Szerk .: Dr. Davide Marciano
Mikor edzhetjük a hasizmokat?
Sajnos nem mindenki képes rá!
A has, az olaszok legkedveltebbje.
Bárki bármit megtenné, hogy csökkentse a derékvonalat, és betekintést nyerjen ebbe a csodálatos izomcsíkba.
Az enyém nem a híres teknős megépítését célzó vita lesz (csak ki kell nyitnia minden folyóiratot, hogy több milliárd jó és szokásos tanácsot fedezzen fel), inkább más témákra koncentrálok, amelyek nem találnak sok helyet a közös fitneszbeszédekben.
Bár szeretjük őket, nem mindenki tudja elvégezni a hasi gyakorlatokat, vagy inkább mindegyikünket másképpen kell elvégezni (személyre szabott munka).
Felhívom mindazokat az embereket, akik már napközben vagy akár hasizom gyakorlása során hátfájást tapasztalnak.De még jobb lenne megelőzni, ezért a téma alapján mindenkinek azt javaslom, hogy hajtsa végre az alábbi változtatásokat.
Elemezni fogom a gyakori hasi gyakorlatok - mint például a hátramenet, a lábemelés, a felülés - és az emberek gerincének kapcsolatát, akikhez edzünk, hiper- és hipo -lordotikusra osztva őket.
Hipo-lordotikus alanyok
Csökkentett, vagy akár lapos ágyéki görbékkel rendelkeznek (lordosis). Ez a kategória magában foglalja mindazokat az embereket, akik megkönnyebbülést tapasztalnak ülve, miközben "súlyosbodnak a fájdalmak, különösen akkor, ha túl sok órát állnak.
Izomszempontból ez a kimaradt görbe a következők miatt lehet:
- A medence visszafordítása a csípő hajlítóinak hipotónusával (a legerősebb rectus quadriceps - iliopsoasok között)
- A combizmok hipertóniája.
- Hipertóniás hasfal.
Tegyük fel, hogy ezek a témák a legkevésbé alkalmasak a has megmunkálására, de bizonyos óvintézkedések és jó testreszabás mellett megpróbálhatjuk.
A fent felsorolt három tényezőt szem előtt tartva elő kell erősítenünk a hasat előerősítő gyakorlatokkal.Kezdenék néhány nyújtó gyakorlattal, például a szfinx helyzetével.Ezenkívül a combhajlításra is szánnék egy nyújtó gyakorlatot. még ha részben is, de csökkenteni fogjuk a feszültséget azokban a kritikus pontokban, amelyek fájdalmat okozhatnak.
Nyugodtan javaslom az "Emelje fel a lábakat" gyakorlat végrehajtását (fekve felemlem a kinyújtott lábakat), mivel a has izometrikusan működik, és a hajlító izmok (rectus quadriceps és iliopsoas) végzik a legtöbb munkát.
A fordított ropogtatást a hát alsó részén lévő párnával lehet elvégezni, hogy hangsúlyozza a görbét. A ROM -nak részleges, maximális nyúlásúnak kell lennie (a medence maximális süllyedése) és az utóbbinak csökkent emelkedését.
A felülés is elvégezhető, de kinyújtott lábakkal, hogy a szokásos hajlítókat előfeszítse.
Biztosan hozzáfűzném az ágyéki izmok egész gyakorlatának végét, például a részleges hiperextenziókat (kerülje el, hogy túlságosan leereszkedjen a törzsével az ágyéki ellaposodás orvoslására).
Hiper-lordotikus alanyok
Pontosan ellentétesek az előzőekkel (hangsúlyos ágyéki görbe).
Az ülő helyzet kényelmetlenebb ezeknek az embereknek.
Izomszempontból a görbe kiemelése a következők miatt következhet be:
- Medence anteversion a csípőhajlítók hipertóniája miatt (a legerősebb rectus quadriceps - iliopsoasok között)
- A combizom hipotóniája.
- Hipotonikus hasfal.
Ezek az emberek a legalkalmasabbak a hassal való munkavégzésre.
Itt is azonban egy erősítés előtti nyújtó munkával kezdeném. Hajlítóimat a vívó lökésszerű helyzetével nyújtanám.
Minden gyakorlat ajánlott, kivéve a lábak felemelését, amelyek erősítenék a hajlító izmokat, amelyek már „rövidek”.
Sok munkát ajánlok a koncentrikus izometriában, hogy megpróbálják "lerövidíteni" a hasfalat.
Fordított ropogás, ropogás, rendben vannak, de nagyon figyelnék az ülésre, amit nem javaslok, vagy legalább hajlított lábakkal csinálnám.
Következtetések
Bizonyára ez a megbeszélés csak EGYSZERŰ, amikor más szemmel kezdik látni a fizikai gyakorlatokat. Az ágyéki gerincet szektorálisan kezeltem, de az emberi testet holisztikus módon kell látni; például a gerinc görbéi szorosan kapcsolódnak egymáshoz és a változás közülük csak az egyik óhatatlanul kártérítést hoz a többieknek. Továbbá meg kell vizsgálni és meg kell vizsgálni, hogy a medence anteversionja vagy retroversionja, tehát a hiper- és hypo lordosis okoz -e bármilyen fájdalmat.
Például:
- a túlnyújtott térdek (regenevatum) a medencét anteversióba hozhatják, és az alkalmazkodás hiperlordózisát okozhatják, ami viszont növekvő adaptív egyensúlyhiányhoz vezet.
- vagy a túl szoros jobboldali ileopoák hajlítást és dőlést idéznek elő az egész gerinc oldalán, valószínűleg hosszú távon az egyik vállát a másiknál magasabbra emelve, ezáltal fájdalmat okozva az utóbbiban. szakemberek, gyulladáscsökkentők, tapaszok és így tovább. Nem tudni, hogy a vállon végzett munka haszontalan, ha minden okát nem oldják meg, amit ebben az esetben az iliopsoas izom feszültsége jelent.
