Táplálkozási tulajdonságok
Len (Linum usitatissimum) egynyári lágyszárú növény, amely spontán növekszik, de termeszthető is, hiszen az egyiptomiak, zsidók és föníciaiak már megtanultak az értékes textilszálak megszerzésére.
Lágyító és védő tulajdonságainak köszönhetően a lenmag infúzió formájában is használható belső (emésztőrendszeri, húgyúti) vagy külső (bőr) gyulladások csillapítására.
Az irodalomban van néhány előzetes bizonyíték a lenmag lehetséges rákellenes tulajdonságairól, utalva a prosztatarákra; ezek a tulajdonságok a lignánok bőséges tartalmának tulajdoníthatók. Bár a bizonyítékok gyengék és ellentmondásosak, továbbra is bizonyíték van arra, hogy a lenmagban található omega-3 zsírsavak pozitívan befolyásolják a gyulladásos választ és az immunrendszer aktivitását; ez a prosztata egészségének védő szerepét jelentheti. A feltétel egyértelműen kötelező , mivel ezen előny tényleges mértéke továbbra is bizonytalan.
A lenmag kiváló ásványi anyag-, fehérje- (20-25%) és lipidtartalommal (30-40%) is büszkélkedhet. Ez utóbbi gazdag trigliceridekben, amelyek a következőkből állnak:
- α-linolénsav, ω3 elődje (> 50%)
- linolsav gen6 (25%)
- olajsav, egyszeresen telítetlen, az olívaolajra jellemző (10-18%)
- telített zsírsavak (5-10%)
Táplálkozási értékek
Táplálkozási összetétel 100 gramm lenmaghoz
A táplálkozási értékek az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma adatbázisából származnak, és a zárójelben feltüntetett százalékos értékek az USA által ajánlott napi bevitel (DRI) hozzávetőleges lefedettségét jelzik.
Lenmagolaj
Az azonos nevű olaj lenmagból nyerhető, amely főként esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavakban (ω3 és ω6 vagy F -vitamin) gazdag trigliceridekből áll.
Ezeknek a tápanyagoknak szükségszerűen az étrendből kell származniuk, mivel a szervezet nem képes azokat előállítani más lipidszubsztrátokból kiindulva.Azt is el kell mondani, hogy a lenmagolaj használata különösen hasznos a ω3 és ω6 közötti arány kiegyensúlyozásához, amely a modern étrend miatt gyakran az utóbbi javára kiegyensúlyozatlan. Ebben a tekintetben a lenolaj minden bizonnyal jobb, mint az olívaolaj olaj és hagyományos magolajok, de kevésbé hatékonyak, mint a halolajok, mert alacsony az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) tartalma.
A differenciálatlan alfa-linolénsav megfelelő bevitele a lenmagolaj rendszeres fogyasztásával azonban hatékonyan védi a szervezetet a szív- és érrendszeri betegségektől és egyes gyulladásos-neurodegeneratív betegségektől.
Az antioxidáns aktivitást fokozza a mérsékelt E -vitamin -tartalom, amely azonban nem elegendő a lenmagolaj különösen kitaposodásának megelőzésére.
Szintén jó a lecitin, az idegrendszer és az agy megfelelő működéséhez szükséges foszfolipidek halmaza.
Ennek az olajnak a vérzéscsillapító, antikolytikus és a bélműködést szabályozó tulajdonságokat is tulajdonítják.
Ha többet szeretne tudni:
Lenmagolaj mint élelmiszer: kivonás, tulajdonságok és figyelmeztetések a használatra »
Lenmagolaj kiegészítésként: előnyök és tulajdonságok "
Használati és konzerválási módszer
Napi két teáskanál lenmagolaj önmagában képes kielégíteni az alfa-linolénsav (ω3) napi szükségletét. Annak érdekében, hogy jobban asszimilálódjanak és származékaikban feldolgozhatók legyenek, a lenmagolajban található többszörösen telítetlen zsírsavakat lehetőleg állati eredetű zsírokban és egyszerű cukrokban szegény ételekben kell bevenni. Ez az étel tehát zöldségekből és fehér húsból készült könnyű ételek ízesítésére használható. fontos, hogy ne lépje túl az ajánlott adagokat. Csak a hagyományos lipidforrásokkal kombinálva lehet kielégíteni minden zsírsav szükségletét, beleértve a telített zsírsavak szükségleteit is, amelyek azonban a megfelelő adagokban elengedhetetlenek az "optimális fizikai hatékonysághoz. Ugyanez vonatkozik a koleszterinre" is.
tőkehalból
* LNA = differenciálatlan alfa-linolénsav
FORRÁS: Az "Esszenciális zsírsavak az élelmiszerekben" az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium adatai alapján került összeállításra
A többszörösen telítetlen zsírsavak gazdagsága azonban azzal a hibával jár, hogy felerősíti az eltarthatósági problémákat; A "lenmagolaj valójában gyorsan avasodik, és hidegsajtolással kell előállítani", mivel ezek a zsírsavak könnyen megváltoztathatók magas hőmérsékleten (ezért mindig nyersen kell használni, soha nem sütéshez vagy sütéshez). a zúzott magokat néhány napon belül fel kell használni, hogy elkerüljék a fent említett avasodás jelenségeit.
Az oxidációt, amely miatt ez az étel alkalmatlan lenne a diétás felhasználásra, azonban az iparban hasznosítják. Valójában a lenolaj levegővel érintkezve szilárd barna masszát képez, amelyet lakkok és festékek előállítására használnak.
A lenmagolajat általában kis palackokban (250 vagy 500 ml) értékesítik, csökkentett tárolási idővel rendelkezik, és feltétlenül egy hónapon belül el kell fogyasztani. A fénytől és a hőtől való védelem érdekében jól átlátszatlan palackokban kell tárolni. és hűvös helyre helyezzük (felbontás után a hűtőszekrényben, szorosan lezárva a kupakot). A piacon vannak olyan lenolaj kapszulák vagy gyöngyök is, amelyek azonban szerény mennyiségű esszenciális zsírsavat szolgáltatnak, kivéve, ha naponta több kapszulát fogyasztanak (ami megfelel legalább 3 gramm lenmagolaj napi adagjának).
Lenmag: egész vagy őrölt?
Sok szakértő vagy ilyen feltételezések szerint őrölt lenmag fogyasztását javasolja, megakadályozva az egész lenmag fogyasztását; ez utóbbi valójában rosszul emészthető lenne, és fennállna annak a veszélye, hogy a dózis jó részét a széklettel együtt felszívódás nélkül választja ki. a táplálkozási elveket.
Egész lenmag (fent) és őrölt (lent)
Bár ez az ajánlás meglehetősen elterjedt, a szakirodalomban nincsenek fontos kísérletek, amelyek alátámasztanák ezt a hipotézist. Másrészt egy tanulmány megerősíteni látszik, hogy: a rúdon keresztül vett NEM ŐRZETT magvak zsírsavai és lignánjai BÁRMILYEN felszívódnak és metabolizálódnak.
A téma tisztázása érdekében azt mondhatnánk, hogy sok függ attól, hogy milyen célokra használják a lenmagot:
- ha a cél a bél rendszeresítése és az étkezési zsírok felszívódásának csökkentése, akkor a lenmagot egészben (lehetőleg) és őrölve is be lehet venni, előrelátással nagy mennyiségű vízzel kísérve őket a nyálkahártya duzzadásának elősegítése érdekében;
- ha az omega-3 (alfa-linolénsav) bevitelének növelése a cél, akkor inkább őrölt lenmagot vegyen be; e tekintetben ne feledje, hogy az őrlés után a termék hajlamos meglehetősen gyorsan elpusztulni az "oxidáció" miatt omega-3 (avasodás). Ezért, amikor csak lehetséges, célszerű az egész lenmagot személyesen őrölni, a terméket a hűtőszekrényben tartva, szorosan lezárt tartályokban legfeljebb néhány napig.
Fajta
A lenmagoknak két fő fajtája van: sárga (aranynak nevezett) és barna. A legtöbb fajta hasonló táplálkozási tulajdonságokkal rendelkezik, beleértve az omega -3 koncentrációját is.
Lenmag a konyhában
A konyhában a lenmagot tetszés szerint hozzáadhatjuk a kenyérhez és a sós tésztákhoz (pizza, focaccia), salátákhoz, édes tésztákhoz (sütőtorták, muffinok stb.), Hogy javítsák azok táplálkozási és íz tulajdonságait (ropogós érzetet kölcsönöznek) a recept).
A lenmagot és a belőlük nyert lisztet széles körben használják a vegetáriánus és vegán konyhában, mind táplálkozási erényeik, mind egyes műszaki jellemzőik miatt. A finomra őrölt lenmag kiváló emulgeáló tulajdonságai kiváló tojáshelyettesítővé teszik őket.
Receptek lenmaggal »
Egyéb élelmiszerek - Olajok és zsírok Mogyoróvaj Kakaóvajvaj Kenyér Búzacsíra Állati zsírok Margarin Növényi krém Trópusi olajok és zsírok Sütőolajok Növényi olajok Mogyoróolaj Borágóolaj Repceolaj Krill olaj Mákmagolaj Magolaj Tök Avokádó olaj Kender olaj Sáfrányolaj Kókuszolaj Tőkehal májolaj Búzacsíra olaj Lenmagolaj Makadámia olaj Kukoricaolaj Mandulaolaj Mogyoróolaj Dióolaj Olívaolaj Pálmaolaj hal Repceolaj Rizsolaj Pomace olaj Magolaj Szójababolaj Szőlőmagolaj Extra szűz olívaolaj Szezámmag és szezámolaj Sertés EGYÉB CIKKEK Olajok és zsírok Kategóriák Élelmiszer Alkoholisták Hús Gabonafélék és származékok Édesítőszerek Édességek Belsőség Gyümölcs Szárított gyümölcs Tej és származékai Hüvelyesek Olajok és zsírok Hal és halászati termékek Szalámi Fűszerek Zöldségek Egészségreceptek Előételek Kenyér, Pizza és Brioche Első fogások Másodszor pi felvonások Zöldségek és saláták Édességek és desszertek Fagylaltok és szorbettek Szörpök, likőrök és grappa Alapkészítmények ---- A konyhában maradékkal Farsangi receptek Karácsonyi receptek Könnyű diétás receptek a Celiacs számára Receptek cukorbetegeknek Receptek az ünnepekre Valentin-napi receptek Vegetáriánusok Fehérje Receptek Regionális receptek Vegán receptek
