- Rövid 30 m -es sprint: álló helyzetből és a blokkokból kiindulva; serkenti a gyorsulás képességét;
- Progresszív 60-80 m távolságon: progresszív gyorsulás 40 m -ig és sebesség fenntartása; serkenti a lépés szerkezetében bekövetkező változások észlelését. Az időt az utolsó 20 m -ben mérik;
- Sprinteljen 60-80-100 m távolságon: állva vagy blokkokból kiindulva (a sportoló életkorának megfelelően); a rajt- és gyorsulási technika, valamint a verseny ritmusának és a elindított szakasznak az értékelése. Az idő enyhítésére a teszt első és második felében kerül sor.
A kapacitások jó eloszlása az első és a második fázis között magában foglalja a 2 rész körülbelül 7 tizedmásodperces különbségét; abban az esetben, ha a rés nagyobb, elengedhetetlenné válik a hiányosságok pótlása az indulást támogató vagy más indító sebességet biztosító erőkapacitásokban:
- Az első 30 m futás: a robbanóképesség és a rugalmas kapacitás jobban érintett
- Utolsó 30-70m: az erő kifejezését támogatja a gravitációs izmok recesszív és rugalmas hatása (borjú - láb visszapattanás).
Állóképességi edzés gyors atlétikai futáshoz
Az izomállóság rendkívül széles, heterogén és sokoldalú képesség; Annak érdekében, hogy ne vonjuk el túlságosan a figyelmünket, és ne foglalkozzunk az edzésfogalmak fiziológiájával (ezen a szinten haszontalan, mivel az edző elméjében már jól megalapozottnak kell lenniük), a következőképpen foglaljuk össze az ellenállást:
- Ellenáll a sebességnek vagy az anaerob A-laktánsavnak (szubsztrát: már rögzített ATP és kreatin-foszfát)
- Anaerob állóképesség vagy LACTACID kapacitás (felhasználja az izomglikogén által lebontott glükóz lebomlásából származó energiát, először piruváttá, majd laktáttá)
- Általános vagy aerob állóképesség (kizárólag oxigén jelenlétében keletkező energiát használja fel).
Mindhárom ellenállástípus esetében a tápellátás POWER -t tekintjük referenciaparaméternek, vagyis azt, hogy energiát tudunk szolgáltatni az időegységben; a javasolt edzések általában a többi komponens egynél többének kifejlesztését célozzák. soha nem az anyagcserék vagy a gyakorlati gyakorlatok során gerjesztett képességek lebontása.
1) Sebességállósági edzés a gyors atlétikai futásokhoz
A sebességgel szembeni ellenállás az a képesség, amely lehetővé teszi, hogy a verseny sebességét a lehető leghosszabb ideig tartsa MAGAS és ÁLLAMOS; elsősorban az anaerob tejsavmechanizmust használja ki.
Ennek a rendszernek a korlátozottságát nem az energiamechanizmusok elégtelensége okozza, hanem az idegrendszer, amely nem képes fenntartani a rendkívül intenzív és gyakori erőfeszítések megismétlődését; a gyakorlatban a sebességgel szembeni ellenállás javulása a "Az ugyanolyan hatékony izomösszehúzódáshoz szükséges ingerek idegszállításának hatékonysága.
A sebességhatás -stimuláció leghatékonyabb módja az 60-80-100 m sprint ismétlése az éves rekord 93-95% -os intenzitásával, rövid szünetekkel az ismétlések között és hosszú szünetekkel a sorozatok között. A növekményes protokoll a következőket tartalmazhatja:
- Kezdetben (diák kategória) 5-6 pár ismétlés a sprintereknek és 8-10 a 400 sportolónak, 60 m hosszú, 3 "és" 7 "közötti szünetekkel a sorozatok között
- Ezt követően az „ismétlődések növekedése és a sorozatok számának csökkenése, ennek következtében a hosszú szünetek csökkenése és a rövid szünetek növekedése (a munka specifikusabbá tétele)
- Ezt követően, 19 éves kor felé a 400-asok 4-5 munkadarabja 5x60 méteres terhelést érhet el.
- Végezetül, a táblázat legújabb változata lehetővé teszi a távolság növelését 80 m -re vagy 100 m -re az ellenálló sprintereknél.
Ez a fajta edzés jó alkalmazkodóképességgel büszkélkedhet, és lehetővé teszi a gyalogos sebesség egyidejű növelését; ez egy olyan edzésfajta, amely ideálisan illeszkedik a speciális edzést megelőző és a versenyek előtti ciklusokba, miközben éppen ellenkezőleg, nem használják beltéri edzések során. A következő ciklusokban a gyors állóképességet sebességtesztek támogatják.
2) Tejsavas anaerob állóképességi edzés gyors atlétikai futásokhoz
Fiatal sportolóknál ez az edzés a glikolitikus enzimek és a specifikus sejt transzporterek szűkössége miatt nem túl hatékony, míg (élettani szempontból) a különböző sejtparaméterek maximális értékeit körülbelül 18-19 éves korban éri el; ezért célszerű megkülönböztetni a táblázatot különösen a korosztály szerint.
- 14-15 éves korig ezek a tesztek inkább a növekedési állapot igazolását jelentik, mint egy valódi edzést; ezért kevésnek kell lenniük (2-3 teszt), 150 és 500 m közötti távolságokkal
- 16 és 19 éves kor között az edzés szisztematikus és progresszív lesz; 150-500 méteres próbákat alkalmaznak, közepes (150-200-250 m) és hosszú (300-400-500 m) távokra osztva.
- 17 éves korig nincs módszertani különbség a sprinterek és a 400-asok között, és az utazási időnek a választott távolság felső határának körülbelül 85-90% -ának kell lennie. A maximális térfogat 900-1200 m teljes távolságot biztosít elérhetik -e az 1500 métert sprintereknél, vagy a 2000 métert 400 -asoknál.
- A szünetek 8 és 12 hüvelyk között vannak a kiválasztott intenzitáshoz képest.
3) Aerob állóképességi edzés gyors atlétikai futáshoz
Ez egy olyan anyagcsere, amelynek határait szinte kizárólag a szubsztrátok rendelkezésre állása szabja meg; nyilvánvalóan az aerob anyagcsere egyensúlya sérül, ha az erőfeszítés intenzitása meghaladja a "tejsav" ártalmatlanítási küszöbét, ami felhalmozódik a szövetekben és a vérben .
A futást többféleképpen is fel lehet használni az aerob állóképesség alapjául szolgáló két fő összetevő ösztönzésére:
- Aerob kapacitás
- Anaerob erő
Az atlétikai sprinterek számára hasznos aerob állóképességi edzések a következők:
- Folyamatos futás enyhe ütemben: alacsony fordulatszám, legalább 35-45 "(csak aerob kapacitás)
- Folyamatos, gyors és egységes verseny: az előző fejlődését reprezentálja, de a sebesség növelése érdekében csökkenteni kell a megtett kilométert is; ha a 4-6 km-es diszkrét futás képessége eléri, az egyetlen paraméter a változás maga a sebesség lesz, és nem a távolság (az aerob teljesítmény felé)
- Folyamatos és progresszív futás: egy előre meghatározott távolság lefutásából áll, fokozatosan növelve a sebességet (aerob teljesítmény)
- Folyamatos futás a tempó / sebesség változásaival: meghatározott távolságot tesz meg, amely megegyezik a gyors rövid, váltakozó gyors szakaszokkal a lassú nyújtásokkal, anélkül, hogy túlzottan megterhelné az izmokat tejsavtermeléssel (aerob erő)
- Osztott tesztek: közepes hosszú futások váltakoznak pihenővel; a távolság 300 m és 1000 m között (az adott tudományág jellegétől függően), összesen 3-4 km vagy 4-6 km (aerob teljesítmény)
- Vegyes frakcionált tesztek: az előző változat egy változata, amelyet mindenekelőtt a 400 versenyző számára végeznek a versenyeket megelőző ciklusokban; a cél az, hogy továbbra is dolgozzunk tejsavas acidózisban és aerobiosisban is; a gyakorlatban a frakcionált tesztek utolsó ismétléseit sokkal gyorsabb, de nagyobb visszanyerésekkel helyettesítik (aerob teljesítmény).
15 éves korig sok teret kell adni a folyamatos és gyengéd futásnak, amely fokozatosan folyamatosan és gyorsan fejlődik; 16-17 éves korig még mindig nincs különbség a sprinterek és a 400 versenyző között, mert még a sprinterek is végezze el a 400 méteres versenyeket. A következő években azonban a sprinterek csak a versenyidőszakok átmeneti fázisaiban végeznek aerob erő edzést.
Ezért legfeljebb 17 éves korig, a beltéri versenyek előkészítési időszakában a fent felsorolt összes edzést alkalmazzák, és minden ciklusban, kivéve a verseny előtti és a versenyszerű edzéseket, amelyekben csak a töredékes és vegyes munka marad. tejsav.
18 éves kortól kezdve a 400ista jelentősen különbözik a sprinterektől az aerob teljesítményre összpontosító nagy mennyiségű munka miatt; összefoglalva:
- 3000 m közepes és közepes hosszú szakaszokon (300-600 m)
- 4000 m rövid böjt
- 4000 m progresszív
- 400-5000 m, változó ütemben
- 1600 méter vegyes szakasz két gyors szakasz és viszonylag hosszú szünetek hozzáadásával.
Bibliográfia:
- Az atlétikai edző kézikönyve - Első rész: általános információk, versenyek és gyaloglás - Tanulmányi és Kutatóközpont - pag. 21:38.
További cikkek a "Gyors- és állóképességi edzés a gyorsított atlétikához" témában
- Erőedzés gyors atlétikai futáshoz
- A gyors futás technikája az atlétikában
- A verseny ritmusa a gyors versenyek edzésében
- Az edzés egyszeri periodizálása gyors futásokban - 100 és 200 m
- Az edzés kettős periodizálása gyors futásokban - 100 és 200 m
- Gyors futás egyperiodizáló edzéssel - 400 méter
- Dupla periodizációs edzés gyors futás - 400 méter
