Most nézzük meg a gyakorlati aktusban, hogyan alkalmazzuk ezt az elvet az edzőteremben.
, izomfeszültségi idők stb.).
A felszínen az elv meglehetősen intuitívnak tűnik, de még mindig szükség van néhány példára, hogy jobban megértsük a fogalmat.
Mikro-fokozatosság az intenzitás "növekedésében" a mezociklusban
Tegyük fel, hogy beillesztünk egy 6 hetes mezociklust, amely a tiszta erő növelésére szolgál. Az asztalok a mikrociklusban az izomstimuláció többfrekvenciás felosztásával, osztva kerülnek megszervezésre, amely nehéz, több ízületből álló gyakorlatokat tartalmaz, TTK-val és megfelelő helyreállítással. intenzitás> 85% 1RM
Referenciaként a combok, a farizmok és a hát alsó részének gyakorlását vesszük alapul, az A, B és C táblázatokban pedig megjelenik: guggolás, holtemelések és lökések súlyzóval egy -egy lábbal.
Az A táblázatban az uralkodó gyakorlat a guggolás lesz, mondjuk 3 sorozat 6 ismétléssel, nagyon közel a kudarchoz [pl. 100 kg-mal]. Ezt követi 2 sorozat 7-8 ismétléses holtjáték és lunges tartalékkal (mondjuk pufferrel) 2-4, a képességektől függően).
A B és C táblázatokban az elv megismétlődik, és domináns gyakorlatokként az egyikbe a holtemelést, a másikba a súlyzást kell beilleszteni.
A mikro -fokozatosság indoklása szerint egyik mikrociklus a másik után növeljük az intenzitás paramétert anélkül, hogy csökkentenénk a hangerőt. Ezt úgy lehet megtenni, hogy növeljük a rezsiköltséget és a készleteket - esetleg a behajtásokat -, de ezzel egyidejűleg csökkentjük az ismétléseket.
A második mikrociklus során, hogy világos legyen, az A táblázatban a guggolást 4, 5 ismétlésből álló sorozatban kell elvégezni, összesen 2,5-5,0 kg-mal növelve [pl. 102,5-105,0 kg-mal]; a harmadikban 5 ismétlésből álló sorozat lesz majdnem kényszerített [105,0-107,5 kg]. A másik két gyakorlat viszont ugyanúgy fenntartható, vagy a merészebbek számára növelheti a túlterhelést az ismétlések csökkentésével és ezáltal a puffer megtartásával.
Ha a számítások helyesek, a növekedési trendnek állandónak kell maradnia a 6 hét végéig.
Mikro-fokozatosság az intenzitás növelésében az ülésen belül
Tegyünk fel egy edzést egy spotter segítségével. Kezdje el a fekvenyomó gyakorlatot az első sorozatban (sorozatban) összesen 75 kg -mal, és végezzen 8 ismétlést (ismétlés), amelyek kudarcba fulladtak, és szeretnék az ismétlést legfeljebb egy vagy kettővel csökkenteni a második szettben, és ismét eléri a hozamot, a túlterhelés növekedésének legfeljebb 2,5 kg -nak kell megfelelnie.
Ha a felépülés megfelelő, akkor ismét növelheti 2,5 kg -mal, hogy további két ismétléssel csökkentse a harmadik sorozatban; ha viszont a növekedés nagyobb, vagy a helyreállítás nem elegendő, egyéb emelések nélkül is, a hiba mindenképpen korábban jelentkezhet.
Ne felejtsük el, hogy még akkor is, ha garantáljuk a kellően hosszú helyreállítást, a foszfátok kimerülését és a tejsav felhalmozódását, egy bizonyos ponton már nem lehet ugyanazt a hatékonyságot fenntartani. Tehát, ha 3 -nál több sorozatot szeretne végrehajtani (4, 5 vagy több), még akkor is, ha kudarcot akar vallani, az utolsó sorozatokban a nagyon magas intenzitás fenntartása érdekében tanácsos egy vagy két ismétléses puffert tartani az elsőben (néha még a másodikban is).
Egy kis tartalék az első szettben is hasznos az izmok jobb előkészítéséhez, a sérülések megelőzéséhez és a teljesítmény javításához a középső és az utolsó sorozatban.
hosszútávú. Nem lehet mindig és csak nagyon nagy intenzitással dolgozni, mivel az idegrendszernek, az ízületeknek és az inaknak kiürítési időszakokra van szükségük.
Ezért a képzésnek váltakozó módon több anyagcsere -konnotációt kell felvennie - növelve a sűrűséget -, vagy energetikailag drágábbnak - növelve a teljes térfogatot. szilárd alkalmazkodás biztosítása, a mozgás magas színvonalának fenntartása és a sérülés esélyének minimalizálása.
