Kurátor: Mario Agamemnon
„Az aerobik óra
- Melegítés vagy bemelegítés - 5/10 perc.
- Aerob / kardiovaszkuláris fázis vagy edzés - 20/30 perc
- Lehűlés vagy lehűlés - 5 perc
- Tonizálás vagy felhangolás - 10/15 perc
- Nyújtás vagy nyújtás - 5 perc.
A fenti sorrend hatékony, mert segít az óra lefolyásának folyékonyan és élettanilag megtartani. A talajról való fel- és leállás megszakíthatja a gyakorlatokat, ami az aerob fázisban a szívfrekvencia megváltozásához vezethet, és káros hatással lehet a szervezet.
Az óra folyamatos megszakítása miatt a tanulók elveszítik figyelmüket és érdeklődésüket. Az osztály mozgásban tartása azt jelenti, hogy magas az érdeklődés.
- Mindig a bemelegítő gyakorlatokkal kezdje, majd a nyújtást.
- A kardiovaszkuláris szakaszban a mozgásoknak folyamatosnak kell lenniük, sima átmenetekkel, hirtelen megszakítások és ingadozások nélkül a szívintenzitás szintjén.
- A kardiovaszkuláris fázist mindig lehűlés és izomhosszabbítás követi.
- Az izomcsoport alakformálásának befejezése után meg kell nyújtani őket, mielőtt folytatná egy másik gyakorlatot.
- Az órát statikus nyújtó gyakorlatokkal fejezze be.
Az izomformálás az aerob fázis előtt és után is behelyezhető, a választott óratervtől függően. Abban az esetben, ha a lecke túlnyomórészt tonizáló, tanácsos a felsőtest és / vagy az alsó végtagok függőleges helyzetben végzett gyakorlataival kezdeni. Ezután menjen a földre a tonizálás és nyújtás folytatásához.
- BEMELEGÍT
A bemelegítés az óra alapvető része, mivel fontos alkalmazkodó funkciót lát el: célja, hogy felkészítse a testet egy energikus és erőteljes gyakorlatra, csökkenti a sérülés kockázatát.
Az időtartamnak 5-10 percnek kell lennie, a környezettől, az óra típusától és a hőmérséklettől függően, ritmikus gyakorlatok váltakozása statikus nyújtásokkal.
Ezek a mozdulatok az ízületek mozgékonyságának és vérkeringésének fokozására, valamint az izmok felmelegedésére szolgálnak, így felkészítve a testet az intenzívebb kardiovaszkuláris tevékenységre. Ehhez az első részhez használjon egyszerű és ritmikus mozdulatokat, különös figyelmet fordítva a tanulók helyes végrehajtására és testtartására.A feladat megkönnyítése érdekében célszerű egy bizonyos sorrendet követni, amely magában foglalja a fő izomcsoportokat, a fejtől a lábig vagy fordítva, így elkerülve a legfontosabb részek elfelejtését. A bemelegítés másik fontos funkciója, hogy pszichológiailag felkészítse az osztályt arra, hogy megismerkedjen néhány olyan lépéssel, amelyek elemi szinten már használhatók a bemelegítés során, majd újra felvehetők formában, a lecke központi részében.
- AEROB FÁZIS
Az aerob fázis célja a szív- és érrendszer javítása, amelynek feladata az oxigén rövid távú és hatékony felhasználása és elosztása az egész testben.
Amikor a szívizom (szív) felhangosodik, hatékonyabbá válik, nagyobb mennyiségű vért ürít ki kevesebb összehúzódással, csökkenti a szív terhelését és megkönnyíti az oxigén szállítását minden szövetbe.
Az óra aerob részének legalább 20 percig kell tartania az edzést. A hagyományos időtartam körülbelül 30-40 perc; a tevékenység folytatódott és megszakítás nélkül.
A kardiovaszkuláris fázist óvatosan, egyszerű mozdulatokkal kell elkezdeni, minden percben növelve az aerob mozgások intenzitását és amplitúdóját; ez tovább előkészíti a lábakat és az ízületeket az intenzívebb edzésre.
- NYUGODJ LE
A "Cool Down" célja a zökkenőmentes átmenet létrehozása a kardiovaszkuláris fázis és az izomtónusos és / vagy nyújtó szakasz között.
Az aerob fázis során az összehúzódó izmokat a szív vére látja el. Tehát ha a kardiovaszkuláris fázis után hirtelen abbahagyjuk, a vér a végtagokban (lábakban, karokban) marad, és nem fog visszatérni a szívbe gyorsasággal és hatékonysággal. Ez kényelmetlenséget, szédülést és ájulást okozhat. A lassú vagy mérsékelt intenzitású ritmikus mozgások lehetővé teszik, hogy az izmok fokozatosan áramoljanak vért a szívbe és az agyba.
A lehűlési fázisnak körülbelül 5 percig kell tartania, kis mozgások és elmozdulások kombinációjával, vagy egyszerűbben a helyben járással.
A földi munka megkezdése előtt célszerű ellenőrizni a pulzusát.
Ez nem haladhatja meg az elméleti maximum 60% -át (220- x 0,6).
- TONIFIKÁCIÓ
A tonizálás célja az izmok megerősítése és az ellenálló erő javítása.
Köztudott, hogy tónusos és ellenálló izomzatával a legnagyobb erőfeszítéseket tarthatja fenn, javíthatja teljesítményét és fizikai megjelenését. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a helyes izomtónus "kiváló megelőzés a sérülések és betegségek ellen, mind az ízületi, mind a hátfájás ellen.
Ahhoz, hogy az izomkondícionáló fázis kellően hatékony legyen, minden területen legalább 5 percig kell tartania, és az óra típusától függően meghosszabbítható.
Az izomterületek általában a következőképpen oszlanak meg:
- felsőtest
- a test központi része
- alsó test
- FESZTELÉS
Az óra végén az izomnyújtás célja az ízületek mobilitásának növelése, az izmok rugalmasságának javítása és a tonizáló gyakorlatok során felhalmozódott anyagcsere -hulladékok megszüntetése, valamint elősegíti a fizikai erőfeszítések utáni felépülést, teljesen ellazítja a testet.
Az időtartamnak legalább 5 percnek kell lennie, és az óra típusától függően meghosszabbítható.
Az aerob tevékenység előnyei
- A szívizom hatékonyságának javítása, amely erőteljesebben és nagyobb mennyiségben pumpálja a vért, ezáltal csökkenti a pulzusszámot nyugalomban és edzés közben.
- A vérnyomás csökkenése, mind a maximális, mind a minimális csökkenés.
- Növeli a vér folyékonyságát, ami csökkenti a vérrögképződést.
- Növelje az izomtónust.
- Növeli a jó koleszterint (HDL) és csökkenti a rossz koleszterint (LDL).
- Csökkentik a vér trigliceridszintjét.
- Növeli a bél motilitását.
- Növeli az ízületek mobilitását.
- Könnyebb lesz elveszíteni a túlsúlyt.
- Fokozott bazális anyagcsere sebesség
Az általános jólét állandó formája létezik.
