Ennek az az oka, hogy a jelenlegi megállapítás szerint a súlycsökkentés metabolikus potenciáljának nagyon pontos biológiai határai vannak. Ezenkívül egy nagyon fontos pszichológiai határ is átveszi, amelyet a különböző étrendi kísérletek során fokozatosan csökkentenek - ez egyértelmű jele a megfelelés csökkenésének. a terápiával.
Tehát hogyan viselkedtek azok az emberek, akik azt állítják, hogy két hónap alatt 15 kg -ot fogytak? Minden bizonnyal részben a testsúlycsökkentéssel, de dehidratálással és izomtrófia egy részének elvesztésével is; ez utóbbi két következmény tehát egyszerű illúzió, sőt, mellékhatás, amely növeli a visszaesés kockázatát (az elvesztett kilók helyreállítása és néha nagyobb mértékben).
A fogyás nem feltétlenül jelenti a fogyást. Valóban nyugodtan állíthatjuk, hogy különösen kedvezőtlen helyzetekben, amikor a leadott kilók nagyrészt izomtömegből és vízből állnak, a fogyás sokkal kisebb, mint azt gondolják. Ennek oka, hogy a testsúly aránya a súlycsökkenés ellenére kismértékben javul. Ugyanakkor nagyon erős a stressz mind az elme, mind a test számára, ami általában nem vezet semmi jóhoz.
Szóval, hogyan kezdj hozzá a fogyáshoz?
További információ: Fogyókúra bevezet az étrendbe.
Tudjuk, hogy az energiafelhasználás nagy részét a bazális anyagcsere (MB) viseli, ezt követi a motoros aktivitás, a rekreációs tevékenység, az élelmiszer -emésztés és még sok más (hőszabályozás stb.).
Az energiamérlegben több fronton is be lehet avatkozni:
- Csökkentse az energiabevitelt (kevesebbet eszik);
- Növelje a kalória kiadásokat.
Utóbbira hivatkozva mindenekelőtt be lehet avatkozni:
- A közvetlen kalóriafogyasztás növelésével - a nagy mennyiségű aerob fizikai aktivitás különösen alkalmas;
- Jelentős EPOC (Excess Postexercise Oxigénfogyasztás - kiegészítő oxigénfogyasztás edzés után) létrehozása - különösen alkalmas az anaerob vagy vegyes nagy intenzitású vagy nagyon nagy térfogatú aerob motoros aktivitás;
- Az izomtömeg megvalósítása, amelyről tudjuk, hogy a szervezet fő energiafogyasztási eszköze, mindenekelőtt hipertrófiás (nagy intenzitású anaerob, az izom keresztirányú átmérőjének növekedésére jellemző) izomerősítő tevékenységre alkalmas.
Megjegyzés: még a specifikus hipertrófiás protokollok végrehajtása nélkül is, a motoros tréning lehetővé teszi az izomtömeg megőrzését, mint a korlátozó étrend, de ülő életmód jelenlétében.
További információ: A legjobb módja a fogyásnak , abszolút és százalékos (% BF). Mennyi? Kb. 3 vagy maximum 4 kilogramm havonta - a kiindulási körülményektől függően. Logikus, hogy az elhízottaknak nagyobb lesz a kezdeti előrehaladásuk, míg azoknak, akiknek maroknyi kilogrammjuk van, több türelemmel kell rendelkezniük.
Amint láttuk azonban, még akkor is, ha a különbség a kalória egyensúlyban van, a megfelelő fizikai aktivitási protokoll nélküli fogyás ésszerűtlen. Ennek az az oka, hogy a fogyás anélkül, hogy "ténylegesen" fogynánk, minden szempontból negatív; ellenkezőleg, izomnövelés még akkor is, ha a súly változatlan marad, továbbra is rendkívül pozitív hatás - bár nagyon nehéz, különösen nőknél.
Végső soron a fogyás célja nem csak számszerű fogyás - és ha igen, akkor azt javasoljuk, hogy foglalkozzon ennek a pszichológiai szükségletnek az okával -, hanem egy testösszetétel. Ezért elengedhetetlen az egyensúly és a mérőszalag megadása az általuk megérdemelt fontosságot, inkább a pontosabb átfogó értékelésre összpontosítva.
További információ: Hogyan lehet lefogyni és szomjúság;
- Határozza meg a normál kalóriabevitelt (beleértve a fizikai aktivitást is), és ebből vonja le a fogyni szándékozott havi kilogrammonként 10% kalóriát: feltételezve, hogy a testsúly fenntartásához napi 2000 kcal szükséges, és havi 3 kilogrammot szándékozik leadni. - 30%, ajánlott), az ajánlott alacsony kalóriatartalmú étrend 1400 kcal-nak felel meg.Alternatív megoldásként a lassabb, de kevésbé stresszes fogyás érdekében olyan kalóriabevitelt választhat, amely nem veszi figyelembe az edzést - például 1850 kcal -, de minden nap edz; ez a rendszer általában lehetővé teszi, hogy napi 1-2 kg -ot fogyjon hónap;
- Táplálkozási igényeinek kielégítése: az étrendnek kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie, hogy mind a tápanyagokat, mind a táplálkozási tényezőket teljes egészében biztosítsa - beleértve a vizet, rostot, ásványi anyagokat, vitaminokat és antioxidánsokat;
- Ossza meg az energetikai makrotápanyagokat: a fehérjebevitel a motoros aktivitás szintjétől és típusától, de mindenekelőtt az izomzat méretétől függ. A növekvő kalóriamennyiség növekedésével növekszik (1,5-2,2 g / kg). A szénhidrátok a fő energiaforrás, a lipidek viszont (a teljes kalória körülbelül 25% -a) tartalmazzák az esszenciális zsírsavak és a zsírban oldódó vitaminok arányának garantálását;
- Legalább 5 étkezés biztosítja a jobb emészthetőséget és az élelmiszer -kezelést;
- Teljes edzés, az aerobiktól az izmokig, alacsony és magas intenzitással, a rugalmasság és az ízületek mobilitásának figyelmen kívül hagyása Az edzések száma 3 és 6 között mozog, az edzésterheléstől függően - tehát intenzitás, térfogat és sűrűség.
