Holtemelések a súlyzóval szumó helyzetben

Szerk .: Dr. Massimo Bonazzelli

Szinonimák

A súlyzó súlyhúzó gyakorlatot sumo helyzetben sumo deadlift, sumo deadlift, sumo deadlift néven is ismerik.

A gyakorlat típusa

Holtemelések a súlyzóval szumó helyzetben alapvető gyakorlat

Változatok

• Holtemelések súlyzóval
• Holtemelések egyenes lábú súlyzóval

Holtemelések a súlyzóval szumó helyzetben: Kivégzés

A kiindulási helyzetben a sportoló a lábszárhoz rögzített súlyzóval guggol, és körülbelül 23 cm -re fekszik a talaj felett. A lábak (lépések) közötti távolságnak nagyobbnak kell lennie, mint a vállak közötti távolság. A lábak nyitási szöge a lépéstől és az egyedi jellemzőktől függően általában 34 és 50 fok közötti tartományban van. A markolat lehet fekvő, hajlamos vagy vegyes (egyik kéz fekvő, másik pedig hajlamos), az utóbbi nagyobb szilárdságot biztosít. A vállak oldalnézetből néhány centiméterrel a rúd előtt vannak, a könyököket kinyújtják, és a kezek úgy fogják a rudat, hogy a karok áthaladjanak a lábak belsején. A lapockákat össze kell tartani, a csípőt pedig hajlítani kell éppen elég ahhoz, hogy a kezek megragadhassák a rudat, és tartsák a hátat erõs helyzetben (azaz 3 természetes görbével) Az ismétlés megkezdése elõtt gyõzõdjünk meg arról, hogy a hátunk erõs helyzetben van, és várjuk a rögzített pontot. A kivitelezés a csípő, a térd egyidejű meghosszabbításából és egy talpi hajlításból áll *, amíg egyenes helyzetbe nem kerül a lábak széthúzásával és a térdek kinyújtásával. A gerinc terhelésének enyhítése érdekében a súlyzó mozgása során ezt meg kell tartani a vállhosszabbításnak köszönhetően a testhez rögzítve. Ügyeljen arra, hogy ne hozza össze a térdeket, amelyeknek mozdulatlanul a lábakkal egy vonalban kell maradniuk. * (Abban az esetben, ha az elején a sípcsont merőleges a padlóra, a talpi hajlítást nem hajtják végre, ezért tekintse az "érintett izmokat4" "más fontos izmoknak", amelyek stabilizálják a bokát.

A Deadlifts gyakorlatban részt vevő izmok a súlyzóval a szumó helyzetben

0 csoport

• Gluteus maximus
• A combizom hosszú feje
• Félig membrán
• Semitendinosus
• A nagy adductor Ischial feje

Akció
Csípőhosszabbítás

1. csoport

• Pettineo
• Rövid adduktor
• Hosszú adductor
• Nagy adductor
• Gracile

Akció
Csípő addukció

2. csoport

• Négyfejű femoris

Akció
Térdhosszabbítás

3. csoport

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Kecses talpbetét
• Hátsó Tibialis
• Hosszú ujjhajlító
• A nagylábujj hátsó hajlítója
• Hosszú peroneus

Akció
Talpi hajlítás

4. csoport

• Nagy háti
• Nagy kör
• Hátsó deltoid
• Remek mellkas
• A brachialis tricepsz hosszú feje

Akció
Vállnyújtás (excentrikus fázis)

A stabilizáló izmok funkciója: A gerinc, a lapockák, a könyök, a fogantyú, a csípő, a térd, a boka és a láb stabilitása

Edzhet otthon edzéseinkkel

Válassza ki az edzeni kívánt izmot Hasizmok Karok Lábak Fenekek Mellkasok Hát Váll Válassza ki a videó gyakorlatok nehézségét Nagyon Könnyű Könnyű Közepes nehézség Elég Nehéz Nagyon nehéz