-Növelje az izomtömeget a német térfogatrendszerrel
A német kötetrendszer (G.V.T.) új változatát javasolták nemrég az Egyesült Államokban
Objektíven nézve a régen ilyen pompásan javasolt módszer nagyon kevés újdonságot hozott, és több évtizedes múltra tekint vissza!
Azok számára, akik nem ismerik, a GVT nagy vonalakban abból áll, hogy "egy adott gyakorlatban - 10 sorozatot végez 10 ismétlésből egy adott súly mellett. Amint megérti, annak érdekében, hogy 10 sorozatot készítsen 10 ismétlésből, a súly "nem feltétlenül túl nehéz. A terhelés megválasztásához empirikusan azt tapasztaltuk, hogy a legtöbb sportoló számára ez az, amely lehetővé teszi, hogy 20 ismétlést végezzen a határon; átlagosan ennek meg kell felelnie a maximális súly 60% -ának (vagy véleményem szerint még ennél is kevesebbnek!), amelyet egy ismétlésre fel lehet emelni.
Egy kis érdekesség: a "szektor irodalma" szerint a sportolók többsége a harmadik vagy negyedik sorozat után kezd "elveszíteni" néhány ismétlést (a fix 10 -hez képest), de aztán - általában a hetedik sorozattól kezdve - egyfajta "neurológiai fellendülés" az ismétlések emelkedni kezdenek.
Most engedjen meg egy kérdést: de mivel a GVT nem teszi lehetővé különösen nagy terhelések használatát, valóban működik? A szerzők szerint elméletileg, ha egy motoros egység egy ilyen nagy mennyiségű munkának van kitéve, olyan alkalmazkodást kell indukálnia, amely a mozgásban részt vevő szálak növekedéséből fog állni. Ugyanakkor, mindig a jelentős mennyiségű munkának hozzá kell járulnia a testzsír elvesztéséhez.
Egy másik kérdés: de ha most láttuk, hogy a GVT - bár kissé "keltezett" - lehet (legalábbis "elméletileg") érdekes módszer a "sovány tömeg növelésére és a zsír egyidejű csökkentésére", szükség Nos, bár számos szakember jelentős növekedést tapasztalt az izomtérfogattal ezzel a módszerrel, sajnos néhány problémát észleltek:
- Először is, egy adott gyakorlat 10 sorozatának elvégzése az ízületek túlterhelését okozhatja bizonyos munkaszögekben vagy egyensúlyhiányhoz vezethet. Például, ha 10 sorozat 10 ismétléses guggolást hajt végre, a lábízületet nem multilaterális módon használják, és ez egyensúlyhiányhoz vezethet.
- Mintha ez nem lenne elég, az amúgy is jelentős mennyiségű munkához (10 x 10), az eredeti módszerben ajánlott egy másik gyakorlatot hozzáadni egy hagyományosabb ismétlési mintával. A következő kérdés feltehető (és amit a GVT 2000 szerzői feltettek maguknak): a következő: valóban hasznos -e ez - a kábítószerrel való visszaélést leszámítva - a legtöbb sportoló számára?
E hátrányok orvoslására egy új GVT -t hoztak létre, amelynek néhány sajátos jellemzője megmaradt, például a 10 ismétlésből álló 10 sorozat. Az új GVT - amelyet GVT 2000 -nek hívnak - még mindig ugyanazt a súlyt alkalmazza mind a 10 sorozathoz, de (alapvető különbség !!) 4 gyakorlatot használ, amelyek különböző szögből dolgozzák fel az izmokat.
Íme egy példa a CHEST képzésére:
Lejtős pad 2 súlyzóval, 3 sorozat 10 ismétléssel
A pad visszautasította 2 súlyzóval, 3 sorozat 10 ismétléssel
Vízszintes pad 2 súlyzóval, 3 sorozat 10 ismétléssel
Keresztek (alacsony kábeleknél) a padon 1 10 ismétléssorozat
Továbbá, mivel mindig ugyanazt a súlyt kell használnunk, a gyakorlatokat úgy választjuk meg, hogy az első legyen a leggyengébb, a harmadik pedig a legerősebb. Nyilvánvaló, hogy a súlyt úgy választják meg, hogy 9 sorozat 10 ismétlést hajtson végre, mivel az utolsó gyakorlatban az alkalmazott terhelés - a különböző gyakorlatok típusától függően - jelentősen eltér. Az utolsó gyakorlatot úgy választjuk meg, hogy megpróbálja befejezni az izom fiziológiai funkcióit.
Az így felépített program tehát - bizonyos szempontból - kiegyensúlyozottabb, mint az eredeti program:
- az "erőkifejtési görbe", mivel ugyanazon súly megtartása során homogénebbnek kell lennie a gyakorlatoknak, amelyekben fokozatosan erősödünk; más szóval, nem készítünk - mint az eredeti GVT esetében - olyan sorozatokat, amelyek nagyon könnyűek az edzés elején, és nehézek a végén; mindenesetre, ha ugyanazt a súlyt választom 9 sorozatnál, zavarban vagyok: bizonytalanabbnak tűnik, mint tudományos ...
- A különböző gyakorlatok kiválasztásának is alkalmasnak kell lennie az egyensúlyhiány elkerülése érdekében; de ha a "különböző" gyakorlatokról beszélünk, ki kell emelni, hogy nem azonnal össze kell állítani azoknak a gyakorlatoknak a listáját, amelyekben "kismértékben csökken az erő", és valóban az adott gyakorlatban vagy az ízületi korlátokban lévő "specializációk" miatt előfordul, hogy ami igaz egy sportolóra, az pontosan az ellenkezője annak, ami egy másikban történik.
- További kétely merül fel bennem, hogy az eredeti GVT sikere azon alapul, hogya motoros egységek bizonyos csoportját nagy mennyiségű munkának vetik aláA gyakorlatok megváltoztatásával biztosak vagyunk abban, hogy nagy mennyiségű munkát fogunk elvégezni (a 10 sorozat 10 ismétlést), mindig ugyanazt a motoros csoportot?
Hogy jobban megértsük, hogyan kell elkészíteni egy ilyen programot (Megjegyzés: a teljes program megtalálható az új "képzési" technikai segédanyagomban) stb. egy másik séma, ezúttal a hátizmokhoz kapcsolódik:
VISSZA:
Széles markolatú gép 3 készlet 10 ismétléssel
Lat gép közepes fogással 3 sorozat 10 ismétléssel
Lat gép szupinált markolattal 3 sorozat 10 ismétlés
Súlyzó 1. sor 10 ismétlés
Megjegyzés: mint értheti, a hátsó nagyon nagy izom, és kizárólag a lat géppel dolgozik, elkerülhetetlenül nem támadhatja meg teljes egészében; az evezős készlet megpróbálja kicsit helyrehozni a dolgokat úgy, hogy teljesen más szögből dolgozza fel az izomzatot.
A program eredeti verziója bizonyos időpontokat ajánlott a mozdulatok végrehajtására; a módszer új verziójában ezeket az időpontokat pontosan és pontosan megőrizték:
4-0-2-es idő (az első szám a mozgás negatív fázisát jelzi, a második szám a mozgás megfordítása előtti szünetet jelöli, a harmadik pedig azt, hogy a mozgás pozitív fázisa hány másodpercig tart). a nagyobb izmok (lábak, mellkas, hát) és 3-0-2-es mozgás a kisebb izmoknál (vállak, bicepszek, tricepszek).
Még a GVT 2000-ben is az ajánlott pihenőidő a sorozatok között körülbelül 60-90 másodperc, míg az edzés gyakorisága két edzés között ugyanazon izom esetében 5-7 nap.
A has és borjú nem szerepelt az „alap” rendszerben; ezeket az izomcsoportokat hagyományos módon és - edzési gyakoriságként - a különböző preferenciáknak vagy igényeknek megfelelően fogják edzeni; Íme egy példa, ahol a borjakat és a hasizmokat kétszer gyakrabban edzik, mint a többi izomszakaszt:
1. nap - quadok, borjak és hasizmok
2. nap - pecs és tricepsz
3. nap - pihenés
4. nap - combizmok, vállak és borjak
5. nap - lat, bicepsz és hasizom
6. nap - pihenés
7. nap - kezdje elölről
Végső megjegyzés
Személy szerint nem hiszem, hogy ez a program - önmagában véve - egyike azoknak, amelyek "bekerülnek a történelembe". Ettől eltekintve számomra úgy tűnik, hogy diszkréten van megtervezve, és ezért legalább 1-2 hónapig úgy fog viselkedni, mint minden "új" diszkréten tervezett program: működni fog, de rövid időn belül (ha egyszer az "újdonság" a szervezetre gyakorolt hatás véget ért) patthelyzethez vezet.
Nem a módszer érvényességének csökkentése érdekében mondom ezt, hanem egyszerűbben azt akarom kiemelni, hogy "csodás" és mindenekelőtt "örök" programok nem léteznek. Azonban a különböző munkaparaméterek (ismétlések, végrehajtási idők stb.) Megfelelő módon történő fejlesztésével - hónapról hónapra - úgy gondolom, hogy tisztességes éves ciklust tudunk felépíteni: dolgozom ezen ...
Természetesen, ahogy fentebb említettük, még mindig vannak kétségeim (már elkezdtem engedni néhány tanítványomnak a használatát, de a "kísérletezés" időbe telik ...) azzal kapcsolatban, hogy egy gyakorlatból (az eredeti módszerből) ) 4 gyakorlathoz (GVT 2000), az eredeti módszer "hatékony paraméterei" változatlanok maradtak, és csak javulást értek el. A teoretizálás kellemes, de akkor ...
Valójában - ilyen zavarok alapján - már kidolgoztam egy programot (Megjegyzés: megtalálható az új "képzési" technikai segédanyagomban), amely a GVT és a GVT 2000 által javasolt ötleteket is maximálisan ki tudja használni, de ennek megismeréséhez (kivéve, ha megveszi a kamrát ...) várnia kell egy esetleges jövőbeli cikkre.
Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, a "Fitness Akadémia tanára, sportedző és személyi edző, az új könyv szerzője"Teljes test", az" e-könyvből "A képzés"és a" Többfrekvenciás rendszerek "című könyvet. További információért írjon az [email protected] e -mail címre, látogasson el a http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ webhelyekre
vagy http://digilander.libero.it/francescocurro/
vagy hívja a következő számot: 349 / 23.333.23.
