Diéta és premenstruációs szindróma

Szerkesztette: Roberto Uliano doktor

"Táplálkozás és premenstruációs szindróma

Küzdelem a cukor utáni vágyakozással

A menstruáció előtti fázisban és a ciklusban szinte kötelező érezni az éhség növekedését, és bizonyos ételek előnyben részesítését, amelyek veszélyesen befolyásolhatják súlyát. Valójában ebben az időszakban a szerotonin metabolizmusa erősen csökken, a hangnemben szerepet játszó hormon. Az agyban termelődik, egy egyszerű triptofán nevű aminosavból kiindulva, amely enzim feldolgozása után könnyen átjut az agyi gáton, növelve ennek a hormonnak a szintjét.

Az egyszerű cukrok elérhetőségének növekedése az inzulinszint növelésével a triptofán nagyobb tárolását indukálja a sejtekben a szerotonin szintéziséhez. Ez az oka annak, hogy könnyű érezni az elnyomhatatlan vágyat az édességek és a csokoládé iránt, amelyet nem mindig lehet uralni. Ebben az esetben előnyben kell részesíteni a szerotonin növekedését és kerülni kell a cukrok csökkentését. A szerotonin szintézisének fontos elemei a B6 -vitamin és a magnézium. Valójában ezekből az elemekből a sejtek nagyobb hatékonyságot érnek el a molekula szintetizálásában. kielégíti ezen anyagok szükségleteit a teljes komplex szénhidrát (gabonafélék, hüvelyesek, burgonya). A halak, különösen a kék halak fogyasztása (az omega -3 jelenléte miatt) segít kordában tartani a görcsöket és az izomösszehúzódásokat. figyelmeztetnek a ciklus során az endometrium hámlásához. Nyilvánvaló, hogy néhány darab csokoládé megadásának nem kell bűntudatot generálnia, talán csak kövesse néhány trükköt, hogy ne tegye helyrehozhatatlanná a kárt! Az ideális valójában a reggeli, az ebéd, a harapnivaló és a könnyű vacsora. Azok, akik rendszeresen étkeznek, jobban tudják ellenőrizni az éhség ciklusát. El kell kerülni az édes ételek fogyasztását délután, mert a vér szintje túl magas. "inzulin, amely még jobban megnövelné a cukrok bevezetését, ezért jobb, ha az almára vagy más gyümölcsre korlátozódik. És ha nem sikerül, akkor jövedelmező tevékenységekkel kell elfoglalnia az időt, amelyek hajlamosak elvonni az agy figyelmét a cukor utáni vágytól.

Érvényes segítség az aerob sporttevékenység, például úszás, vízi aerobik stb., Amely növeli a szerotonin és a dopamin (a boldogság hormonja) keringő szintjét. Valójában egy, az American Journal of Nutrition -ban nemrégiben közzétett tanulmány kimutatta, hogy a sportfüggő nőknél magasabb ezeknek a hormonoknak a szintje, és kevésbé éheznek.

Mivel ennek a tünetnek pszichológiai okai is vannak, segíthet magának lime, citromfű, passióvirág teák - amelyek segítenek nyugtatni a szorongásos állapotokat - és néhány jógaleckével.

Az éhségtámadások ellen

Az ízek és az étkezési preferenciák maguk is meglehetősen változatosak a menstruációs ciklus során.A négy fő ízét - édes, sós, keserű, savanyú - a különböző női nemi hormonok plazmaszintjének ingadozása befolyásolja. Például az édesség iránti érzékenység az ösztradiol növekedésével növekszik, míg a keserűség iránti érzékenység a progeszteronszint növekedésével. Kiemelve a sós ízzel. Az étkezési preferenciák hajlamosak változni a menstruációs ciklus során, különösen a hús és a gyümölcs tekintetében. Magasabb ösztradiolszint , ahogy az "ovulációnál is előfordul, hajlamos csökkenteni a" kalóriabevitelt, főleg a szénhidrátokat. A menstruáció előtti fázisban, különösen a PMS -ben szenvedő nőknél, megnő az édes ételek és a csokoládé "igénye": ez annak a hatásnak köszönhető, hogy a hormonok és a szerotonin szintjének változása, attól függően, befolyásolja az étvágyat szabályozó neurobiológiai rendszert és ízlésérzék. Éppen ezért különösen erős az édes ételek keresése. Vannak nők, akik a menstruációs fázisban képesek egy egész üveg csokoládét megenni! Ahhoz, hogy ezt a "rendellenes" éhséget uralkodva elérjük a jóllakottság érzését, komplex szénhidrátokra kell hagyatkoznunk, előnyben részesítve a teljes kiőrlésű gabonát (tészta, rizs) és a rostban gazdag hüvelyeseket, például a csicseriborsót és a lencsét. Egy kiváló tanács, amely azonban sok táplálkozási szakembert felhúz az orrára, a szénhidrátok elkülönítése a fehérjékből, hogy a triptofán, és így a szerotonin jobb agyi hozzáférhetősége legyen. Ugyanazon étkezés során, a ciklus előtti napokban vagy a menstruációs fázisban a tésztát soha nem szabad húshoz, halhoz vagy sajthoz társítani. Ezenkívül a nap folyamán helyesen kellene készíteni természetesen szerotoninban gazdag ételeket, például paradicsomot, avokádót és ananászt (ez utóbbi enyhén vízhajtó hatású).

Ha az éhség különösen erős, akkor nyugtató hatású valerian kivonatokat vagy griffonia kivonatokat is be lehet venni, amely növény különösen gazdag triptofánban, és hasznos az endogén szerotoninszint állandó fenntartásához.

Ételek a hangulat stabilizálására

A progeszteron és az ösztrogén szintjének hirtelen csökkenése után a menstruációt megelőző órákban neuronális szinten változások következnek be, amelyek hangulatingadozásokat és ingerlékenységet okoznak. Ez az állapot már ismert Hippokratésznél, aki valószínűleg hivatkozott rá, amikor a "temperamentumról" viharosan beszélt. "a nők." "A legújabb kutatások azt mutatják be nekünk, hogy az agykéreg gazdag ösztrogén receptorokban, és hogyan csökkenhet a menstruáció során a szorongáshoz és a depresszióhoz hasonló neurobiológiai változásokat. Ezenkívül a vérveszteség vasveszteséghez vezet, és ennek következtében a fáradtság érzése.

A jelenség megfékezéséhez olyan globális megközelítésre kell összpontosítani, amely magában foglalja az életmódot és a táplálkozást. Előnyben kell részesíteni a szerotoninban gazdag ételeket, és kerülni kell az ideges italokat, például a kávét, enni kell vasban gazdag ételeket, például zabot, müzlit, lencsét és korpát, és mindig megfelelő mennyiségű C -vitaminnal rendelkező élelmiszerekhez kell társítani, ami lehetővé teszi a " a vas felszívódása (például narancslé). Hatékony segítség az omega-3 mennyiségének növelése a kék hal bevitelével, az idegsejtek membránjainak folyékonyságának javítása érdekében, ezáltal a hangulatban részt vevő hormonok átvitele Ajánlott mérsékelt fizikai aktivitás, amely a dopamin szint emelésével befolyásolja a hangulatot, javítja azt. A légzési és meditációs technikák elsajátítása hasznos lehet a szorongás és ingerlékenység csökkentésében.

Ha az ingerlékenység különösen erős, akkor hasznosak a valerian, a passióvirág és a citromfű kivonatai.

További cikkek a "Diéta és a premenstruációs szindróma" témában

1. Táplálkozás és premenstruációs szindróma
2. Premenstruációs szindróma
3. Premenstruációs szindróma: gyógyítja
4. Premenstruációs szindróma - Hasznos gyógyszerek a premenstruációs szindróma ellen
5. Premenstruációs szindróma - gyógynövény