gyengítse és merevítse a csípőt. A sportban, mert a túl sok csípőt magában foglaló edzés fájdalmat és sérülést okozhat. Ehhez fontos, hogy speciális gyakorlatokat végezzen a csípőre.
, a csípő fő feszítőizma;Alapvetően a csípő hátán és oldalán kell dolgoznia. Másrészt elkerülni kell a fascia lata tensor (TFL vagy IT sáv) túlzott ingerlését, amely közvetlenül a csípőízület előtt található. Ha ezt az izmot túl sokat használják, valójában nemkívánatos fájdalmak jelenhetnek meg a térdben, a csípőben vagy a hátban.
a túrázóknak, a futóktól az idősekig, az ülő emberekig.
A gyenge és merev csípővel rendelkezők lassan és óvatosan kezdjenek, fokozatosan növekedve. Az ideális, ha hetente legalább háromszor végezzük őket, a szokásos edzésprogram mellett.
a jobb lábán felemelt bal lábával.Mozgassa körbe a bal lábát.
Végezzen 20 kört minden irányban.
Ezután ismételje meg a másik oldalon.
Ennek a gyakorlatnak a megnehezítéséhez növelje a körök méretét, és végezzen két -három sorozatot.
és a guggolás helyzetének csökkentése. az alsó combok körül.Forgassa a felső lábát olyan magasra, amennyire csak tudja, majd álljon meg egy pillanatra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 1-3 sorozatot 8–15 ismétléssel.
vagy egy doboz jobbra.
Mindkét kézzel tartson súlyzót vagy súlylapot a mellkasa elé, karját kinyújtva.
Hajlítsa meg a jobb térdet, és tegye a jobb lábát a lépcsőre.
A jobb lábát emelőként használva emelje fel a bal lábát, és hajlítsa a térdét 90 fokkal maga elé, miközben a karját továbbra is egyenesen tartja maga előtt.
Lassan engedje le a bal lábát a padlóra.
Végezzen két -három sorozatot 8–15 ismétléssel mindkét oldalon.
a lábak alatt.
A könyökével finoman nyomja a térdét a padlóhoz.
Érezd a nyílást a csípődben, miközben oldod a feszültséget.
30 másodperc múlva nyújtsa ki a karját maga előtt, és hajoljon előre.
Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb egy percig.
A nyújtás növelhető, ha közelebb hozza a sarkát a testhez.
jó pihenni és szünetet tartani a mindennapos, feszültséget okozó tevékenységektől.Általában a nagy hatású tevékenységeket, például a sprintelést, az ugrást vagy a súlyemelést rendkívül óvatosan kell végezni. Ha egyenetlen talajon jár, például túrázáskor, fordítson különös figyelmet a mozdulataira, és próbáljon stabilitást teremteni.
Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, az ugrások és a lépések szintén túl nagy terhet róhatnak a csípőre. Végezze el ezeket a gyakorlatokat óvatosan, és kerülje el őket bármilyen fellángolás során.
A gyenge bokák speciális gyakorlatokkal történő edzése szintén hasznos.
