A szénhidrátok bevitelét vacsorán, vagy ami még rosszabb az alvást megelőző köpésben, valójában még mindig nem javasolja sok edző, személyi edző és táplálkozási szakember. A "feltételezett" ok metabolikus jellegű lenne, különös tekintettel a hormonális tengelyekre , röviden: az esti szénhidrátbevitel növelné a súlygyarapodásra való hajlamot és a hiperglikémiára való hajlamot - a 2 -es típusú cukorbetegség kockázati tényezőjét, és közvetlenül összefügg a hipertrigliceridémiával.
Bár logikai alapja van, mégis fogalmi torzítás; alább jobban megértjük, miért.
energikus ternáriumok (szén, hidrogén, oxigén). Számos típus létezik, amelyek különböző módon osztályozhatók, például: összetettségük alapján (monoszacharidok, diszacharidok, oligoszacharidok, poliszacharidok), vízben való oldhatóság, monomer szerkezet, polimer szervezet, a monomerek között elhelyezkedő kémiai kötések típusa (a kötés helyzete és jellege) és az emberhez való viszonylagos hozzáférhetőség stb.
Növényi, állati és gombás eredetű szénhidrátok ismertek. Az emészthető és felszívódó anyagok 3,75 kcal / 1 g -ot biztosítanak, míg a nem elérhetőek - különösen növényi eredetűek - a prebiotikumok (a bél élettani baktériumflórájának energetikai szubsztrátja) táplálkozási szerepét látják el.
Az emberi szervezetben a legelterjedtebb glicid, bár technikailag nem nélkülözhetetlen - mivel bizonyos mértékig, bizonyos körülmények között és bizonyos ideig endogén módon termelhető - a glükóz. Az a tény, hogy nem alapvető tápanyag, félrevezető fogalom lehet. Sokan azt gondolják, hogy éppen ezért nem olyan fontos tápanyag; ellenkezőleg, a túlélés garantálása érdekében a szervezetnek ki kellett alakítania a neo-glükogenezis rendszerét (glükóz termelése más szubsztrátokból, például aminosavakból, glicerinből és tejsavból), és két differenciált állományt kellett létrehoznia (glikogén, polimer formájában) glükóz): az egyik a májban, hogy a vércukorszint állandó maradjon - elengedhetetlen az agy működéséhez -, a másik pedig a vázizmokhoz tartozik. A vesék kis szénhidrát készleteket is tartalmaznak.
A glicidek exogén forrásai, tehát élelmiszerei növényi eredetűek. Az oldható szénhidrátok, az egyszerű vagy diszacharidok primitív forrásai a gyümölcsök (citrusfélék, alma, körte stb.), Zöldségek (cukkini, spárga, mángold, stb.), Tej és méz. A keményítőtartalmú magvak, például gabonafélék (búza, rizs, kukorica stb.), Hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse stb.), Álcél (quinoa, amarant, hajdina stb.), A gumók nem oldódó, ezért összetett széntartalmúak hidratálja a keményítőt (burgonya, édesburgonya, manióka stb.) és néhány keményítőtartalmú gyümölcsöt (például gesztenye és kenyérgyümölcs); a megfelelő emészthetőség érdekében ezek főzést igényelnek.
A glükóz fontossága abból fakad, hogy vannak olyan glükózfüggő szövetek, amelyek működése és túlélése ezen energiaszubsztrátum azonnali (vagy majdnem) rendelkezésre állásától függ. Ez a központi idegszövet, a vörös- és fehérvérsejtek, ill. a csontvelő, a mellékvese velő, a retina, a herék és a kristályos lencse, míg mások, mint például az izomszövet (különösen gazdag I szálakban és köztitermékekben) "többé -kevésbé" helyesen működhetnek még zsírsavak és elágazó láncú aminosavak felhasználásával is.
Ez a kulcsfontosságú pont a cikk megértéséhez. Tekintettel annak fontosságára a glükózfüggő szövetek számára, ezekbe a sejtekbe való belépés közvetlenül, hormonok nélkül, a GLUT család, különösen a GLUT- membrán transzporterek jelenlétének köszönhetően történik. 1 és GLUT-3. Ezzel szemben a nem glükózfüggő szövetekben, különösen a vázizomzatban, a GLUT-4 széles körben elterjedt, és inzulin nevű hormon jelenlétét igényli. Az inzulinfüggő szövetekben ez a hormon tehát a GLUT-4 transzporter kulcsa.
Most térjünk át az inzulin és az anyagcserére gyakorolt hatásának rövid leírására.
- a hasnyálmirigy endokrin része választja ki. Termelését a három kalóriatartalmú makrotápanyag (monoszacharidok, aminosavak és zsírsavak) és az etil -alkohol táplálékfelvétele és bélben történő felszívódása serkenti, a bevezetett energetikai makroelemek mennyisége, másodsorban összetétele.Meg kell jegyezni, hogy a szénhidrátok, fehérjék és zsírok eltérő hatást gyakorolnak a hormon szekréciójára; például ugyanazon adag esetében a finomított szénhidrátok és az alkohol tűnik a leghatékonyabbnak. Ez fontos, de nem vesz figyelembe egy lényeges tényezőt, nevezetesen azt, hogy az ételek és ételek vegyes összetételűek, és így változó emésztési és felszívódási idővel rendelkeznek; minél hosszabb ideig tart a tápanyag a vérbe, annál kisebb az inzulin termelésére való inger. Például a rostok, zsírok és fehérjék lassítják a szénhidrátok felszívódását.
Az inzulinfüggő szövetek számára fenntartott inzulin funkciói a következők: lehetővé teszik vagy javítják a glükóz és celluláris felhasználása, az aminosavak, zsírsavak és kálium bejutását a vérből a sejtekbe; elősegítik a fehérjeszövetek, a glikogén tartalékok és a zsírszövet készletek felépítését és lebontását; a zsírsavak lipolízisének (zsíros zsírok feldarabolása) és a sejtek energiafogyasztásának csökkentése; a sejtek differenciálódásának optimalizálása; elősegíti a koleszterin termelését; hozzájárulnak az étkezés utáni jóllakottság érzéséhez. Amint fentebb említettük, az inzulinnak kötődnie kell a GLUT-4 nevű transzporterhez, hogy a sejtek felvegyék.
Az elfogyasztott tápanyagok mennyisége, összetétele, az inzulin termelés és a szövetekre gyakorolt hatása a testösszetételhez szorosan kapcsolódó tényezők - sovány tömeg / zsírtömeg arány és azok mértéke.
A bioritmusok vizsgálata már több éve rávilágított a hormonok és a neurotranszmitterek termelésének, felszabadulásának és anyagcseréjének sokféleségére 24 óra alatt. Ezeket a kémiai mediátorokat befolyásolhatják külső ingerek, például: étkezés, böjt, fizikai edzés , fény stb .; belső, például pszichológiai stressz, terhesség stb .; vagy "majdnem" teljesen független. Mindenki számára azonban létezik egyfajta hozzáállás, valódi hajlam, amely meghatározza a megfelelő vérszint többé -kevésbé jelentős ingadozását. Néha ez egy nagyon fontos eltérés, mint például a szomatotropin (GH vagy növekedési hormon) esetében, amely alvás közben növekszik, míg másoknál szinte marginális, például a reggeli órákban bekövetkező tesztoszteron -növekedés esetén.
De mit lép be az inzulin, amit, mint már említettük, főként az étkezés befolyásolja? Egyszerű. Az inzulin hatására vonatkozó ismeretek azt mutatták, hogy metabolizmusa, amely szorosan kapcsolódik a glükóz, tehát az étrendi szénhidrátok anyagcseréjéhez, inkább reggel, mint este hatékonyabb.A célszövetek érzékenysége elsősorban előnyös lenne, tehát nem a mediátor kémiai szerkezete vagy a hasnyálmirigy -termelés.
A jobb inzulinérzékenység határozza meg: az inzulin rövidebb állandósága és az étkezés utáni glikémia, ezért "gyengébb" glükóz-anyagcsere és ennek következtében a lipogenezis csökkenése (a zsírszövetben lerakódó zsírok termelése), a lipolízis és a gátló képesség csökkenése zsírsavak celluláris felhasználása. Ezzel szemben, mint könnyen érthető, negatív hatás érhető el.
Éjszakai idő és kalóriafogyasztás
Ha beszélünk egy ülő emberről, különös szükségletek és szokások nélkül, tagadhatatlan, hogy az éjszakai idő a legalacsonyabb kalóriaköltség a naphoz képest.
A vacsora a nap utolsó főétkezése, vagyis az, amely - alvás előtti snack hiányában - előre látja az éjszakai pihenést. Tudjuk, hogy minden étkezésnek van egy „funkciója”, vagyis az olyan tevékenységek támogatása, amelyek a következő órákban történik, ezek közül azonban nem szabad megfeledkeznünk az egyszerű izmoktól eltérő szövetek és szervek működéséről és cseréjéről, ergo, még akkor is, ha egy helyben áll, a szervezetnek szüksége van vízre, fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra, vitaminokra, ásványi anyagokra stb. Másrészt logikailag a teljes energiafogyasztás alacsonyabb, mint a nap, mivel a motoros aktivitás alacsonyabb. Valójában az izmok fogyasztják a legtöbb étellel bevitt kalóriát, és ez a "rés" növekszik és csökken a mindennapi életet jellemző mozgásszinttel.
Mivel a szervezet főként glükózon dolgozik, az étrendi összetétel nagy részét (a teljes energia körülbelül felét) a szénhidrátok jelenléte jellemzi. A fentieknek megfelelően azonban ezeket nem szabad az esti étkezésbe tenni, mivel az ezt követő kalóriamennyiség csökken. Ezért logikusan a glicideket a nagyobb energiafelhasználást megelőző órákban kell elosztani, azaz reggel és ebédig.
Mindkét érv hibátlan; azonban "hiányosak", félrevezetőek, mert hiányoznak az elemzett körülményekkel ellentétes megfontolások. Menjünk a részletekbe.
vagy a hiperglikémiára való hajlam normalizálására.Kezdjük azzal, hogy meghatározzuk, hogy az étrend összetétele főként a motoros aktivitás függvényében változik, ezért az, ami igaz az ülő emberekre, helytelen lehet egy sportoló számára, és fordítva.
Másodszor, azoknak, akik olvassák ezt a cikket, és keresik a megoldást a könnyebb fogyásra, tisztázom, hogy: a zsírszövet növekedését vagy csökkenését elsősorban az energiamérleg adja; kalória szempontjából, ha többet eszek, mint amennyit elfogyasztok, akkor hizlalok, és ha kevesebbet eszek, lefogyok. Ez, ha az energiakülönbség jelentős, a táplálkozási eloszlástól függetlenül következik be. Kétségtelen azonban, hogy az inzulin hormonális hatása problémássá válhat, ilyenkor vérkoncentrációja túlzott és túl hosszú ideig tart, és különösen túl sok energikus tápanyag jelenlétében.
Amikor a glükózfüggő szövetekről beszéltünk, először a központi idegrendszert említettük; ennek az az oka, hogy a napi vércukorszint mintegy felét - egy ülő mozgásban lévőt - ezek a szövetek fogyasztják el, összesen körülbelül 120 g / nap. Mindenki tudja, hogy az alvás elengedhetetlen pillanat, de kevesen tudják, miért. Alvás közben az agy nem pihen, hanem feltöltődik. Ennek az összetett folyamatnak tehát teljes mértékben támogatnia kell a vércukorszintet, amelyet az utolsó esti étkezés és a májszabályozás táplál. A glikogenolízis révén, amelyet más hormonok, például a glukagon, az inzulin "antagonista" közvetít. Ez azt jelenti, hogy eunnutrition körülmények között a szénhidrátok vacsorából való kizárása nem járhat semmilyen negatív hatással; ez megváltozhat, ha alacsony kalóriatartalmú fogyókúrát tart, és különösen, ha alacsony szénhidráttartalmú típus (alacsony szénhidráttartalom). Ebben az esetben az olyan mellékhatások, mint az alvásvesztés és a helyreállítás hiánya, nem ritkák.
A sportrajongók esetében a helyzet más. Különösen az aerob tevékenységek során nagyon magas a glükóz, és ezzel együtt az izomglikogén fogyasztása is. Ezért adósság keletkezik, amely étkezés után mohón idézi fel az élelmiszer -szénhidrátokat, kompenzálva a testmozgás által okozott veszteséget. Ha a következő étkezés szénhidrátjai nem elegendőek, akkor a máj glikogén -feltöltése is veszélybe kerül, ami a glikémiás állapot fenntartásához szükséges. Ezenkívül, ha a szóban forgó étkezés szénhidrátmentes vacsorából áll, akkor maga az izomregeneráció is veszélybe kerül, és a teljesítmény viszonylag csökken. Az edzés utáni szénhidrátok ezért nagyon fontosak, és a vacsora könnyítése érdekében az edzés alatt és közvetlenül azt követően is bevehető - különösen, ha késő délután vagy este helyezi el.
és károsodott szénhidrát -anyagcserével a vacsora is felépíthető szénhidrát nélkül, amennyiben a nap többi részében elegendő mennyiségű szénhidrát oszlik el a szervezet összes homeosztátusának fenntartása érdekében.
