Homeosztázis
A homeosztázis az a képesség, hogy fenntartsák a belső egyensúly állapotát, függetlenül a külső változásoktól. Például testünk képes állandó hőmérsékletet fenntartani a folyamatos éghajlati változások ellenére. Mindezek a számtalan folyamatok különböző időpontokat igényelnek, vannak olyan rövid távú szabályozó mechanizmusok, amelyek azonnal aktiválódnak (a szívverés szabályozása egy erőfeszítés után), és mások, amelyek hosszabb időt igényelnek (női menstruációs ciklus).
Hormonok és cirkadián ritmusok
- Növekvő fázis
- Maximális csúcs (akrofázis)
- Csökkenő fázis
- Minimális csúcs
Ezeknek a szakaszoknak a váltakozása megtörténhet vagy tanulmányozható egy nap alatt (cirkadián ritmusok), egy héten (cirkazettáni ritmusok), egy hónapban (cirkritrintás ritmusok), egy holdcikluson (körkörös ritmusok) egy éven keresztül (körkörös ritmusok) stb. .
Az atlétikai teljesítmény szintén cirkadián ritmust követ. Néhány teszt kimutatta, hogy:
- a legmagasabb testhőmérséklet-csúcsokat a késő délutáni és kora esti órákban (16-18) jegyzik. Ez a hőmérséklet -emelkedés a reaktív képességek, a robbanóerő, a maximális szilárdság és a maximális oxigénfogyasztás (maximális aerob kapacitás) javulásával jár. Ha figyelembe vesszük, hogy a test hipertermiája javítja az ideg ingerek terjedésének sebességét és növeli az anyagcserét, megkönnyítve az energiatermelést, a sportteljesítmény javulása könnyen megmagyarázható.
- Reggel viszont javul az értelmi képesség.
Még egyes hormonok plazmakoncentrációja is pozitívan vagy negatívan befolyásolhatja a sportteljesítményt a nap különböző szakaszaiban.
Megjegyzések a cirkadián hormonszekrécióhoz
A kortizol szinte állandó bazális szekréciónak van kitéve 24 órán keresztül, a maximális csúcsot (akrofázist) a reggeli legelső órák körül rögzítik (3-4), és a minimális csúcsot, amely egybeesik az éjszakai pihenés első óráival (22- 24).
A GH vagy a szomatotropin plazmakoncentrációja 24 körül éri el akrofázisát, és rögzíti minimális értékeit 8 és 20 között.
A tesztoszteron 2-3 óra körül éri el csúcspontját, míg a minimális csúcsot 18 óra körül rögzítik.
A TSH, a pajzsmirigy működését szabályozó fő hormon trendje nagyon hasonló a tesztoszteronéhoz.
Hormomák és edzés
A hormonok hatása a fizikai teljesítményre: hány órában a legjobb edzeni?
A kortizolcsúcs meghatározza szervezetünk nagyobb hajlamát arra, hogy zsírsavakat használjon energiaszubsztrátként. Ezért a fogyáshoz hasznos a reggeli edzés hipoglikémiás körülmények között.
Ugyanakkor azonban figyelembe kell venni az ezzel a gyakorlattal kapcsolatos kockázatokat is (szédülés, rossz közérzet, éhségválság és esetleges ájulás). Hasznos lehet néhány tasak cukrot magával vinni, amint a fent felsorolt tünetek jelentkeznek.
A reggeli edzés előtti bármilyen táplálékbevitel a kortizolszint csökkenéséhez vezet, megszüntetve annak pozitív hatását a lipolízisre.
Azoknak, akik fogyni szeretnének az izomtömegük megőrzése vagy akár növelése mellett, szem előtt kell tartaniuk azt is, hogy a reggeli hiperkortizolizmus elősegíti az aminosavak katabolizmusát, ami alapvető folyamat a glükóz előállításához és a vércukorszint állandó tartásához.
A krónikus hiperkortizolizmus elősegíti a zsír felhalmozódását, különösen a hasi régióban, ugyanakkor csökkenti az izomtömeget, és katabolikus folyamatot indít el, amely elsősorban az alsó végtagok izmait érinti. Ezért azoknak, akik stresszes életet élnek, helytelen étkezési szokásokkal, ez a karcsúsító stratégia nem ajánlott. A kortizolszint csökkentése érdekében viszont fontos, hogy „kiadós reggelit fogyasszon, amely alacsony, közepes és magas glikémiás indexű szénhidrátokban gazdag.
Az este telítetlen hormonprofil kedvez a glikogén szintézisnek, hajlamosítja a szervezetet a glikogén és zsírsavak zsírszövet formájában történő felhalmozódására; ez megmagyarázza, miért nem tanácsos szénhidrátban gazdag étkezést fogyasztani vacsorán.
Az éjszaka korai óráiban viszont hajlamos a fehérjék felhalmozódására, ami elősegíti az izom anabolizmust; ez a magyarázata annak, hogy a testépítőknek gyakran azt tanácsolják, hogy elalvás előtt vegyenek be egy kazein alapú fehérje -kiegészítőt (különösen tejfehérjéket).
Ezen hormonok cirkadián ritmusai az Ön javára is használhatók edzés közben.
Az anabolikus hormonok stimulálása a fizikai aktivitás első perceiben történik, különösen akkor, ha azt különösen nagy sebességgel végzik, túltermelődéssel és ennek következtében a tejsav felhalmozódásával. A katabolikus hormonok érezhetően aktiválódnak a 45. perc edzés után. Még a limfociták (az immunrendszer fő alkotóelemei) is csökkennek a túl intenzív edzés után, a kortizol fokozott szekréciója és immunszuppresszív aktivitása miatt. Ezekben az esetekben a stressz elleni immunológiai reakcióról beszélünk. Nem megfelelő edzésprogram és / vagy túlzott mértékű , nemcsak növeli a sérülés kockázatát, hanem mindenekelőtt az immunrendszer védekezésének csökkenését okozza hosszú távon, és hajlamosítja a szervezetet a fertőzések nagyobb kockázatára. E tekintetben jó aláhúzni a lázas állapotok mellett végzett edzés veszélyét, mivel súlyos szövődmények, például tüdőgyulladás és szívizomgyulladás veszélye miatt járnak.
KAPCSOLÓDÓ CIKKEK: Hormonális változások egész évben
Mikor a legjobb edzeni?
