Súlyzó fekvenyomás

Szerk .: Dr. Massimo Bonazzelli

Szinonimák

A súlyzó fekvenyomó gyakorlatot más néven bech press, pad, fekvenyomás, lapos fekvenyomásnak is nevezik.

A gyakorlat típusa

A súlyzós fekvenyomás alapvető gyakorlat

Változatok

• Lapos padprések súlyzókkal

Barbell Bench Press: Végrehajtás

A kiindulási helyzetben a sportoló a hátán fekszik egy lapos padon úgy, hogy a fenék, a felső hát, a lapockák és a tarkó mindig érintkeznek vele, és a lábak szilárdan a földön vannak, függőlegesen vagy a térd mögött, de soha nem elöl. A csípőt elrabolják, és az alsó végtagok kiegyensúlyozottan nyomják a padlót, hogy biztosítsák a helyzet stabilitását. A gerinc hajlítói hosszúkás helyzetben vannak, de izometrikus összehúzódásban, miközben a nyújtók rövidülnek; mindkettő működik egyensúlyban, hogy biztosítsák a folytonosságot az alsó végtagok és a felső végtagok között. A lapockák fel vannak függesztve, sem lenyomva, sem emelkedve. Az imént leírtak nem más, mint a hát erőssége, ezért teljesen normális, hogy a fiziológiás ágyéki lordózis, nincs érintkezés a paddal.A karok egyenesek, a vállak különböző mértékben hajlítva, legfeljebb 90 ° -kal (karok merőlegesek a talajra) és a mérleg fogantyúja. iere mindig hajlamos a hüvelykujjával. A kezek közötti távolság a vállak közötti távolságtól néhány cm -rel szélesebb, 81 cm -ig terjedhet (az erőemelő versenyeken megengedett maximális korlát). Mivel a kezek közötti távolság változik, a váll különböző hajlítási foka és a súlyzó eltérő térbeli elhelyezkedése felel meg. A kiindulási helyzet viszonylag szoros fogással látja tehát a sportolót, akinek a vállai kissé kevésbé vannak hajlítva a sagittalis síkban, és a súlyzó a has felső részén / alsó mellkasán van, szemben a kiindulási pozícióval, szélesebb fogással, amelyben a vállak elérhetik a fokot hajlítás a sagittalis síkban közel 90 °, így a súlyzó a mellkas felső része fölé kerül. A keresztirányú síkon viszont, ahogy a markolat kiszélesedik, a váll keresztirányú hajlításának mértéke csökken, és fordítva. A végrehajtás abból áll, hogy a súlyzót leengedik a függőleges síkon, amíg az érintkezik a mellkasával. A mozgásnak egyenes vonalú szegmenst kell húznia, amely pontosan merőleges a padra, A súlyzó ereszkedésének végén oldalnézetből az alkarnak merőlegesnek kell lennie a talajra. Ezen a ponton a sportoló felfelé tolja a súlyzót, és így vissza kell vezetnie a pontos pályát, amelyet az ereszkedés során követett, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlatban részt vevő izmok Súlyzó fekvenyomás

0 csoport

• Nagy mellvért
• Elülső deltoid
• Coracobrachialis
• Brachialis bicepsz (gyenge)

Akció
Váll keresztirányú hajlítás

1. csoport

• Brachialis tricepsz
• Anconeus

Akció
Könyökhosszabbítás

A stabilizáló izmok funkciója: A váll, a lapocka, a könyök, a fogás, a törzs, a csípő, a térd, a boka és a láb stabilitása

Edzhet otthon edzéseinkkel

Válassza ki az edzeni kívánt izmot Hasizmok Karok Lábak Fenekek Mellkasok Hát Váll Válassza ki a videó gyakorlatok nehézségét Nagyon Könnyű Könnyű Közepes nehézség Elég Nehéz Nagyon nehéz