1. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK - 1. ALAPPERIÓDUS - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök
Erő túlterheléssel (robbanásveszélyes és robbanásveszélyes rugalmas)
- Folyamatos mély kanyar: folyamatos kanyarok vízszintes combokkal, 3 5 darab hasítás, 150% -tól 200% -ig terjedő terheléssel
- ½ Folyamatos guggolás (mindegyik repedés ideje kb. 600 milliszekundum): 3 sorozat 6 ismétlés, a testtömeg 100-200% -a
- Folyamatos ugrás mély kanyarban: 3 sorozat 6-8 hasítás 100% testtömeg terheléssel az első ülésen és 50% a második ülésen
- ½ Folyamatos guggolás ugrás: 3 sorozat 6-8 ismétléssel a testtömeg 50% -án az első ülésen és 100% -kal a második alkalommal
- Az elülső láb rugózása: egyszerre egy végtagon kell elvégezni, lábonként két szettben, természetes terheléssel kezdve, 20-30 ismétlésig, 60-80 ismétlésig, és esetleg a testtömeg 20% -os túlterhelésével.
NB. Az a-b gyakorlatoknál a terhelést fokozatosan kell növelni, ha a sportoló képes fenntartani a futási időt; a c-d gyakorlatoknál, állandó terhelések esetén, növelni kell az ugrások magasságát. A visszanyeréseknek körülbelül 3 hüvelyknek kell lenniük, és minden gyakorlat végén néhány kompenzációs mozdulatot gyorsan el kell végezni.
Speciális futó gyakorlatok
Gyors ütés - nagy ütés; másokat CSAK, ha szükséges.
Különleges és különleges erő
- Ugrás: 2-3 sorozat 150 érintéssel, maximum 200 érintésig (kb. 30 "" minden 100 érintés után); Heti 2 alkalommal
- Emelkedések: 50 és 100 m-től robbanás-rugalmas-ciklikusan ellenálló vegyes anaerob, alaktasav- és tejsav-erősségűek; 1-2 hetente
- 2 * 4 * 50 m 3 "-8" + 2-3 * 100 m szünetekkel, 6-8 "szünetekkel, 5 * 50 m-ig 3-8" szünetekkel + 4-5 * 100 m 6-os szünetekkel "-8"
- 4 * 50 m 3-8 " + 4 * 80 m szünetekkel 4-10" + 2 * 100 m szünetekkel 6-8 "szünetekkel, hogy elérje a 4 * 80-at 5-10" + 3-4 * szünetekkel 100 m 6-8 "szünetekkel.
Gyorsító, sprint, progresszív és nyújtó gyakorlatok
Sprint álló, mozgó és álló helyzetben (20-30 m); progresszív és 100 m-es (15-20) -es szakaszokon nyújtja a sebességet, amely korrelációt mutat az időszakkal, és olyan technikailag hatékonyabb futómechanikát fejleszt ki, mint amit az állóképességi versenyeken használnak.
Folyamatos aerob erő
- Kereszt egyenletes sebességgel: TOT 4-5km
- Kereszt folyamatban: TOT 4-5km.
Frakcionális aerob erő
- Vizsgálatok 300 m-en 3500 m teljes távolságon, 2-3 "szünetekkel; például: 10-12 * 300 m
- 300 és 600 m közötti tesztek 3500 m TOT távolság esetén, 3-4 hüvelyk szünetekkel; például: 5-6 * 600 m vagy 6-7 * 500 m, vagy 4 * 600 m + 2 * 500 m vagy 4 * 600 m + 3 * 400 m, vagy 4 * 600 m + 4 * 300 m.
1. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK - 2. ALAPPERIÓDUS - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök
Erő túlterheléssel (robbanásveszélyes és robbanásveszélyes rugalmas)
- Folyamatos mély hajlítás: folyamatos kanyarok vízszintes combokkal, 3 5 darab hasítás, 150% -tól 200% -ig terjedő terheléssel. A "gyakorlatot" olyan dinamizmussal kell végrehajtani, amely lehetővé teszi a mozgás gyors megfordítását és a folyamatos egymásutániságot; a végrehajtási idő 800 milliszekundum körül ingadozik
- ½ Folyamatos guggolás (minden egyes repedés ideje kb. 600 milliszekundum): 3 sorozat 6 ismétlés, a testtömeg 200% -ánál
- Folyamatos ugrás mély kanyarban: 3 sorozat 6-8 hasítás 100% testtömeg terheléssel az első ülésen és 50% a második ülésen
- ½ Folyamatos guggolás ugrás: 3 sorozat 6-8 ismétléssel a testtömeg 50% -án az első ülésen és 100% -kal a második alkalommal
- Az elülső láb rugózása: egyszerre egy végtagon kell elvégezni, lábonként két szettben, természetes terheléssel kezdve, 20-30 ismétlésig, 60-80 ismétlésig, és esetleg a testtömeg 20% -os túlterhelésével.
NB. Az a-b gyakorlatoknál a terhelést fokozatosan kell növelni, ha a sportoló képes fenntartani a futási időt; a c-d gyakorlatoknál, állandó terhelések esetén, növelni kell az ugrások magasságát. A visszanyeréseknek körülbelül 3 hüvelyknek kell lenniük, és minden gyakorlat végén néhány kompenzációs mozdulatot gyorsan el kell végezni.
Speciális futó gyakorlatok
Gyors ütés - nagy ütés; másokat CSAK, ha szükséges.
Különleges és különleges erő
- Kihagyás: 1-2 sorozat 200-300 érintéssel (kb. 25-27 "" minden 100 érintés után)
- Váltó ugrások: 6 tized + 2 * 50 m 2 tized + 4 * 50 m; ötszörös + 3 * 100 m; 2 * 50 m + 2 * 100 m
- Emelkedések: 50 és 100 m-től robbanás-rugalmas-ciklikusan ellenálló vegyes anaerob, alaktasav- és tejsav-erősségűek; Hetente 2 alkalommal: a) 5 * 50 m 3-8 "szünet, 5 * 100 m 6-8" szünet; b) 7-8 * 100 m 6-8 "szünetekkel.
Gyorsító, sprint, progresszív és nyújtó gyakorlatok
Sprint álló, mozgó és álló helyzetben (20-30 m); progresszív és 100 m-es (15-20) -es szakaszokon nyújtja a sebességet, amely korrelációt mutat az időszakkal, és olyan technikailag hatékonyabb futómechanikát fejleszt ki, mint amit az állóképességi versenyeken használnak.
Folyamatos aerob erő
- Kereszt egyenletes sebességgel: TOT 4-5km
- Kereszt folyamatban: TOT 4-5km.
Frakcionális aerob erő
- Vizsgálatok 300 m-en 3500 m teljes távolságon, 2-3 "szünetekkel; például: 10-12 * 300 m
- 300 és 600 m közötti tesztek 3500 m TOT távolság esetén, 3-4 hüvelyk szünetekkel; például: 5-6 * 600 m vagy 6-7 * 500 m, vagy 4 * 600 m + 2 * 500 m vagy 4 * 600 m + 3 * 400 m, vagy 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Vegyes aerob erő
Vizsgálatok 600 és 200 m között 85% -os sebességgel, teljes 2500 m távolságon, 4-6 "szünetekkel, sebességtől függően; például: 2 * 600 m +2 * 500 m + 2 * 200 m, vagy 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.
1. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK - KÜLÖNLEGES IDŐSZAK
A rakodási hetek végén kezdődnek az első beltéri versenyek.
1. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK - KÜLÖNLEGES IDŐSZAK - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök
Különleges és különleges erő
- Reaktív ugrások az akadályokon: 30-40 reaktív szakadás az akadályokon-4-5 sorozat 8-10 órás távolságban 1 m távolságra és 30-76 cm magas
- Váltó ugrások: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.
Folyamatos aerob erő
Kereszt folyamatban: TOT 2-3 km.
Frakcionális aerob erő
Vizsgálatok 300-400 m-en 2500 m teljes távolságon, 3-4 "szünetekkel; pl .: 3 * 400 m + 4 * 300 m.
Vegyes aerob erő és különleges állóképesség
Vizsgálatok 600-200 méteren 2500 m teljes távolságon, 4-6 "szünetekkel; pl .: 2 * 600 m + 2 * 500 m + 2 * 200 m, az utolsó 2 teszt előtt 1 makro szünet igen 8-10".
Ritmikus futástesztek
Gyors körkörös utazás: 2-3 * 100m.
2. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK
Ezen a ponton elengedhetetlen az első előkészítő időszak során megszerzett edzés hatásainak kiaknázása, különösen az intenzitás növelése, tudva, hogy a terhelés ereszkedése CSAK a térfogathoz viszonyítható, ami szintén növelheti az aktuális ciklus során.
A ritmikus és technikai gyakorlatokat ezután áthelyezik a világosítási vagy helyreállítási ciklusba; a regenerációs időszakban ritmikus és közepes hosszúságú (250-300-400 m) ellenállási gyakorlatokat kell végezni, hogy lelassítsák az izomhatékonyság csökkenését anélkül, hogy nagy sebességű csúcsokat érintenének. Ebben az időszakban futó gyakorlatoknak is jelen kell lenniük, kombinálva járások és versenypróbák.
2. ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐSZAK - KÜLÖNLEGES IDŐSZAK - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök
Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag
- ½ Gyors folyamatos guggolás: 4 sorozat 6 darab rippelésből, a testtömeg 100-200% -a. A "gyakorlatot" olyan dinamikával kell végrehajtani, hogy lehetővé tegye a mozgás gyors megfordítását és a folyamatos egymásutániságot; a végrehajtási idő 700 milliszekundum körül ingadozik
- Folyamatos ugrás mély kanyarban: 3 sorozat 6-8 hasítás 100% testtömeg terheléssel az első ülésen és 50% a második ülésen
- ½ Folyamatos guggolás ugrás: 3 sorozat 6-8 ismétléssel a testtömeg 50% -án az első ülésen és 100% -kal a második alkalommal
Különleges reaktív erő
- Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 reaktív szakadás az akadályokon-4-6 sorozat 8-10 órás távolságban 1 m és 50-76 cm magasan; az akadályokat nyugodt lábakkal lehet leküzdeni, vagy gyorsan vissza lehet hívni a mellkasra
- Ugrás: 1-2 * 200 ismétlés: kb. 25-27 "" "minden 100 érintés után; választhat 2 * 200 érintés végrehajtását, amelyekben 50 érintés magas átugrást követ 50 gyors ugrás után
- Váltott ugrások: a) 3 tized + 4 * 50 m (vagy 2 * 100 m), b) 3 ötszörös + 3 * 100 m.
Gyorsító és sprint gyakorlatok
Sprint álló, mozgó és álló helyzetben.
Sebességállóság
Vizsgálatok 60-80-100 m-en, 95% -os futással (80 m max 4 teszt sorozatban, 100 m max 3 próba sorozatban), 12-16 ismétléssel, 3 "-os szünetekkel 80 m, 3-4" szünetekkel 100 m és 7-8 "a sorozatok között, 1000-1200 m TOT esetén.
Fajlagos ellenállás
- Ismételt tesztek 200-600 m, 85-90%-os sebességgel, 2000 m TOT esetén, 6-12 "szünetekkel, a sebességtől függően
- Ismételt tesztek 400-200 m, "85-90%-on fut, 2000 m-es TOT esetén, 3-4" mikrotörésekkel és 10-12 "makroszünetekkel.
Vegyes aerob erő és különleges állóképesség
- Vizsgálatok 600-200 méteren, 80-85% -os sebességgel, 2000 m-es TOT-távolságon, 6-12 "szünetekkel, sebességtől függően
- Az ismétlések sorozata 400-200 méteres tesztekkel "a sebesség 80-85% -án fut 2000 m-es TOT-távolságon, 3-4" -os mikroszünetekkel és 10-12 "makroszünetekkel.
Vegyes aerob erő és különleges állóképesség
600-200 méteres kísérletek 80-85% -os sebességgel futnak, összesen 2500 m távolságon, 4-6 "szünetekkel:
- 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.
NB. Az "utolsó vagy utolsó 2 vizsgálatot hosszabb szünet (8-10") előzi meg, hogy gyorsabban fusson, és jobban stimulálja a laktatsav mechanizmust.
2. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK - KÜLÖNLEGES IDŐSZAK - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök
Különleges reaktív erő
- Reaktív ugrások az akadályokon: 30-50 reaktív szakadás az akadályokon-4-6 6-8 órás sorozat egymástól 1 m távolságra és 30-76 cm magasan; az akadályokat nyugodt lábakkal lehet leküzdeni, vagy gyorsan vissza lehet hívni a mellkasra. Heti 2-3 alkalom, az igényektől függően
- Ugrás: 2 * 200-300 ismétlés: kb. 25-27 "" "minden 100 érintés után; választhatja, hogy végrehajtja -e őket 50 érintéssel, majd 50 gyors ugrással
- Váltó ugrások: a) 3 tized + 2-3 * 100 m, b) 3 ötszörös + 2-3 * 100 m.
Gyorsító és sprint gyakorlatok
Állandó, mozgó és helyhez kötött sprint, progresszív, 80 m felett (6-8-10), nagy sebességet elérve (60 + 20 m).
Sebességállóság
Vizsgálatok 60-80-100 m-en, 95% -os futással (80 m max. 4 sorozatban, 100 m max. 3 sorozatban), 12-16 ismétléssel, 3 "szünetekkel 80 m-en, 3-4" szünetekkel 100 m és 7-8 "a sorozatok között, 1000-1200 m TOT esetén.
Fajlagos ellenállás
Ismételt tesztek 600-200 m, 85-90%-os sebességgel, 2000 m TOT esetén, 6-15 "szünetekkel, sebességtől függően; például: 2 * 600 m + 2 * 400 m, 1 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m.
A szintézis és a versenysebesség tesztjei
Vizsgálatok 200-300 m távolságon, 15-18 "szünetek, versenybérletek formájában; pl .: 2 * 200 m + 2 * 300 m, 4 * 200 m + 1 * 300 m.
NB. Szükséges 100 m -enként mérni az időket, próbálva a 2. és 3. szakaszt az elsővel azonos sebességgel lefedni.
Vegyes aerob erő és különleges állóképesség
600-200 méteres kísérletek "85% -os sebességgel, 2500 m teljes távolságon, 4-6" szünetekkel:
- 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
- 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.
NB. Az "utolsó vagy utolsó 2 vizsgálatot hosszabb szünet (8-10") előzi meg, hogy gyorsabban fusson, és jobban stimulálja a laktatsav mechanizmust.
2. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK - ZÁRÓ IDŐSZAK MÁSODIK RACS -SAL - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök
Különleges reaktív erő
- Reaktív ugrások az akadályokon: 30-40 reaktív szakadás az akadályokon-4-5 6 órás sorozat 1 m távolságra és 30-76 cm magasan; be kell vonni a fűtésbe
- Váltó ugrások: 1-2 * 100 m.
Sebesség
Vizsgálatok 60-150 m-en, 95%-os futással, 4-5 ismétlés 8-10 "szünetekkel, 400-500 m TOT esetén; pl .: 60-80-100-150 m.
Fajlagos ellenállás
Ismételt tesztek 600-200 m, "90-95%-on futottak, 1600 m-es TOT esetén, 8-12-15" szünetekkel, sebességtől függően; például: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
A szintézis és a versenysebesség tesztjei
Vizsgálatok 200-300 m távolságon, 15-18 "szünetek, versenybérletek formájában; pl .: 2 * 200 m + 1 * 300 m.
NB.Szükséges 100 m -enként mérni az időket, próbálva a 2. és 3. szakaszt az elsővel azonos sebességgel lefedni.
Bibliográfia:
Az atlétikai edző kézikönyve - Első rész: általános információk, versenyek és gyaloglás - Tanulmányi és Kutatóközpont - pag. 69-84.További cikkek a "Dupla periodizációs edzés gyors futás - 400 méter" témában
- Gyors futás egyperiodizáló edzéssel - 400 méter
- A gyors futás technikája az atlétikában
- A verseny ritmusa a gyors versenyek edzésében
- Erőedzés gyors atlétikai futáshoz
- Sebesség- és állóképességi edzés a gyors atlétikai futásokhoz
- Az edzés egyszeri periodizálása gyors futásokban - 100 és 200 m
- Az edzés kettős periodizálása gyors futásokban - 100 és 200 m