2-20% (1,7-1,8 g / kg tömeg), valamint hal és növényi fehérjék.
45-65% alacsony glikémiás index, valamint zöldség és gyümölcs.
Magas glikémiás indexű szénhidrátok
A szénhidrátok, amelyek jelentősen megemelik a vércukorszintet (= vércukorszintet), "magas glikémiás index".
Mi a glikémiás index?
Ez a szénhidrátok felszívódásának "globális" indexe.
Technikailag ez a "görbe alatti terület" a vércukorszintben, miután egy meghatározott adag szénhidrátot tartalmazó ételt beadtak.
Minél gyorsabban emészthető és asszimilálódik a szénhidrát, annál magasabb a glikémiás indexe.
Magas vagy alacsony glikémiás index: mi történik a szervezetben?
Ha magas glikémiás szénhidrátot fogyaszt a verseny előtt:
- A vércukorszintje egyre gyorsabban emelkedik;
- Az inzulin válasz markánsabb;
- Az energia előállításához a szervezet inkább cukrokat használ zsírok helyett;
- Az izomglikogén korábban kimerült.
Ha alacsony glikémiás szénhidrátot fogyaszt a verseny előtt:
- A vércukorszintje egyre lassabban emelkedik;
- Az inzulin válasz kevésbé markáns;
- A szervezet képes a zsírok jó százalékát felhasználni energiaforrásként;
- A glikogénraktárak lassabban fogynak.
Szénhidrátok előadás előtt
Akár 3-4 órával azelőtt, különösen a tartós teljesítmény érdekében, bizonyos (nem magas) mennyiségű szénhidrátot fogyaszthat.
Az előadás előtti 3 órában érdemes alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat használni, hogy elkerüljük a magas inzulinémiás értékkel való versenyzést, és fennálljon az FFA alacsony felhasználásának kockázata.
Snack edzés előtt (CHO x adag)
Szénhidrátok előadás után
Ha a következő napokban "újabb" verseny vagy más igényes edzés van, akkor jó, ha megpróbáljuk visszanyerni az izomglikogént.
Közvetlenül a verseny után ezért érdemes magas glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasztani: ennek köszönhetően előnyben részesítik a glikogén újbóli szintézisét. Jobb, mint a fehérjék a szénhidrátokkal együtt (Costill és Ivy, Texas Egyetem).
Szénhidrátok a fizikai aktivitás során
Fruktóz
- Gyors gyomorürülés;
- Alacsony vércukorszint és inzulinszint;
- Az FFA legjobb felhasználása;
- Modulált abszorpció.
Maltodextrin
- Hatékony energiaellátás;
- Kevesebb ozmolaritás azonos kalóriabevitellel;
- Kiváló bélfelszívódás.