Példa sífutó étrendre-példa sífutó sport étrendre

Feltevés

A következő indikációk KIZÁRÓLAG tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem hivatottak helyettesíteni olyan szakemberek véleményét, mint például orvos, táplálkozási szakember vagy dietetikus, akiknek beavatkozása szükséges a SZEMÉLYESÍTETT élelmiszerterápiák felírásához és összetételéhez.

Sífutó diéta - sífutó sport diéta

A sífutónak kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, amelynek célja a sporttevékenység támogatása, amely hetente 5-10 alkalommal (akár napi 2 edzés) is részt vesz benne.
Mindenekelőtt tisztázni kell, hogy melyek azok a valódi igények, akik a „háttér” tevékenységet gyakorolják:

• Energia: a sífutó energiafogyasztását gyakran túlbecsülik; táblázatok és képletek vannak a fajlagos energiafogyasztás kiszámítására, de általában mindegyik magasabb kiadást javasol, mint a valós. Az energiafogyasztás túlbecslése leginkább az amatőr sportolókat érinti; ellenkezőleg, a szakemberek, vagy akár csak másodlagos körforgásos agonisták napi gyakorlatokkal magas és állandó "oxigéntartozást" élveznek (ami növeli az alapanyagcserét), ami hatékonyan kompenzálja az edzéshez szükséges kalória túlértékelést.
• Glükidek, fehérjék és lipidek: a sífutó sportok gyakorlásával az intenzitástól függően többé-kevésbé magas kalóriamennyiség keletkezik, ami befolyásolja a keverék oxidációját glükóz vagy zsírsavak előfordulásával. Míg a lipidek soha nem korlátozó energiaforrások (ezért a távfutó étrendjében NEM játszanak alapvető szerepet: ajánlott a napi teljes energia 25-30% -ának megfelelő adagban), a szénhidrátokat folyamatosan, de nem haladva kell bevinni. kerülje zsírrá alakítást felesleg esetén (ajánlott az energia körülbelül 50-60% -ának megfelelő dózisban); ily módon garantálható a szervezet glikogénraktárainak (izmok és máj) teljes helyreállítása. Ami a fehérjéket illeti, nagyon fontos funkciót látnak el, nevezetesen az ANTI-katabolikus funkciót. Mint mindannyian tudjuk, a "szervezetben található peptidek különböző szerepei között ott van a MŰANYAG is"; fehérjék STRUKTÚRÁLJÁK az izmokat, amelyek mozgás közben, ha nem támogatják megfelelően az étrendben található szénhidrátokat, lassan, de megállíthatatlanul katabolizálják az aminosavakat, amelyekből állnak.Az igazat megvallva (kis százalékban) ez a kimerülés helyes étrend mellett is előfordul, nem beszélve arról, hogy az emberi szervezet élelmiszer -fehérjéket használ különböző anyagcsere -területeken (a műanyag mellett), ezért az étrendi peptideket folyamatosan be kell vezetni és a sportoló szükségleteinek megfelelő mértékben (1,5–1,7 g / kg fiziológiai súly, vagy valós, ha a zsírtömeg <15% M és <24 F), túllépés (a szénhidrátok elfoglalása) vagy hiány kockázata nélkül (az izomtömeg és az immunrendszer csökkenésében fut, az intenzív fizikai aktivitás már veszélyezteti).
• Vitaminok: a sífutó sportolójának étrendjében a vitaminok akkor is alapvető szerepet játszanak, ha (átlagosan) a hozzájárulásukat teljes mértékben fedezi az "étrend; igaz, hogy a sífutó igényei a szokásosnál nagyobbak, de az is igaz, hogy az "energiával együtt az étel adagjainak növelésével a sportoló sokkal több vitamint vezet be, mint az ülő".
• Ásványi sók: a legtöbb ásványi sóra ugyanaz az érv érvényes, mint a vitaminokra; az egyetlen kivétel a kálium (K) és a magnézium (Mg); e két só testkoncentrációja lényegében a sportoló izzadtságától függ, és gyakran annak érdekében, hogy ne túllépje gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és hüvelyesekkel (amelyek sok rostot és táplálkozásellenes kelátképző molekulát tartalmaznak), táplálék-kiegészítők segítségével a sífutó étrendjébe.
• Víz: a sífutó sportoló étrendjének nagyon gazdagnak kell lennie vízben (ásványi sókban gazdag), amely elsősorban az előadást megelőző és azt követő órákban koncentrálódik (őszintén szólva, még az edzés alatt is); Amellett, hogy kompenzálja az izzadást és biztosítja a rehidratációt, hatékony eszköz a cukrok és ásványi sók helyreállítására az enyhén hipotonikus energia -kiegészítők összetételének köszönhetően.

Hasznos kiegészítők a sífutó étrendjében

Amint a fentiekből következtetni lehet, a heti 5-10 alkalommal edző sífutó étrendjének alapvető kiegészítései sósak és energikusak. A készítmény kiszámításához először meg kell állapítani, hogy mi a tényleges az érintett sífutó vízvesztesége (ezért sóoldat izzadással); ekkor elengedhetetlen a sóveszteség nyomon követése, és a teljesítmény energiaszámításával a kvóta (ésszerű és lehetővé teszi az oldat enyhe hipotonizmusának fenntartását) hozzáadása a maltodextrinhez és / vagy a vitargóhoz (vagy mindkettő keverékéhez) támogatja az ital felszívódását, támogatja a teljesítményt és elősegíti az energia -visszanyerést (a számításokat lásd a cikkben: A sífutó ereje-a sífutó étrendje).
A sífutó sportok étrendjének másik erősen "tárgyalt" kiegészítése az elágazó láncú aminosavakon (BCAA) alapuló kiegészítő; ezek egy energikus szubsztrátot képviselnek, amely nem igényel neoglukogenezist, a sportoló energiatermelésének részévé válnak. Sajnos nem lehet ténylegesen megállapítani, hogy milyen mennyiségben oxidálódnak a teljesítményükben, de az biztos, hogy katabolizmusuk elsősorban az izmok szénhidráthiánya miatt következik be; ha a sífutó étrendje kiegyensúlyozott, akkor nem szükséges "elágazó aminosavakkal való integrációt végrehajtani. Nyilvánvaló, hogy használatuk elsősorban katabolizmusellenes funkciót lát el, ezért a buzgóbbak számára lehetséges hogy 1 g / 10 kg fiziológiai vagy valós súly százalékban vegye fel őket, előadás előtt és ½ -re osztva.

Sífutó diéta - sífutó sport diéta: példa

• Maratoni tanuló, heti 6 alkalommal edz; átmenetben van az általános és a speciális felkészülés között. Sokat izzad, és minden 90 "-os edzésen körülbelül 2700 ml vizet és 4,5 g ásványi sót (Na, Cl, K és Mg) veszít, átlagos energiafogyasztása 750 kcal.

Először összeállítjuk a kissé hipotonikus italt:

• Térfogat: 1,5l (10 ° C)
• Sók: 1 tabletta vagy tasak, amely legalább 200-250 mg káliumot és 200-250 mg magnéziumot tartalmaz
• Maltodextrin / vitargo: 60 g (kb. 240 kcal)
• BCAA: 6-7 g 3-4 elosztva 3-4 előtt és 3-4 után, vagy hígítva az italban (kb. 25 kcal)

Szex M. Kor 22 Magasság cm 174 Csukló kerülete cm 17,0 Alkotmány Normál Magasság / csukló 10,2 Morfológiai típus Normolineo Súly kg 65 Testtömeg-index 21,5 Kívánatos a fiziológiai testtömeg -index 21,7 Kívánt fiziológiai súly kg 65,7 Alapanyagcsere kcal 1684,2 A fizikai aktivitás szintjének együtthatója KÉPZÉS NÉLKÜL Könnyű, nincs aus 1.41 Energiafelhasználás kcal KÉPZÉS NÉLKÜL 2374,7 Heti energiafelhasználás KÉPZÉS 750 kcal * 6 edzés = 4,500 kcal Az energiafelhasználás KÉPZÉS 7 napra oszlott 4500 kcal / 7 nap = 642,9 kcal ÖSSZES napi energiafelhasználás 3 017,6 kcal Diéta NORMOCALORICA 3,018 Kcal Lipidek 30% 905,4 kcal 100,6 g Fehérjék 1,7 g / kg 446,8 kcal 111,7 g Szénhidrátok 55,2% 1665,8 kcal 444,2 g Reggeli 15% 453 kcal Falatozás 5% 151 kcal Ebéd 35% 1056 kcal Falatozás 5% 151 kcal Kiegészítés majdnem 9% 265 kcal Vacsora körülbelül 31% 942 kcal

Példa a terepfutó étrendjére - 1. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Teljes tej, 3,5% zsír 250 ml, 150,0 kcal Kukoricapehely 40 g, 144,4 kcal   Kétszersült 25 g, 106,5 kcal   Lekvár, általános 15 g, 41,7 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Fehér joghurt, egészben 250 g, 152,5 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Tészta paradicsomszósszal   Búzadara tészta 150 g, 534,0 kcal Paradicsom püré 100 g, 24,0 kcal   Saláta 100 g, 18,0 kcal   Alacsony zsírtartalmú túró 100 g, 86,0 kcal   Olasz kenyér 60 g, 162,5 kcal   Extra szűz olívaolaj TOT 25 g, 225,0 kcal Snack, körülbelül 5% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Kiegészítés, majdnem 9% kcal TOT   Maltodextrin-vitargo-BCAA-sók kiegészítése 1,5 l, 265 kcal Vacsora, körülbelül 31% kcal TOT Főtt rizs       Fehér rizs, rövid szemű 100 g, 358,0 kcal Grillezett sertésszelet       Sertésszelet, sovány hús 180 g, 228,6 kcal   Cukkini, héjával 200 g, 31,0 kcal   Olasz kenyér 30 g, 81,3 kcal   Extra szűz olívaolaj TOT 30 g, 270,0 kcal

Példa a sífutók étrendjére - 2. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Szója tej, kalciummal dúsítva 250 ml, 80,0 kcal Kukoricapehely 30 g, 108,3 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Narancs 250 g, 157,5 kcal Ebéd, körülbelül 40% kcal TOT Főtt rizs cukkinivel   Teljes kiőrlésű búzadara 110 g, 407,0 kcal Cukkini 100 g, 32,0 kcal   Retek 100 g, 23,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Alma, héjával 250 g, 130,0 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Csicseriborsó húslevesben       Szárított csicseriborsó 100 g, 334,0 kcal Csiperkegomba 100 g, 44,0 kcal

Példa a terepfutó étrendjére - 3. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Szója tej, kalciummal dúsítva 250 ml, 80,0 kcal Zab 30 g, 116,7 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Ebéd, körülbelül 40% kcal TOT Árpa és sárgarépa leves   árpagyöngy 120 g, 381,6 kcal Sárgarépa 100 g, 33,0 kcal   Rakéta 100 g, 25,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Körte 250 g, 145,0 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Lencseleves       Szárított lencse 100 g, 325,0 kcal Cikória 100 g, 17,0 kcal

Példa a terepfutó étrendjére - 4. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Szója tej, kalciummal dúsítva 250 ml, 80,0 kcal Kukoricapehely 30 g, 108,3 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Narancs 250 g, 157,5 kcal Ebéd, körülbelül 40% kcal TOT Polenta gombával   Polenta szeletek 210 g, 402,0 kcal Csiperkegomba 100 g, 44,0 kcal   Macskagyökér 100 g, 22,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Alma, héjával 250 g, 130,0 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Főtt borsó       Szárított csicseriborsó 100 g, 306,0 kcal Hagyma 100 g, 26,0 kcal

Példa sífutó étrendre - 5. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Szója tej, kalciummal dúsítva 250 ml, 80,0 kcal Zab 30 g, 116,7 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Ebéd, körülbelül 40% kcal TOT Padlizsán tészta   Teljes kiőrlésű búzadara 120 g, 388,8 kcal Padlizsán 100 g, 15,0 kcal   Saláta 100 g, 18,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Körte 250 g, 145,0 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Pörkölt bab       Szárított borlotti bab 100 g, 311,0 kcal Édeskömény, izzó 100 g, 62,0 kcal

Példa a terepfutó étrendjére - 6. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Szója tej, kalciummal dúsítva 250 ml, 80,0 kcal Kukoricapehely 30 g, 108,3 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Narancs 250 g, 157,5 kcal Ebéd, körülbelül 40% kcal TOT Főtt rizs paprikával   Teljes kiőrlésű búzadara 110 g, 407,0 kcal Sárga paprika 100 g, 22,0 kcal   Retek 100 g, 23,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Alma, héjával 250 g, 130,0 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Csicseriborsó húslevesben       Szárított csicseriborsó 100 g, 334,0 kcal Csiperkegomba 100 g, 44,0 kcal

Példa sífutó étrendre - 7. NAP

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Szója tej, kalciummal dúsítva 250 ml, 80,0 kcal Zab 30 g, 116,7 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Kiwi 250 g, 152,5 kcal Ebéd, körülbelül 40% kcal TOT Tönköly és articsóka leves   Emmer 120 g, 402,6 kcal Fagyasztott articsóka 100 g, 38,0 kcal   Rakéta 100 g, 25,0 kcal Snack, körülbelül 10% kcal TOT Körte 250 g, 145,0 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Lencseleves       Szárított lencse 100 g, 325,0 kcal Cikória 100 g, 17,0 kcal