Az omega -3 (az omega -6 -al ellentétben) a nyugati étrend egyik leghiányosabb tápanyagát képviseli, és figyelembe véve a kollektív étkezési szokásokat, a bevitelük szinte mindig a szükséges vagy éppen elégtelen.
Az Omega 3 -oknak számos funkciójuk van; egyensúlyban az omega 6 -mal, szabályozzák a gyulladásos reakciókat, a vérlemezkék aggregációját, az értágulatokat és a véralvadást.Továbbá úgy tűnik, hogy részben felelősek a lipémiás állapotért (a plazma lipoproteinek és az összes triglicerid mennyisége közötti arány).
Az omega-3 megfelelő bevitele elősegíti az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri események (szívinfarktus, illetve stroke, amelyet magas vérnyomás, hiperlipémia és krónikus hiperglikémia okoz) megelőzését, mivel ezek szintén befolyásolják a vérnyomás szabályozását és beindítják a gyulladáscsökkentő mechanizmusokat. segít a krónikus gyulladásos betegségek megelőzésében és helyes kezelésében.
Az előző LARN iránymutatásai szerint az esszenciális zsírsavak étrendbe történő bevitelének körülbelül az összes kalória 2,5% -ának kell lennie, illetve 2% -kal, illetve 6% -kal 0,5% -kal - a legfrissebb LARN nem csak azt javasolja, hogy magasabb omega -3 bevitel, de kifejezetten javasoljuk az EPA és a DHA bevitelének növelését. Ezért azt javasoljuk, hogy körülbelül 4: 1 arány legyen az omega 6 / omega 3 között, még akkor is, ha a kutatási statisztikák szerint úgy tűnik, hogy az olaszok étrendjében ez az egyensúly általában rendezetlen.
Egyes adatok akár 11: 1 vagy magasabb arányról is beszámolnak. A kutatók attól tartanak, hogy az "arachidonsav túlzott jelenléte elősegítheti a gyulladásos reakciót (ellenkezőleg, az omega -3), még akkor is, ha a legutóbbi" in vivo "vizsgálatok cáfolják ezt a hipotézist, és ω6 -ban nagyon hasonló funkciót azonosítanak az omega 3 -hoz
, különösen az úgynevezett "kék", mindenekelőtt kiemelkedik az EPA és a DHA (eikozapentaén és dokozahexaén-biológiailag aktívabb az emberi szervezet számára), míg a zöldségekben (különösen néhány hidegen sajtolt olajban) az α-linolénsav ( biológiailag kevésbé aktív, de mégis nagyon hasznos az ajánlott adag eléréséhez). Ez azonban nem egyértelmű megkülönböztetés, és egyes termékek összetétele messze nem az általánosságban elmondottaktól. Tehát amellett, hogy rendszeresen fogyaszt jó adag halat, gazdag omega -3 -ban (szardella, szardínia, makréla, lanzardo, bonito, tonhal, delfinhal, leccia, ámbra, üvegház, alletterato, garázs, boga, lazac, tőkehal stb.) , jelentősen növelhető ezen tápanyagok bevitele növényi vagy állati olajok fogyasztásával.
Érdemes szem előtt tartani, hogy az omega -3 nagyon finom zsírsavak, és nagyon könnyen lebomlanak. Ez amellett, hogy szagot és ízt kölcsönöz, ami nem kellemes, semmissé teszi a szervezet metabolikus hatását. Az omega -3 nagyon érzékeny az oxidációra / peroxidációra, ha levegővel, fénygel és hővel érintkezik. más lipid oldatokban hígítva, diszpergálva bennük.
állatoktól emlékszünk: csukamájolaj és krillolaj (szintén nagyon gazdag D -vitaminban). Míg az elsőt a halak májszervéből veszik, a másodikat a zooplanktonból nyerik, amely a tengeri tápláléklánc első láncszeme. Ez a pontosítás nagyon fontos; az omega -3 halakkal történő bevitelének van egy kis hátránya a krillhez és a növényi olajokra vagy egyes környezeti szennyező anyagok általi szennyeződésre. Nyilvánvaló, hogy a piacon lévő tőkehalmáj -olajokat szigorúan ellenőrzik, így a higany és az ólom koncentrációja, ha van, mindig a biztonságos határokon belül van. D " emlékeztetni kell azonban arra, hogy az ilyen "nemkívánatos" jelenlétét meg kell becsülni a teljes étrenden, és hogy a csukamájolajban esetlegesen jelen lévő ólom és higany mennyiségét hozzá kell adni más élelmiszerekhez. Ennek a hátránynak a kiküszöbölése érdekében lehetséges hogy inkább a "krill olajat vagy a zöldségeket".
A csukamájolajat és a krillolajat nem használják élelmiszer célokra, és általában táplálékkiegészítőként „zselatinos gyöngyök” formájában használják. A halolaj folyadékbevitele rendkívül kellemetlen; azoknak, akiknek korábban (különösen nagyszüleinknek) tőkehalmájolajat kellett bevenniük a rachitis megelőzésére (a magas D -vitamin tartalomnak köszönhetően), továbbra is egyértelműen megőrzik majdnem egy traumatikus élmény.
Az omega -3 halolajok indikatív összetétele:
- Krill olaj: 30% omega-3;
- Csukamájolaj: 20% omega-3.
Inkább koncentráljunk a jó olajokra, az omega -3 -ban (valamint az E -vitaminban) gazdagokra; ezek jó része a hagyományokból és a népi használatból (akár archaikus) is visszanyerhető. Ellentétben azzal, amit hihetnénk, az omega -3 -ban gazdag növényi olajok többsége közepes vagy alacsony érzékszervi és ízérzékelő értékkel bír (nincs mit kezdeni) a csodálatos extra szűz olívaolaj, amely a maga részéről nem büszkélkedhet hasonló koncentrációjú α-linolénsavval.) Nyersen, soha nem főzésre, és egyáltalán nem olajban való tartósításra. Ezeket sötétben, hűtőszekrényben és lehetőleg olyan edényekben kell tárolni, amelyekből a levegőt ki lehet szívni, vagy mindenképpen hermetikus; az omega -3 -ban gazdag növényi olajok lejárati ideje mindig meglehetősen rövid.
Néhány omega -3 -ban gazdag növényi olaj:
- Hínárolaj: úgy tűnik, hogy körülbelül 100% -ban omega -3 zsírsavat tartalmaz (szintén DHA -ból), de a források nem biztosak;
- Kiwi olaj: 60% omega 3;
- Lenmagolaj: 50% omega 3;
- Kendermagolaj: 15-20% omega 3;
- Repce és / vagy repce- és / vagy repceolaj: 5-16% omega 3;
- Dióolaj: 10% omega 3;
- Szójaolaj: 8% omega 3.
