Dr. Francesca Fanolla
Az izotóniás alakformáló gyakorlatok a súlyteremben jelentősek és gyakran kényelmetlenséget okoznak, különösen azoknál, akik elfogadják a „csináld magad” (az oktató útmutatása és edzőkártya nélküli edzés), valamint a maga az oktató, akinek ki kell választania bizonyos gyakorlatokat, és ki kell zárnia másokat.
Köztudott, hogy az erő eléréséhez (maximális, robbanásveszélyes stb.) És a "hipertrófiához" a választás csak azokra a gyakorlatokra eshet, amelyeket a biomechanikai hajlam és az általuk meghatározott "élettani hatás" miatt a test és a az izom- és általános anyagcserét mindig is a súlyzós edzés "alapvető" gyakorlatainak tekintették. De olyan személy számára, akinek egyetlen célja, hogy egyszerűen elérje és megőrizze a jó fizikai formát az erősítés és alakformálás szempontjából (mérsékelt hipertrófiával), az ajánlott és leghatékonyabb gyakorlatok az egyes izomcsoportok számára?
Személy szerint, személyes tapasztalataim alapján, és ahhoz az elméleti-gyakorlati oktatói sorhoz tartozva, amely nem a testépítés vagy a teljesítményemelés iránt elkötelezett, ragaszkodom bizonyos irányelvekhez és meglehetősen egyszerű és "hagyományos" kiválasztási kritériumokhoz. Továbbá azon a véleményen vagyok, hogy soha nem szabad túl sokáig fosszilizálódnunk ugyanazon gyakorlatok gyakorlása során, hanem mindig és minden esetben fogadjuk el, amikor a test alkalmazkodása megengedi és megköveteli, mind az alkalmazott gyakorlatok, mind a módszerek változatosságát. "képzés, valamint maguk a célok (képzés periodizálása).
Ezért személyes gyakorlataim megválasztása elsősorban a gyakorlatok számán alapul: nagyobb a nagyobb izomcsoportoknál, például a lábaknál, a mellkasnál és a hátnál, és kevésbé a kisebb izomcsoportoknál, például a vállnál és a hátnál .. karok és a hasizmok.
Ami a gyakorlatok megválasztását illeti, a leggyakrabban alkalmazott fő kritérium a gyakorlatok megkülönböztetése. két ízületi (És többcsukló) és ben mono-ízületi vagy kiegészítő.
Feladatok kettős vagy többcsukló, amint azt maga a kifejezés is jelzi, olyan mozgások, amelyek két vagy több ízületet és ebből következően nagyobb számú izomcsoportot foglalnak magukban (pl .: lapos fekvenyomás az ízületek bevonásával: scapulo-humerális és radio-humerális).
A helyükben definiáltak mono-ízületi (vagy "kiegészítő", mert általában mindig egy vagy több többízülethez kapcsolódik) olyan gyakorlatok, amelyek mozgásuk során csak egy ízületet, és kifejezetten és közvetlenül, csak egy fő izomcsoportot foglalnak magukban (pl. pad súlyzókkal, kizárólagosan a lapocka-csípőízület és a mellizmok részvételével.
Az alábbiakban táblázatban csoportosítottuk az egyes izomcsoportok egy- és kétcsukló vagy többízületi gyakorlatait:
IZOM CSOPORT
GYAKORLAT TÍPUSA
MONO-ARTICULÁRIS
BI- vagy MULTI-ARTICULÁRIS
Mellkas
Súlyzó keresztben a padon
Súlyzó fekvenyomás
Keresztül a kábelek
Súlyzó fekvenyomás
Mellkasprés
A földre hajlik
Pulóver
Vissza
Pulóver
Előrehajtógép pronált széles markolattal
Lat gép előre, keskeny szupinált markolattal
Evezés súlyzóval vagy súlyzóval
Csiga
Vállak
Oldalsó emelés
Lassan előre súlyzóval
Elülső emelések
Katonai sajtó súlyzókkal
Vállprés
Húzza az állához
Oldalirányú emelések törzsével 90 ° -ban
Bicepsz
álló súlyzó göndör
álló súlyzó curl * (csalással)
Göndörödj a Scott padján
Alternatív fürtök
Alternatív fürtök (csalással) *
Koncentrált fürtök
Kábelgöndörítés
Triceps
Nyomja le a kábelt
Közeli fogású prések egy lapos padon
Nyúlik a fején
Párhuzamokba süllyed
francia sajtó
A fekvőtámaszok a padok között
Nyúlik hátul
Lábak és fenék
Láb hosszabbítás
Guggolás
Lábgöndörítés
Lábprés
Elrabló gép
Holtemelések
Adductor gép
Nyilas ugrások
Lépj fel-le
Háthosszabbítás fenékhez
négylábúban
A medence lökései fekvő dekubitusból
Glutesu gép
Has
ropogtat
v-up
Felülések
Lábemelés
Megjegyzések: * a súlyzó göndörítés vagy az álló súlyzó göndörítése, bár mechanikailag mono-ízületi gyakorlatok, szinte két ízületnek tekinthetők, ha a "csalás" technikát alkalmazzák, amely a törzs és a vállak kompenzáló mozgásával előre megkérdőjelezi a deltoidokat és a scapulohumeralis ízületet, valamint a könyökét is.
Második rész "
