Szerkesztette Davide Cacciola doktor
Az izomtónus és a fogyás az edzéssel kapcsolatos két tényező, amelyek nem tekinthetők külön.
Az összekapcsolásra azért van szükség, mert sajnos még ma is úgy tartják, hogy a fogyás csak a fogyást jelenti. A fogyás nem feltétlenül a zsírcsökkenés szinonimája, különösen akkor, ha rövid idő alatt következik be, például ellenőrizetlen étrend követése. a testvíz és a fehérjetömeg, azaz a sejttömeg, és nem a zsírtömeg változik.
A megfelelő fogyás azt jelenti, hogy csökken a zsírtömeg, miközben megtartja vagy növeli a sovány tömeget. Ezzel szemben az edzőteremben végzett edzést követő súlygyarapodás nem mindig korrelál az izomtömeg növekedésével.
Ellentétben azzal, amit gondolnánk, az elem, amelyre utalni kell, mindig a sovány tömeg, nem pedig a zsír, mivel az anyagcsere lényegében ehhez kapcsolódik. A sovány tömeg az, amely anyagcserét termel, ezért ellenőrizni, jól táplálni és stimulálni kell kerülje az alultápláltság eseteit. A megnövekedett anyagcsere -aktivitás révén érhető el a felesleges testzsír csökkentése, megakadályozva, hogy a túlsúly elhízássá fajuljon. Gyakran azonban a figyelem tévesen és megszállottan esik a zsírtömegre.
C "azt is el kell mondani, hogy a klasszikus" kétrekeszes "modell Lean tömeg / zsírtömeg elfogadása nem ad jelzést az alany táplálkozási és hidratáltsági állapotáról: lehetséges elhízott, egészséges, beteg személyekkel találkozni , dekompenzált, alultáplált, jól táplált, dehidratált vagy ödémás, és a sovány és zsíros tömegek becslése alapján abszolút lehetetlen ezen állapotok nyomon követése vagy nyomon követése.
A becslés pontosságát kívánva megfelelőbb testösszetételi modellre van szükség, amely a testet több, hidratálásra és táplálkozásra érzékeny részre osztja, amelyekkel megmagyarázza a súlyváltozásokat, függetlenül attól, hogy a zsírtömegben bekövetkeznek -e. a tömeges izom vagy testnedvek.
Ebből a célból minden bizonnyal alkalmasabb a „három rekeszes” modell, amelyre a testösszetétel egyik legkifinomultabb értékelési módszere vonatkozik, a Bio-impedancemetry (BIA).
A modell a következőkből áll:
- Zsírtömeg: kifejezi az összes testzsírt az esszenciális zsírtól a zsírszövetig.
- Sejttömeg: rekesz, amely a sejteken belüli szöveteket tartalmazza, gazdag káliumban, amely oxigént cserél, ami oxidálja a glükózt.
- Extracelluláris tömeg: Összetevő, amely extra sejtes szöveteket tartalmaz, tehát plazmát, intersticiális folyadékokat (extracelluláris víz), transzcelluláris vizet (cerebrospinális folyadék, ízületi folyadékok), inakat, dermiszt, kollagént, elasztint és csontvázat.
Az extracelluláris víz az extracelluláris tömeg térfogatilag legjelentősebb rekeszét képviseli, és a leggyorsabb és legjelentősebb változásoknak kitett tér.
A sovány tömeg a sejttömeg és az extracelluláris tömeg összege.
Miután elvégeztük a testösszetétel kezdeti értékelését, folytatjuk a változó időszakú edzésprogram beállítását. Pontosabban, az olyan tényezőket, mint az intenzitás, a térfogat, a terhelés, a sorozatok, az ismétlések és a visszanyerések, modulálni fogják annak érdekében, hogy az edzéshez folyamatosan és fokozatosan alkalmazkodjanak.
A felmerülő kockázat az, hogy elveszítjük a sovány tömeg kg -ját, ami a bazális anyagcsere csökkenéséhez vezet, és ennek következtében lelassul a fogyás.
Ennek a kellemetlen kellemetlenségnek a elkerülése érdekében, amely sajnos nagyon gyakori a képzéssel kapcsolatos tévhitek miatt, az alábbiakban felsorolok néhány általános szabályt, amelyeket követni kell egy képzési program összeállításához:
- Gyakorolj intenzíven, de mértékkel: ezzel a kijelentéssel azt akarom mondani, hogy nem kell minden nap konditerembe járnod, elegendő heti 2-3 edzés, amennyiben elég intenzívek ahhoz, hogy stimulálják az anyagcserét és alkalmazkodást idézzenek elő.
- Vonatkozzon először a súlyteremben, majd folytassa az aerob munkával: A súlyteremben szükséges erőfeszítés típusa "anaerob" típusú, intenzív és rövid ideig tart. Ezért az erőfeszítések végrehajtásához szükséges energiaforrás tisztán "szénhidrát" típusú. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a szénhidrát tartalékból, a súlyteremben végzett munkának meg kell előznie az aerobot.
- Mindig válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik több izomcsoport egyidejű használatát: Tehát zöld jelzés a lábak, karok hajlítására, húzásra, tolómozgásokra stb. Ezek a "globális" mozgások nagyobb kalória -ráfordításra kényszerítik testünket, és jobban növelik az erőt, a koordinációt és az egyensúlyt, mint az elszigetelt mozgások.
- Ne vigye túlzásba az aerobikozást: Az aerob tevékenységnek (hosszan tartó futás, szobakerékpár) mérsékeltnek kell lennie, még ebben az esetben sem szükséges órákon át futni a futópadon, 10-20 perc az edzés után. Nem nagyon értek egyet a "zsíranyagcsere aktiválása 30" -40 "alacsony intenzitású aerob tevékenység után. Ha igaz, hogy ilyen módon aktiválódik a zsír anyagcseréje, akkor az is igaz, hogy van hatalmas folyadékveszteség és néha sovány tömeg.
- Kerülje a túledzést: Amint fentebb említettük, a túlterhelés sok esetben izomtónus elvesztését okozza. Ez csak az egyik jele a túledzésnek. Ha makacsul figyelmen kívül hagyja a túledzés jeleit, annak csak egy következménye van: az edzés kontraproduktívvá tétele. Ezért fontos, hogy hallgasson a testére: az étvágytalanság, az ízületi fájdalom és az általános gyengeségérzés első tüneteinél fontos néhány nap gyógyulást igénybe venni.
Egyéb fontos szabályok, amelyeket be kell tartani a táplálkozással kapcsolatban. Egyetlen edzési program sem hoz jelentős eredményeket rövid időn belül, ha nem követi a helyes étkezési szokásokat. Ezért a következő étrendi tanácsokat össze kell kapcsolni a fent felsorolt szabályokkal:
- Ossza meg az étkezéseket napi 5-6 étkezésre három óránként: Ezután adjon hozzá két rágcsálnivalót a nap három fő étkezéséhez, délelőtt és délután. Ha szükséges, étkezést is foglaljon lefekvés előtt.
- A napi fehérje mennyiség növelése, ha mérsékelt / intenzív fizikai aktivitást gyakorol, szükséges a katabolizmus ellensúlyozásához, ezáltal a sovány tömeg fenntartásához; válasszon fehérjeforrásokat, például húst, halat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
- Csökkentse a cukrok, a finomított szénhidrátok és a telített zsírok mennyiségét: a cukrok bevitele a vércukorszint (vércukorszint) gyors növekedését eredményezi. Ez a jelenség serkenti az inzulin nevű hormon felszabadulását, amely elősegíti a glükóz sejtekbe történő felszívódását. Ez utóbbit, ha feleslegben, zsírrá alakítják át.A telített zsírok károsak, mivel növelik a koleszterinszintet.
- Helyettesítse őket alacsony / közepes glikémiás indexű szénhidrátokkal, mono- és többszörösen telítetlen zsírokkal, például teljes értékű ételekkel, gyümölcsökkel, zöldségekkel, extra szűz olívaolajjal, dióval vagy mandulával.
- Igyon legalább 1½ / 2 liter vizet naponta.
