" első rész
Hidrogénezett zsírsavak: a növényi eredetű zsírsavak szobahőmérsékleten általában folyékonyak. Hidrogénezési eljárással szilárdíthatók meg, ami megváltoztatja kémiai szerkezetüket, és különösen károsítja egészségünket. Ily módon az úgynevezett transz- vagy hidrogénezett zsírsavakat kapjuk. Fogyasztásukat a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell, mert a rossz koleszterin (LDL) növelése mellett a jó koleszterint (HDL) is csökkentik.
SÜTÉSRE VONATKOZÓ OLAJOK: sütéshez elsősorban magas, egyszeresen telítetlen zsírsav -tartalmú olajokat, például extra szűz olívaolajat ajánlott használni. Ehelyett korlátozni kell a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag, magas hőmérsékleten könnyebben lebomló olajok használatát.
Mennyi zsír a kiegyensúlyozott étrendben?
Egy gramm zsír oxidációja 9 Kcal-t fejleszt, ami több mint a duplája az azonos mennyiségű szénhidrátnak és fehérjéhez képest. Ezért magas kalóriatartalmú tápanyagok, és túlzott fogyasztásuk elkerülhetetlenül a testzsír növekedését okozza (ahogyan azt a Mediterrán diéta).
Figyelembe kell azonban venni a lipidek magas telítő erejét.A keményítőtartalmú ételekkel ellentétben a lipideket tartalmazó élelmiszerek hosszabb emésztési időt igényelnek, lassítják az éhség kialakulását és viszonylag állandóan tartják a vércukrot.
Ez a funkció alapvető, mivel a szénhidrátokban gazdag és alacsony zsírtartalmú étkezés, például a "fehér" tészta vagy rizs, amellett, hogy magas kalóriatartalmú, növeli az éhség ingerét már a bevitelt követő néhány óra elteltével. .
Például egy tál 100 gramm tészta és 10 gramm olívaolaj körülbelül 355 Kcal -t eredményez, ami megfelel 75 gramm tésztának 100 gramm lazaccal és egy kis petrezselyemmel.
Ezért mindannyiunknak egyszer és mindenkorra rá kell jönnie, hogy a sok kenyér és tészta fogyasztása valóban könnyű túllépni a kalóriákat, mivel telítő erejük nagyon alacsony.
Meg kell azonban jegyeznünk, hogy a magas százalékban lipideket tartalmazó élelmiszerek (például aszalt gyümölcs) nem túlságosan telítettek azonnal. Ha például az ötödik végén 5 diót eszünk, aligha érezzük jól magunkat, és ha gyakori az ész nem avatkozik be, hogy megállítsuk, Vessük őket, hogy többet egyenek, ezért célszerű kombinálni a zsírt megfelelő mennyiségű rosttal és fehérjével, például ha egy almát elfogyasztunk 6 vagy 7 mandulával.
A lipidek határozottan magasabb ízűek, mint a többi tápanyag, és biztosítják az "elégedettség" érzetét, ami elviselhetőbbé teszi az étrendet.
Konkrétan tanácsos a napi kalóriabevitel 30-40% -ának megfelelő zsírmennyiséget fogyasztani (szemben a mediterrán étrend 25% -ával). Ez azonban nagyon alacsony mennyiség, tekintettel a a lipideket.
Például, ha napi kalóriaszükségletünk 2000 Kcal, az ajánlott zsírbevitel napi 78 és 90 gramm között változik, ami 30 gramm olívaolajnak, 25 gramm reszelt sajtnak, 20 gramm diónak, 200 gramm marha- és 200 gramm lazac (összesen = körülbelül 75 gramm zsír). Ezért ezek teljesen normális mennyiségek az étrendünkben, figyelembe véve a lipidek jelenlétét a többi élelmiszernél is, amelyeket naponta használunk.
Éppen ellenkezőleg, a mediterrán étrend túlságosan korlátozó, mivel azt tanácsolja ugyanazon alanynak, hogy ne haladja meg a napi 55 gramm zsírt (100 gramm mozzarella, 20 gramm olívaolaj és egy briós elegendő lenne ezen érték túllépéséhez).
A lipid hozzájárulásának optimális eloszlása a különböző típusú zsírsavakban
Ami a lipidek minőségét illeti, a mediterrán étrend által javasolt rendszer összességében elfogadható, még akkor is, ha, mint láttuk, a telített zsírok lehető legnagyobb mértékű korlátozására vonatkozó tanácsok kissé túl korlátozóak. a következő séma szerint kell elkészíteni:
- Telített zsírsavak 1/3 -a
- 1/2 egyszeresen telítetlen zsírsav
- Többszörösen telítetlen zsírsavak egynegyede (legalább 12 gramm naponta)
MEGJEGYZÉSEK: nem ajánlott napi 300 mg -nál több koleszterint fogyasztani
a transzzsírsavak bevitele nem haladhatja meg a napi 5 g -ot, mindenesetre jó, ha amennyire csak lehetséges, csökkenteni kell a fogyasztásukat
Gyakorlati szempontból ez a bontás a következők fogyasztásával érhető el:
- Növényi eredetű lipidek (olajok) 2/3-a
- Az állati eredetű lipidek 1/3 -a (vaj, zsíros húsok, tojás stb.)
- halat legalább heti 3-4 alkalommal; valójában nehéz kielégíteni az esszenciális zsírsavak szükségességét anélkül, hogy rendszeresen fogyasztanánk ezt az értékes ételt.
A férfiaknál ritkán előforduló hiányt a következők jellemzik: száraz és pikkelyes bőr, lázadó hatások, ekcémás elváltozások, peri-anális irritáció, generalizált erythema, gyakori bélmozgás, szőrös és ritka haj és thrombocytopenia.
