Gyenge bokák: Gyakorlatok azok megerősítésére

és a bokaizmok állandó stressznek vannak kitéve: valójában el kell viselniük a test súlyát és gyakran a helytelen mozgásokat is. Idővel tehát könnyen elhasználódhatnak. Ezt a problémát nem szabad lebecsülni: a gyenge bokák valójában befolyásolhatják az egyensúlyt és a stabilitást, és nem csak azt: növelik a rész sérüléseinek és ficamainak kockázatát, ami krónikus instabilitáshoz vezethet. Ezért hasznos, ha a gyenge bokákra vonatkozó speciális gyakorlatokat belefoglalja az edzési rutinba.

.

Alternatív megoldásként támaszkodhat asztalra vagy pultra az egyensúly fenntartása érdekében.
Emelje fel a sarkát lábujjhegyre, majd engedje le.
Ismételje meg 10 -szer.

.
Emelje fel az egyik lábát, hajlítsa meg a lábát, és a lábujjaival rajzolja meg az ábécé minden betűjét.
Ismételje meg a másik lábbal.

.
Ismételje meg az összes lépést a bal lábával.
Végezze el 10 -szer minden lábát.

a talp alatt, kezével tartva a szalag végeit.
Lassan hajlítsa meg a bokáját, amennyire csak lehetséges.
Ezután lassan tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg 10 -szer minden lábát.

. Szükség esetén jobb, ha közel kerül egy székhez vagy falhoz.
Tartsa karját az oldalán, amennyire csak lehetséges, egyensúlyozzon az egyik lábán. Ismételje meg a másik oldalon is.

Végezze el a gyakorlatot naponta, és próbálja meg növelni a tartás másodperceinek számát.

Ha 60 másodpercig egy lábon tud egyensúlyozni, próbálja ki a következő variációkat:

• egyensúly csukott szemmel;
• egyensúly karokkal az oldalán;
• egyensúlyba álljon instabil felületen, például párnán, hajtogatott törülközőn vagy mérlegkorongon.

Ezt a gyakorlatot a napi rutinba is beépítheti. Például megpróbálhat egy lábon állni fogmosás vagy sorban állás közben.

úgy, hogy majdnem a padlót érinti. A jobb térdnek egy vonalban kell maradnia a lábbal: ne lépjen túl a lábujjakon, hogy elkerülje a sérülést.
Ezután nyomja meg újra magát.
Ismételje meg 10 -szer mindkét oldalon, és végezzen két sorozatot.

vissza.
Ismételje meg 10 -szer.

vagy az alkatrész sérülései, például ficamok, diszlokációk és törések;

krónikus instabilitás;

elülső sípcsont ín diszfunkció;

osteoarthritis;

nem megfelelő lábbeli használata;

helytelen mozgások;

cukorbetegség.

Ezekben az esetekben még fontosabb a gyenge bokára vonatkozó gyakorlatok elvégzése.