelelően meg kell határoznunk, hogy mennyi tápanyagot kell bevinni alacsony kalóriatartalmunk mellett. Feltételezzük, hogy a kalóriacsökkentés növekedésével a fehérje jelentősége is növekszik az étrendben. A vágó testépítő követelménye kétségtelenül egyenlő vagy nagyobb, mint 1,6 g / kg, és minden bizonnyal legfeljebb 2,2 g / kg (egyesek elérik a 2,6 -ot, de mindenesetre nagyon fejlettek); hogy megtudja, hány kalória felel meg, a kapott értéket meg kell szorozni 4 -gyel. Ami a zsírokat illeti, azt javasoljuk, hogy ne lépje túl a teljes energia 25% -át. a grammokat közvetlenül kiszámíthatja úgy, hogy megszorozza a 0,5 -ös együtthatót a testtömeggel. A megmaradt kalória a szénhidrát; ha közvetlenül szeretné megkapni a grammot, az együttható nagymértékben változik a vágás méretétől függően, de nem szabad napi 1 g -ra csökken.
- A napi étkezések kialakítása: egyesek nagyon jól érzik magukat, ha nincs rögzített étkezési tervük, de speciális telefonos alkalmazások segítségével lefordítják az ételek tápanyagtartalmát. Ezek lehetővé teszik a "napi bevitel állapotának nyomon követését, majd lehetővé teszik, hogy étkezésenként korrigálja étkezési szándékát. Alkalmas azoknak, akik mozgalmas életet élnek, kezdőknek és azoknak, akik nem szeretik, ha Mások viszont inkább az írott és nyelvtani étrend merevségét részesítik előnyben; ez a rugalmassághiány elengedhetetlen az iránymutatást és nagyobb garanciákat igénylő pszichológiai profilok számára.
- Az étrend -kiegészítés értékelése: jelentős kalóriacsökkentés esetén szinte kötelező értékelni az ásványi anyagok - különösen a magnézium, de néha, különösen nőknél - a vas - és a vitaminok (minden, de különösen a D -vitamin, az E -vitamin és egyesek) pótlását. a B csoportba tartozó csoport.) Ha önmagában étellel nehéz elérni a fehérjeszintet, hasznos lehet kazein-, tejsavó- és tojásfehérjékhez folyamodni. A maltodextrinek (esetleg elágazó aminosavak hozzáadásával) edzés előtt és közben hasznosak a fáradtság támogatására és megakadályozza a katabolizmust. Az edzés után közvetlenül az edzés utáni étkezéssel együtt bevitt kreatin segít növelni a foszfátellátást Az arginin optimalizálja a regenerálódást.
- Ellenőrizze és szükség esetén korrigálja: rendszeresen ellenőrizni kell a kapott eredményeket, de objektíven. Ne kövesse el azt a hibát, hogy a vártnál több kalóriát csökkenti a "folytatáshoz"; a mellékhatások nem sokáig várhatók. Ha az előrehaladás nem haladja meg az előrejelzést, tiszteletben tartva a módszert vagy a rendszert, végezze el a szükséges korrekciókat - például hozzáadásával vagy kalória eltávolítása a szénhidrátokból, az edzés fokozása vagy korlátozása stb.
- Használja ki a tapasztalatokat, hagyjon írásos nyomot, és használja fel a következő évi programra: a kiindulópont és a különböző projektek olyan hátteret építenek, amely megszilárdítja az előnyben részesített rendszert. Nagyon valószínű, hogy ebből a szempontból a jelmezes felszerelés "problémája" már nem létezik, mivel az edzés és az étrend - nyilvánvalóan más célokra irányul, mint például a karbantartás vagy a "hipertrófia" - már nem szakad meg. év.
