Tippek az egészséges táplálkozáshoz a futballista számára

Szerk .: Dr. Devis Zamburlin

Irodalomjegyzék: Dr. ENRICO ARCELLI - Gyakorlati javaslatok a játékos egészséges és racionális táplálkozásához

** Nagyon kevés zsír. - A könnyebb emésztés első szabálya az, hogy csökkentsük a találkozót megelőző étkezés zsírtartalmát; mindenekelőtt kerülni kell a sült és hosszú ideig főzött zsírokat; a kolbászt ezután ki kell zárni (az egyetlen kivételével) bresaola és zsírtalanított nyers sonka), zsíros húsok és mártások; meg kell próbálni megszüntetni a nyilvánvalóan zsíros húsrészeket, a csirke bőrét és így tovább.A főzőzsírokkal közvetlenül érintkező sültek vagy marhasült részeket nem szabad megenni, fűszereket, sajtokat, teljes tejet csökkenteni kell; a valódi zsírokból (vaj, margarin, különféle olajok ...) minimális mennyiség megengedett, és messze előnyösebb, ha nyers. A zsírok sokáig tartanak az emésztéshez és meghosszabbítják az emésztési időt még azokhoz az élelmiszerekhez is, amelyekhez kapcsolódnak. Miután megemésztették és bejutottak a véráramba, hiperlipidémia (azaz a magas lipidkoncentráció a vérben) révén negatívan befolyásolják az emésztést.

** Kevés fehérje. - A játék előtti étkezés során nem szükséges fehérjék fogyasztása; ezért teljesen tartózkodhat az olyan ételektől, amelyek bőségesen tartalmazzák, mint például a különböző típusú húsok, tojás, sajtok, tej. Valaki azonban megszokásból fel akarja venni őket; ezekben az esetekben tanácsos bevenni - ahogy már említettük - néhány szelet bresaola -t vagy nyers sonkát, gondosan megfosztva a fehér résztől (nagyon gazdag zsírban), vagy korlátozott mennyiségű, nagyon sovány húst, zsír nélkül főzve.

** KOMPLEX SZÉNHIDRÁTOK BŐVE. - A szénhidrátokban gazdag élelmiszerek általában a legkönnyebben emészthetők, és azok is, amelyek elősegítik a glikogénraktárak növekedését az izmokban és a májban; előnyben részesítik az összetett szénhidrátokat, azaz a keményítőt, például a tésztát, a kenyeret, a rizst, burgonyában és így tovább.

** SOHA TÚL SOK EGYSZERŰ CUKOR. - Jó lesz korlátozni az egyszerű szénhidrátok, azaz a cukrok mennyiségét, kezdve a szacharóztól, azaz a főzőcukrotól és a glükóztól (más néven dextróztól). Ha egyszerre több gramm cukrot vesz be, valójában először a vércukorszint gyors emelkedése vagy "hiperglikémia" következik be. Ez azt eredményezi, hogy az "inzulin (a hasnyálmirigy által termelt hormon)" vérbe kerül a normálnál jóval nagyobb mennyiség. A glikémia így visszatér az alapértékekhez; azonban - ha a glükózszint és ennek következtében az inzulin szintjének emelkedése gyors és jelentős mértékű - az is előfordulhat, hogy a vércukorszint a normál érték alá süllyed; akkor "reaktív hipoglikémiáról" beszélünk, vagyis a vércukorszint csökkenéséről, amely annak túlzott emelkedése miatt következik be. Amint azt az elején mondtuk, a hipoglikémia nem teszi lehetővé, hogy maximális hatékonysággal fejezze ki magát. Ezért a találkozó előtt kerülni kell bizonyos (minimális) mennyiségnél több ital vagy főzőcukorban gazdag étel fogyasztását. (Szacharóz) vagy szőlőcukor. Még néhány keményítőben gazdag étel is hajlamos a vércukorszint emelésére és (következésképpen) az inzulinémiára, de soha nem olyan hirtelen, mint ez a két cukor.

** Kerülje a helytelen egyezéseket. - Gyakran két ételt kombinálnak, amelyek - mivel különböző emésztési folyamatokat igényelnek - meghosszabbítják az emésztési időt. Éppen ezért nem megfelelő gyümölcsöt enni az étkezés végén, ha gyors emésztést szeretne. Szintén keményítőben gazdag étel (tészta vagy rizs) és fehérjetartalmú étel (steak vagy más) kombinációja húsfajták, tojás, sajtok ...) hosszabb emésztési időt igényel, mint amennyi csak az "egyik vagy másik" étel megemésztéséhez szükséges. Ugyanez mondható el két fehérjetartalmú élelmiszer (hús és sajt; hús és tojás; tojás és sajt; tej és hús; tej és tojás ...) kombinációjáról. - különösen a déli étkezés során, különösen akkor, ha edzés délután - csak az "egyetlen lemez"; az első fogás (vagy ritkábban a második fogás) bőséges adagjából áll, amelyet főtt vagy lehetőleg nyers zöldségből készült étel követ vagy előz meg; ily módon az emésztési idő általában sokkal rövidebb. A játék napján előnyös lehet az egyetlen tányér használata, amely nyilvánvalóan a zöldségek mellett tésztából vagy rizsből áll.

** KERÜLJE AZ ALKOHOLIKÁT. - Vannak, akik úgy vélik, hogy egy pohár bor, egy pohár amaro vagy egy pohár szesz elősegíti az emésztést vagy a jobb játékot; az etil -alkohol valójában elnyomja az agy egyes gátló funkcióit, és eufóriaérzetet kelthet; de ne legyen illúziója, hogy ez segíti a játékos teljesítményét. Az alkoholtartalmú italokat teljesen ki kell zárni az előző esti órákból, különösen, ha várható, hogy a játékot magas hőmérsékleten és / vagy páratartalom mellett, valamint jelentős napsugárzással játsszák; Valójában az etil -alkohol a központi idegrendszer meghibásodását okozza, következésképpen megváltoztatja a testhőmérséklet, a szívverés helyes szabályozását, és ezáltal az energiarendszerek használatát is.