Anaerob állóképességi edzés

ALTERNATÍV ÉS INTERVALÁLT MÓDSZEREK

A váltakozó és a közbeiktatott módszerek alapvető módszerek a hosszú és közepes edzéssel elért teljesítményszintek leküzdésére. Ezek a technikák az ismétlések szubmaximális intenzitáson történő végrehajtásán alapulnak, és egy bizonyos helyreállítási időszakkal, alacsonyabb ütemben. Az egyik szakasz és a másik közötti pihenő tehát nem lehet teljes; ellenkezőleg, a sportolónak többé -kevésbé mérsékelt tempóban kell folytatnia az erőfeszítést.

A szubmaximális intenzitású ismétlődések során (általában 30 "-3" -ig tart) hatalmas mennyiségű tejsav termelődik, ami bizonyos O2-adósság rövid időn belüli összehúzódásához vezet. A következő gyógyulási időszakban a szív és a tüdő különösen stimulált marad, az oxigéntartozás feltöltése és a termelt laktát ártalmatlanítása céljából.Egy ilyen edzés hasznos az aerob teljesítmény (az aerob anyagcsere által egy egységben előállított maximális energiamennyiség) és a tejsavrezisztencia (a tejsav ellenállásának és ártalmatlanításának) javítására. Emellett általános kardiovaszkuláris és légzési javulás, valamint hatékonyabb mentális állóképesség és erőfeszítés lesz. Az intervallum módszer emellett javítja az anaerob küszöböt, és elkerüli a bradycardiát (csökkent pulzusszám, nehezen éri el a HRmax értékeket terhelés közben), amelyet alacsony intenzitású folyamatos futás vált ki.

A váltakozó és egymást ápoló edzésmódszerek különösen sokfélék, mivel be lehet avatkozni az ismétlések intenzitásába, számába és időtartamába, a terep típusába (emelkedő, süllyedés stb.), A helyreállítás ritmusába és időtartamába. a flartlek (járásjáték) a legkevésbé strukturált, mert a sportoló olyan terepen (dombos, vidéki ...) edz, ami arra kényszeríti, hogy változtasson a tempón (mászások, ereszkedések, rögös szakaszok, tócsák stb.). Ezért a sportoló nem elhanyagolható kölcsönhatása van a természettel, olyannyira, hogy a fartleket gyakran regeneráló stratégiának tekintik (a ritmust az egyéni érzések is előírják), nem pedig kondicionálásnak (pontosan azért, mert hiányzik a szerkezete). A verseny gesztusára jellemzőek az ismételt tesztek, amelyek során a sportoló szinte maximálisan részt vesz mért szakaszokban vagy előre meghatározott időtartamokban, hogy aztán a program által megállapított módon felépüljön. Az egyik teszt és a másik mellett további és hosszabb helyreállítási időszak is adható az egyik sorozat (3-6 ismétlés csoportja relatív helyreállítással) és a másik között.

Ezek a módszerek a várakozásoknak megfelelően jellemzőek a haladó sportolókra, és hasznosak mindazok számára, akik optimalizálni szeretnék teljesítményüket; minden bizonnyal klasszikus felfogásukban nem alkalmasak a kezdőknek, akik továbbra is felválthatják a rövid sétákat a többi futással, hogy fokozatosan hozzászokjanak a gesztushoz, anélkül, hogy túlterhelnék a szív- és érrendszeri és mozgásszervi rendszereket. Ez utóbbi eseten kívül, a klasszikus fartlek kivételével, az intervallum módszerek megfelelő helyreállítási időt igényelnek, hogy lehetővé tegyék a szervezet számára az edzésterhelés metabolizálását. Valójában az alkalmatlan fellendülés azzal fenyeget, hogy a vártal ellentétes hatásokkal jár; ezért ezeket az üléseket általában legalább 3 vagy 4 nap választja el egymástól, amelyek során különböző és mindenképpen kevésbé igényes edzésekre kerül sor.

Az anaerob rezisztencia edzés módszerei

Az anaerob állóképesség edzésének célja az oxigénhiányban fellépő energiamechanizmusok erejének növelése. Ebben az esetben is széles körben alkalmazzák az intervallum módszereket, amelyekben az ismétlések azonban nagyobb intenzitással (a plafon 95-100% -áig) és korlátozott időtartammal rendelkeznek. "Rugalmasság és izomreaktivitás, de nagyon fontos , az egyéni tolerancia a tejsavval szemben (tömegesen termelődik szubmaximális intenzitásoknál), ráadásul a szívpumpa jobb hatékonysága és a ritmusváltozások utáni helyreállítás kapacitása / sebessége megszerezhető.

Az alaktikus anaerob ellenálló képzést túlterhelésekkel és ellenállásokkal végzett gyakorlatok alkalmazásával is el lehet érni, különösen akkor, ha javítani szeretné az ellenálló erőt (súlyemelés, futás nehéz kabátban, felfelé futás, tárgy vontatása vagy jobb tolása, húzóöv vagy kádak "úszásban, stb.); a rövid ugrások és a gyorsaság fokozatos növekedésével szintén hasznosak. A kerékpározásban klasszikus példát hoz az S.F.R (Climb-Strength-Endurance), amelyben különösen hosszú fokozatokat tolnak bizonyos emelkedő szakaszokban alacsony pedálozási sebességgel (30-40 fordulat / perc). Ahogy a neve is sugallja, ez a munka serkenti az ellenálló szilárdságot, de a tejsavó erejét is (ha rövid), valamint a tejes ellenállást (ha közepes) vagy a konkrétat (ha hosszú).