A gyaloglás az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy fitten tartsuk magunkat, és azoknak is alkalmas, akik nem rendelkeznek magas szintű képzettséggel.
Azok számára, akik egy ideje kipróbálják magukat ebben a sportágban, és szeretnék magasabb szintre emelni fitnesz rutinjukat, a tanács az, hogy válasszák az Interval Walkingot, az egyszerű gyaloglás igényesebb változatát.
időszakos időközönként rövid futással, változó időtartammal, de általában harminc másodperc és két perc között. A sprint után nem szabad megállni, hanem fokozatosan visszatérni a kezdeti gyaloglási tempóhoz, és felkészülni a következő gyorsulásra.
Ami az intenzív szakaszban tartandó sebességet illeti, nincs konkrét és mindenki számára megfelelő, de ez mindegyik sportos felkészültségétől függ. Ez azonban nem az "Interval Walking" legfontosabb tényezője, inkább az a tény, hogy a kemény és a gyors gyaloglás és a mérsékelt gyaloglás közötti intenzitáskülönbség egyértelmű. Az utóbbi, hogy ezt meg tudja mondani, lehetővé teszi a beszélgetést a mozgás során, " míg az intenzív fázis nem.
Ez a fajta edzés a szabadban vagy a futópadon is elvégezhető, csak fel kell szerelni órát vagy időzítőt az idő méréséhez.
A szabadban végzett edzéseknek a városban is foglalkozniuk kell a szennyezéssel, ami nagyon káros lehet.
Mindig a szabadban, meleg időben, jobb, ha alacsony intenzitású edzést választ.
Inaktivitás után nehéz lehet visszatérni az edzéshez. Íme, hogyan kell csinálni.
.
A következetes képzés szintén a 21 napos elmélet alapja.
Ha a szabadban edz, óvakodjon a hő kimerülésétől.
A hasizmok tonizálásához az elliptikus gyakorlatok kiválóak.
Ez az edzés a kardió kategóriába tartozik. Itt a gyakorlás ideális gyakorisága.
Elősegíti a fogyást
A rendszeres gyaloglás nagyszerű módja annak, hogy lefogyjunk, és az intervallum változat használata lehetővé teszi, hogy ezt még gyorsabban elérje.
Az intervallumok valójában erőteljes erőfeszítésnek teszik ki a testet, és a Biology of Sport című, 2017 decemberében közzétett tanulmány szerint az állandó sebességű kardióedzéshez képest közel fele idő alatt elégetné a kalóriákat.
Például, ha 40 perces időközönként gyalogol, ugyanannyi kalóriát fogyaszthat, mint egy teljes órányi gyaloglás lassabb, egyenletesebb tempóban.
Ezt megerősíti az Egyesült Államokban található Ohio State University kutatása is, amely szerint azok, akik különböző sebességgel, egymást váltva sétálnak, a kalóriák több mint 20% -át égethetik el azokhoz képest, akik az egész idő alatt állandó tempót tartanak. az edzésről.
A Strong Nation edzésprogram a kalóriaégetéssel is elősegíti a fogyást.
Kevés sérülésnek van kitéve
Annak ellenére, hogy intenzitása félrevezető lehet, az Interval Walking alacsony hatású edzés, ellentétben a nagy ütésű futással. Ez teszi a fegyelmet nagyszerű lehetőséggé, hogy nagyobb intenzitást hozzon a gyalogláshoz anélkül, hogy növelné a sérülések kockázatát.
A speciális fizikai problémákat leszámítva az intervallumséta olyan emberek számára is alkalmas, akik már nem túl fiatalok, mert segít fenntartani a jó mobilitást, javítja az állóképességet és csökkenti a vérnyomást. Ebben az esetben azonban a problémák elkerülése érdekében a gyakorlás megkezdése előtt mindig jobb, ha tanácsot kér az orvosától.
Változtassa meg képzéseit
Egy másik pont az Interval Walking mellett, hogy az ütemváltás segíthet motiváltnak maradni, és nem szabad feladni az edzést. A gyaloglásnál azonban fennáll a kockázat, ami idővel unalmas lehet.
felszerelheti magát súlyzó mellénnyel.Szintén az Interval Walkinghoz, valamint minden egyéb tevékenységhez elengedhetetlen, hogy ne felejtsük el a bemelegítési fázist, amelyet az indulás előtt kell elvégezni, és a nyújtási szakaszt az edzés végén.
30 perces kör
- 0-5 perc: Melegítsen mérsékelt ütemben.
- 5-7 perc: sétáljon a lehető leggyorsabban.
- 7-8 perc: Sétáljon mérsékelt tempóban.
- 8-10 perc: Sétáljon a lehető leggyorsabban.
- 10-11 perc: Sétáljon mérsékelt tempóban.
- 11-13 perc: Sétáljon minél gyorsabban.
- 13-14 perc: Sétáljon mérsékelt tempóban.
- 14-16 perc: séta a lehető leggyorsabban.
- 16-17 perc: Sétáljon mérsékelt tempóban.
- 17-19 perc: séta a lehető leggyorsabban.
- 19-20 perc: Sétáljon mérsékelt tempóban.
- 20–22 perc: Sétáljon a lehető leggyorsabban.
- 22-23 perc: Sétáljon mérsékelt tempóban.
- 23-25 perc: Sétáljon a lehető leggyorsabban.
- 25-30 perc: Nyerj vissza erőt mérsékelt tempójú gyaloglással.
Ahogy telik az idő, és ahogy javul az erőnlét és az állóképesség, megpróbálhatja még nagyobb kihívást jelenteni az időközöknek a sebességük vagy időtartamuk növelésével.
