a Covid -tól az „egészségügyi és gazdasági szükséghelyzettel” együtt egy „pszichológiai vészhelyzethez” is vezet. A fertőzés elleni védekezés érdekében alávetett karantén csökkentette társadalmi életünket, intelligens munkában dolgozunk, mindig otthon zárva, és elkerülhetetlenül megváltoztatta az alvás-ébrenlét ritmusát is. A társadalmi elszigeteltség, a fertőzéstől való félelem a legtöbbünk számára rendkívül megterhelő tényezők, és az álmatlanság az egyik valószínű következménye ennek az eddig soha nem élt időszaknak.
csökkenthetik az idegi reaktivitást és elősegíthetik az alvás indukcióját.Hogyan használhatjuk a táplálkozást eszközként a korábbi elalváshoz és a jobb alváshoz?
További információ: Hogyan aludjunk jól és melatonin. Az esti étkezés során meg kell töltenünk vele.
A vacsorát, amelyet 20 óráig kell elfogyasztani, egyensúlyban kell lennie a makroelemekkel:
- Szénhidrátok: befolyásolhatják a triptofán plazmakoncentrációját, a szerotonin prekurzorát és az alvást előidéző szert.
- Zsírok: különösen az omega -3, esszenciális zsírsavak, amelyek elősegítik a szabad triptofán mennyiségének növekedését, és ezért felvétele befolyásolja a szerotonin és a melatonin szintézisét.
- Fehérje: figyeljen arra, hogy mennyit és melyiket, mert az ebben a tápanyagban gazdag és bizonyos aminosav tartalmú étkezés befolyásolhatja az alvást. A hús például gazdag aminosavakban (izoleucin, leucin, tirozin, valin, metionin, fenilalanin), amelyek versengenek a triptofánnal, és akadályozhatják annak felszívódását.
Az esti étkezésnek könnyűnek, de nem túl takarékosnak kell lennie, hogy elkerülje az éhségérzetet lefekvéskor vagy éjszaka.
Az előnyben részesített főzési módszerek a párolt, grillezett, grillezett, sült, sült, fóliában, egyszerűek és zsír hozzáadása nélkül, mivel a vacsora könnyű és könnyen emészthető.
Az esti étkezés során izomlazító ásványi anyagokat is fel kell töltenünk.A minőségi alvás biztosításához két alapvető mikroelem a magnézium (tökmagban, aszalt gyümölcsben, halban, spenótban és széleslevelű zöldségekben, articsókában, datolyában, barna rizsben, zabban) és a kálium, amelyek kiváló forrásai: banán, őszibarack, paradicsom, zöldbab, cukkini, lazac és csirke.
A kalcium, a szelén és a mangán szintén fontos szerepet játszik az alvásszabályozó mechanizmusokban. A vacsora a B -vitaminok készletének is kell, hogy legyen, mert ezeknek köszönhetően a triptofán hatékonyan átalakulhat szerotoninná, elősegítve a rendszeres alvás / ébrenlét ritmusát.
amely szabályozza a cirkadián ritmust, vagyis a test alvás-ébrenlét ciklusát. A szervezet képes előállítani (a legtöbb ember számára kora este) az agy egy kis mirigyének (tobozmirigy vagy epiphysis) köszönhetően. maximális csúcs éjszaka és nagyon alacsony értékek napközben. Vagy melatonin, akkor kaphatjuk meg, ha feltöltjük triptofánnal, aminosavval, amely lenyelés után elősegíti a jó közérzet és a jó hangulat neurotranszmitterének szintézisét: szerotonin, a melatonin prekurzora A természetben vannak növényi eredetű élelmiszerek is, amelyek gazdagok melatoninban, és mások, amelyek képesek stimulálni annak endogén termelését, mivel gazdagok triptofánban.mint például a banán, szőlő, rizs, búza, árpa, zab (szintén kalciumban és magnéziumban gazdag, ásványi sók), az extra szűz olívaolaj gazdag melatoninban. Ezeket az ételeket este, lefekvés előtt kell bevenni, hogy elősegítsék a pihenést és a normális alvási funkciót.
triptofánt tartalmaz.
A következő táblázat bemutatja az aminosav tartalmának kedvező táplálékforrásait, kifejezve a triptofántartalom (g) és a fehérjetartalom (g) arányát 100 g ehető terméken.
- Idegizgató anyagokat tartalmazó italok vagy ételek: kávé, tea, kólaszerű italok, ginseng italok, energiaitalok és csokoládé, amelyek elnyomhatják a szerotonin és a melatonin szintézisét.
- Alkohol és szeszes italok: a kezdeti álmosságérzetet az alvás felosztása követi, mivel a májnak megterhelése miatt az alkohol metabolizálódik.
- Nátriumban gazdag ételek: A konzerv, olajozott, pácolt és füstölt ételek akadályozhatják az alvást, mert a nátrium magas vérnyomást fejt ki.
- Nátrium-glutamátban gazdag ételek: húsleveskocka, de pácolt hús és konzerv hús és zöldség, kész- és előrecsomagolt ételek is, mert izgalmasak, ez ronthatja az alvás minőségét.
- Nagyon savas ételek és fűszerek: paradicsom, citrusfélék (pl. Narancs, citrom, grapefruit, mandarin, stb.), Fokhagyma, hagyma, menta, amelyek gastrooesophagealis refluxot okozhatnak.
- Tyraminban gazdag ételek: érlelt vagy erjesztett sajtok (például cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, gruyere), füstölt étel, bor, padlizsán, savanyú káposzta, kolbász és kolbász, nem túl friss vagy tartósított hal (hering, tonhal, kaviár) ), mert hipertóniás hatásuk van, és gátolhatják az alvást; serkentik az adrenalin, a noradrenalin és a dopamin kiválasztását.
- Vízhajtó hatású ételek: görögdinnye, dinnye, ananász, hogy elkerüljék a nocturia okozta ébredéseket.
- Túl zsírokban és fehérjékben gazdag ételek: lassú emésztés és gátolja a triptofán agyi felvételét.
