Különösen az izomzat jellemzően férfi szexuális karakter, ezért - ha úgy tetszik - egyértelműen elfogadják a férfiasság jeleként. Ugyanakkor hozzá kell adni a meghatározás és az arányosság elvét is; e három tényező bármelyike nélkül a konstrukciónak mindig esztétikai hiányosságai lesznek.
Nem a versenyképes testépítésről vagy mindenesetre a kemény testépítésről beszélünk, ahol az érintett "méretek" minden bizonnyal eltérnek a szépség kanonikus kritériumaitól.
közvetlenül kapcsolódnia kell a hosszukhoz; a túl rövid és masszív lábak hangsúlyozzák rövidségüket az ábrán, ahogy az ellenkezője is igaz.
Sokat fogunk dolgozni az étrenden, de a testtartáson is, amelyhez nagy figyelmet kell fordítani a váll és a hátsó izmok trofizmusára. Úgy tűnik, hogy különösen fontos szerepet játszanak:
- A trapéz rombusz alakú és közbülső kötegeinek trófeája, a lapockák összehúzásának gyakorlataival;
- A teres minor, posterior deltoid, infraspinatus trofizmusa, a humerus extra rotációs gyakorlataival;
- A rachis nyújtójának trofizmusa (ileocostalis, gerinc, nagyon hosszú a hát) a mellkas és a csípő kiterjesztésének gyakorlataival.
Ily módon Fick és Borelli törvényét alkalmazzák - ez az elv szerint a vázizomzat szerkezetét és hosszát módosítani lehet egy adott motoros inger alapján.
Ezek a gyakorlatok szükség esetén társíthatók "aerob lipolitikus aktivitással, tehát nagy heti térfogattal és alacsony közepes intenzitással (60-70% FcMax). A választás nagyobb eloszlásra tehető, például 30" izomépítő foglalkozások (15 "előtte és 15" után), vagy alacsonyabb eloszlással, például 60 "-kal, amelyeket hetente háromszor önállóan kell végrehajtani.
Ez a munka - valamint a szerény közvetlen lipolízis kiaknázása - a glükóz -anyagcsere optimalizálását szolgálja a glikogén tartalékok kiürítésének köszönhetően, de a jobb inzulinérzékenység elérése érdekében ajánlatos lehet a nagy intenzitású anyagcsere -munkát előnyben részesíteni (vagy felváltva). ezért magas tejsavtartalmú komponenssel).
;Ezeket egyesek "csábító izmoknak" nevezik. Hipertrófia és határozza meg ezeket az izmokat, és megengedhet magának néhány apró hiányosságot anélkül, hogy elveszítené esztétikai hatását. A fotomodellnek vagy annak, aki esztétikára készül, még mindig emlékeznie kell arra, hogy a mai trend a "mérsékelt hipertrófia és a nagyfokú definíció.
Figyelem inkább a trapéz méreteire, amelyek hajlamosíthatnak a bika nyakára, a négyfejű combcsontra és a nagy hátra, amelyek nagyon emlékeztetnek a "spártai" alakjára.
Nyilvánvaló, hogy a modellnek többet kell foglalkoznia, mint a modellnek "bizonyos" testarányokkal. Igaz, hogy a fényképezés előnye, hogy perspektívát használ, de ez nem tesz csodát. Míg a magasság kevésbé lesz problémás, mint a viselője, a váll-medence szélessége és a törzs-lábhossz közötti kapcsolat továbbra is probléma. Sok modell, különösen azok, amelyek nagy derékbőségűek a jól trofikus ferde izmok miatt, kompenzálják ezeket a hiányosságokat a a hatos csomag definíciója a végletekig; ez paradox, de érdekes fogás.
Ennek a "gyorsbillentyűnek" valóban lehet értelme, különösen azért, mert bizonyos izomcsoportok növelése vagy csökkentése bonyolultabb lehet, mint gondolná. Maradva a fent idézett példánál, szinte lehetetlen a mellkas és a csípő hajlításán alapuló gyakorlatokban a végbélizom izolálása, kivéve a ferdéket, a gyakorlatban nem lehet figyelmen kívül hagyni bizonyos anatómiai korlátokat.
Vegyük egy másik példának a modell figuráját, amelyből hiányzik a gluteus maximus, de a combizma a "túlzott. D" ösztön határain belül minden oktató felkiált: "guggolj, mintha esne!". Másrészt a hagyományos háti guggolás - vagy ami még rosszabb, a félguggolás - gyakorlása határozottan kontraproduktív lehet, mert erősen stimulálja a négyfejű anabolizmust a coxo -femoralis 80-90 ° -os hajlításáig. Éppen ellenkezőleg, előnyben részesíthető a félholtúrás végrehajtása, vagy a csípőbizalom határán.
, deltoidák és trapéz. A jó brachialis tricepsz kifejlődése is aktuálissá válik.Az adduktor csoporton végzett munka kissé eltér, amelyet inkább a gracilis, a hosszú és a nagyobb adduktor disztális kötegein végeznek, elkerülve a legbelső rész túlzott hipertrófiáját (pectineus és rövid adduktor), gyakran kihagyva a konkrét gyakorlatokat.
A továbbiakban az edzés és az étrend ugyanazokat az elveket és szabályokat követi, de további hangsúlyt fektet az izommeghatározásra és a vénák minimálisan lényeges bizonyítékaira.
.
Fitness modell kártya vagy kezdő modell
Elérkeztünk a fitness modellek vagy fotómodellek kezdő kártyájához. A kártya teljes test lesz, néhány több ízületes gyakorlattal, amelyek célja a kondicionálás, a neuromuszkuláris kontroll, az egyensúly és a gesztus megtanulása.
Mivel előre látom a guggolást, azt javaslom, hogy helyezze el az általános bemelegítő gyakorlatokat, például a rúddal való körözést és az Achilles-ín nyújtását annak érdekében, hogy idővel javítsa a guggolás képességét.
- Általános fűtés
- Kerékpár: 5 "
- Guggolás: 3 sorozat x 12/14 ismétlés 90 "-os helyreállítással
- 90 "pihenés
- Lábgöndörítés: 2 szett x 12/14 ismétlés 90 "-os helyreállítással
- Pihenjen 3-5 "
- Incline Press: 2 sorozat x 12 ismétlés 90 "-os helyreállítással
- Függőleges szíjtárcsa felhúzás, kezek szupinációban, vállszélességű markolat: 2 készlet x 12 ismétlés, 90 "-os helyreállítással
- Pihenjen 3-5 "
- Gerinc- és csípőhosszabbítás a GHB padon vízszintes humerus kiterjesztéssel: 2 szett x 12 ismétlés 90 "-os helyreállítással
- Crunch: 2 készlet x max rep 90 "-os helyreállítással
- Kerékpár 5 "
- Lehűlés
A példalap, teljes testben, hetente akár négyszer is megismételhető, mivel nem leszünk kíváncsiak az intenzitásra, annyira, mint a komplex többízületi gyakorlatok gesztusának megtanulására.
Ehelyett a hetek előrehaladtával a tanulónak fokozatosan növelnie kell a terhelést, következésképpen körülbelül egy hónap elteltével áttérünk az első kétirányú osztott rutinra, néhány alapvető közös ízületi gyakorlat bevonásával és az ismétlések csökkentésével:
Képzés A
- 5 "kerékpár és általános fűtés
- Guggolás: 1 készlet x 10 ismétlés
- 2 "pihenés
- Lábgöndörítés: 2 sorozat x 8 ismétlés 90 "-os pihenéssel
- Kábelhátsó csúszdák: 1 készlet x 10 ismétlés 90 "-os pihenővel
- 3-5 "pihenés
- Ülő borjúemelés: 2 sorozat x 12 ismétlés 90 "-os pihenéssel
- Crunch: 2 készlet x max rep 90 "pihenővel
- Kerékpár 5 "és hűtsük le.
Edzés B.
- Kerékpár 5 "és általános fűtés
- Lejtős fekvenyomás: 2 sorozat x 8 ismétlés 90 "-os pihenéssel
- Fekvenyomó keresztek: 1 készlet x 8 ismétlés 90 "-os pihenővel
- Súlyzó pulóver: 1 készlet x 10 ismétlés 90 "-os pihenővel
- Feszület: 2 készlet x 8 ismétlés 90 "-os pihenővel
- 3-5 "pihenés
- Függőleges szíjtárcsa felhúzás, kezek szupinációs vállszélességű markolatban: 2 készlet x 8 reo 90 "-os pihenéssel
- Alkar hajlítás, kezek szupinációban: 1 készlet x 8 ismétlés 90 "-os pihenéssel
- Gerinc- és csípőhosszabbítás a GHB padon, a humer vízszintes kiterjesztésével: 2 készlet x 10 ismétlés 90 hüvelykes pihenővel
- Kerékpár 5 "és az általános lehűl.
Amint látja, izolációs gyakorlatokat végeztem azoknak az izomcsoportoknak, amelyeket "le kell választani", és amelyekre nagyobb hangsúlyt kell fektetni a férfi esztétikának (has, mell -dúr, brachialis bicepsz, gluteus maximus).
A fitneszmodell esetében viszont egy kicsit többet kell dolgoznia a fordulóban. Ebből a kétirányú kártyából esetleg három módot is biztosíthat (mindenekelőtt, ismétlem, a fitnesz modelleknél). férfiak, nagy intenzitást igényel. A sorozatok kevések lesznek, közepes ismétléssel, de tényleg nagy intenzitással kell megtenni.
Ügyeljen a helyes végrehajtásra, hogy állandó feszültséget biztosítson a mozgás ívében, és a sorozatot kudarccal hajtsa végre.
A képzés végén vagy a hét közepén, speciális foglalkozásokon 20-30 "-os kardió foglalkozásokat lehet biztosítani.
hogy az esszenciális zsírok - körülbelül 1,5-1,8 g / kg -os fehérjével és minden más szénhidráttal. Sokak számára utópisztikusnak tűnhet, de a részletekre különös figyelemmel lehet dolgozni. A modellnek ezért tökéletesen tisztában kell lennie szokásos kalória -kiadásával, és ennek megfelelően kell megszerveznie minden napi tevékenységet. Egy -egy kerékpározás megteszi a különbséget.
Logikus, hogy a BF 18% -ától kezdve az első lépés egy kalóriacsökkentés, amely 12% -ra növeli. Ez a fázis nagyon "kényelmesen" helyezkedik el abban az időszakban, amely a kezdeti kondicionálástól az első vagy második tevékenységi év végéig tart (az esettől függően). Mint már említettük, a hirtelen stratégiákat soha nem szabad elfogadni. Ebben az időszakban az érintett személynek tökéletesen be kell azonosítania igényeit, figyelembe véve a "standard képzést".
Ezzel az értékkel lehet majd felépíteni a vágási stratégiánkat. Ha teljes tudatában vagyunk annak, hogy „mikor” kell elérni egy bizonyos teljesítmény „csúcsot”, amely esetünkben esztétikai jellegű, ezért tökéletesen meg tudjuk tervezni a beavatkozást.
Hogy egy példát mondjak, ami valójában tökéletesen illeszkedik mindhárom modelltípusba, de fontosabbá válik a modell alkalmassága szempontjából - a fent említett okok miatt - mondjuk, hogy:
- Az alacsony kalóriatartalmú étrend a normál kalória 90% -ától 70% -ig terjed;
- A bontást csak pillanatnyilag lehet megfordítani, ha a lipidek 15% -ára csökken, a fehérjékkel 2,0-2,2 g / kg -ig emelkedik, és végül a szükséges mennyiségű szénhidráttal csökken (tiszteletben tartva a kalóriaszükségletet).
A testzsír százalékát nem invazív műszerekkel, például skinfold mérővel és impedancia mérővel ellenőrzik.
Nyilvánvaló, hogy a dohányzás és az alkohol tabuk lesz, csakúgy, mint bármely más étlapon kívüli étel.
Egy esetleges integráció hasznos lehet, de csak legalább egy éves (még több) edzés után, majd az általános étrendet figyelő szakemberrel történő értékelés.
Lásd más cikkek címke Esztétika
